গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাঁতার, জল এরিবিক্স এবং জিমন্যাস্টিকস প্রত্যাশিত মায়ের অস্ত্রাগার থাকে। আপনি ব্যায়াম এবং পেশী এবং ligaments এর স্ট্রাসসলিয়াল stretching জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। জটিল, পিছনে ব্যথা হ্রাস করা, মানসিক এবং শারীরিক অবস্থার উন্নতির লক্ষ্য। আপনি ডেলিভারি পর্যন্ত প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পারেন। গর্ভাবস্থায় এই ব্যায়াম সম্পাদনের ফলে:
মেরুদন্ডে ভ্রূণ চাপ হ্রাস পায় এবং মেরুদন্ডে স্নায়ু শেষ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়;
রক্ত সঞ্চালন উন্নত - শাখা এবং ভ্যাঙ্কুয়াস শিরা প্রফিল্যাক্সিস;
ঘাড়ে ব্যথা এবং মস্তিষ্কে হ্রাস পায়, মুখোমুখি উন্নতি হয় এবং বুকের ও কাঁধের পেশীগুলো শক্তিশালী করে।
সাবধান! গর্ভাবস্থায়, এটি গভীর প্রসারিত ব্যায়াম করতে পরামর্শ দেওয়া হয় না। উল্লেখযোগ্যভাবে হরমোনের শিথিলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, তার কর্মের ফলে বাচ্চা প্রসবের প্রক্রিয়া এবং জন্মের কাঁধের মাধ্যমে শিশুর উত্তরণকে সহজতর করার জন্য লিগামেন্টস এবং কার্টাইলিজার স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধির লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করা হয়। গর্ভধারণের সময় নমনীয়তার সামগ্রিক স্তর বৃদ্ধি পায়, তবে একই সময়ে জয়েন্টগুলোতে ও হাড়ের বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়। অপ্রত্যাশিত প্রশিক্ষিত ligaments নতুন শর্তের জন্য প্রস্তুত নাও হতে পারে। অতএব, প্রত্যাশিত মায়ের মধ্যে সংযোজন, dislocations এবং sprains আঘাতের আরও ঘন ঘন ক্ষেত্রে হয়।
উষ্ণ আপ
কয়েক মিনিট শুরু করার আগে, শান্তভাবে ঘরের চারপাশে হাঁটুন এবং 2-3 শ্বাসের ব্যায়াম করুন।
"ওয়াটারফল"
সোজা দাঁড়িয়ে, শ্বাস পুরো মেরুদণ্ড প্রসারিত, উপরের শীর্ষে প্রসারিত করুন। স্নিগ্ধকরণের সময়, ধীরে ধীরে পিছনে ঘুরুন, আপনার কাঁধের ভিতরের দিকে প্রসারিত করুন, এবং হাঁটু পর্যন্ত হাতগুলি, উরুগুলিকে নিচে স্লাইড করুন। আপনার মাথা নিচে, আপনার বুকে আপনার বুকে চাপুন নীচের দিকে পৌঁছাতে অব্যাহত, সর্বাধিক প্রবণতা ফরোয়ার্ড করুন। একই সময়ে মেরুদন্ডের বক্ষ বৃত্তাকার অংশ, খিলান, ব্লেড আপ প্রসারিত। পরবর্তী অনুপ্রেরণা উপর, ধীরে ধীরে সোজা, আপনার পিছনে সোজা। ধীরে ধীরে স্ট্র্যাচিং, মেরুদন্ডের পিছনের মেরুদন্ডে মাথা ও ঘাড়টি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সোজা দাঁড়িয়ে, কিছু শান্ত শ্বাস এবং exhalations নিতে। ব্যায়াম 3-4 বার পুনরাবৃত্তি
"মাউন্টেন"
কোলব এবং হাঁটু উপর একটি জোর দিয়ে সব চার দাঁড়ানো। কাঁধে কমিয়ে আনুন যাতে পেলভিটি অনেক বেশি হয়। ব্রাশে আপনার মাথা রাখুন, আপনি বালিশ ব্যবহার করতে পারেন, যখন হাত এগিয়ে বা শরীরের বরাবর টানা যাবে। আপনার মাথার উপর আপনার মাথা বা আপনার কপাল উপর বিশ্রাম ঘুরুন। ময়লা এবং কাঁটা একই লাইনে থাকা উচিত, তলদেশে উল্লম্বভাবে। উপরের শরীরটি সম্পূর্ণরূপে নিশ্চিহ্ন করুন। আপনার পিছনে দেখুন: bends এবং bends হতে হবে না। এমনকি শ্বাস রাখুন ব্যায়াম সময়কাল 1-2 মিনিট।
মনোযোগ: "মাউন্টেন" গর্ভাবস্থার 34-35 তম সপ্তাহ পরে সুপারিশ করা হয় না।
"ভাল বিড়াল / খারাপ বিড়াল"
হাত ও হাঁটু উপর একটি জোর দিয়ে সব চার দাঁড়ানো। আপনার মাথা নিচে এবং আপনার ঘাড় শিথিল। ইনহেলেশনে, লম্বার এবং ত্রিকোণীয় মেরুদন্ডে সর্বাধিক মোড়ানো। মাথাটি উত্তোলন করুন, মাথার পেছন দিক দিয়ে ফিরে আসুন কাঁধে ক্ল্যাম্প না, বিপরীতভাবে, তাদের প্রশস্ত প্রসারিত মেঝে থেকে পেট সব পথ স্ট্রেন। বক্রতা উপর, বিপরীত অবস্থানে নিতে। যতদূর সম্ভব আপনার পিছনে ঘুরান। ব্যায়াম 3-4 বার পুনরাবৃত্তি
প্রসার
এই প্রত্যাশা জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি, ফিরে পেশী প্রসারিত। মেঝেতে বসা, দেয়ালের পাশে পিছলে পড়ে, হাঁটুতে পায়ে হাঁটতে হাঁটতে, খোলা খোলা হাত নিঃশব্দে কাঁদতে থাকে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন। মেঝে এর কেশ স্পর্শ না সুবিধার জন্য, এমনকি আপনি প্রতিটি হাঁটু অধীনে একটি বালিশ রাখতে পারেন। ব্যায়াম সবচেয়ে ভাল বন্ধ চোখ দিয়ে সঞ্চালিত হয়, সম্পূর্ণ মুখ, ঘাড় এবং কাঁধের পেশী শিথিল। ইনহেলেশন এ, মুকুট আপ টানুন, মেরুদন্ড প্রসারিত এবং সামান্য ফিরে ফিরে নমন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরুন শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, সব পেশী শিথিল, আপনি সামান্য আপনার পিছনে বৃত্তাকার এবং আপনার কাঁধ sutulate করতে পারেন। জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধির পাশাপাশি ভবিষ্যতে মায়ের পেছনের পেশীগুলোকে প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম আপনাকে শ্রোণী অঞ্চলের প্রচলনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সাহায্য করবে।
বুকে এবং কাঁধের পেশীগুলির স্ফুলিঙ্গ
আপনার হাঁটু বসুন, প্রাচীর সম্মুখীন। নীচের পায়ে বিশ্রামে, হিপগুলি বিস্তৃত রাখুন এই ক্ষেত্রে হাঁটু দিক নির্দেশিত হয়, এবং একে অপরের ফুট। পেলভিটি হ্রাস, নিতম্ব হিল থেকে চাপা হয়। প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাত আপ এবং পাঁজ বাড়া। পাঁজর মধ্যে দূরত্ব 5-30 সেমি। একটি মসৃণ, প্রসারিত শ্বাস করুন। মুকুট আপ প্রসারিত করুন। শ্বাসনালীতে কিছুটা পিছনে এবং বক্ষব্যাধি মেরুদন্ডে মোড়া। প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার বাহিনীকে চাপা দেওয়ার চেষ্টা করুন, এবং হাতলগুলি একটু বেশি স্লিপ করুন। বুকে আরও বেশি "নিচে নেমে"। ধীরে ধীরে বাতাস বের করে আনুন, এই অবস্থানে 1-2 মিনিটের জন্য থাকুন ঘাড়ের কাঁধ, কোমর এবং কোমরের ব্যথা অনুভব করুন এবং প্রসারিত করুন, নিচের পিঠের ব্যথা কমে যায়, হার্টবিট স্বাভাবিক হয়ে যায় এবং শ্বাস, এবং বুকের পেশী ব্যায়াম।
গলায় রিল্যাক্সেশন
মেঝে উপর বসা, আপনার নমন অধীন একটি বালিশ করা। আপনার হাঁটু আপনার পায়ে বাঁক, আপনার পায়ে ঝাঁকি। হাত নিঃশব্দে কাঁদতে থাকে পেলভ, কাঁধের পাঁজর এবং অস্ত্রের পেশীগুলোকে আরাম করুন। ধীরে ধীরে ডানদিকে ডানদিকে এবং তারপর বাম দিকে বিভিন্ন বৃত্তাকার গতি তৈরি। আপনার পিছনে সোজা রাখা, স্ট্রেন করবেন না। প্রতিটি দিক 5-6 বাঁক তৈরি করুন।
কুঁচিতকরণ
মেঝে উপর বসা, সর্বাধিক আপনার পায়ে পাতলা, আপনার ঘাড় সম্পূর্ণভাবে তাদের সোজা। আপনার পোঁদ মধ্যে আপনার হাত রাখুন খালি না। একটি শ্বাস নিন শ্বাসনালীতে, শরীরটি ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার ডান কাঁধের পিছনের দিকে তাকান। মেরুদন্ডের এক্সটেনশনটি ধরুন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, হালকাভাবে কাঁটা উপর টিপুন কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। ফিরে যান ফিরে কেন্দ্র, আপনার পিছনে শিথিল বাম দিকে বাঁক পুনরাবৃত্তি
সম্পূর্ণ শিথিলতা
আপনার দিকে মিথ্যা, কার্ল আপ। হিপস যতটা সম্ভব পেট হিসাবে বন্ধ স্তন্যপান। হাঁটু হাঁটু এ বাঁক হয়। চিবুক বুকে চাপা হয়। মাথা অধীন ডান হাত, পায়ে প্রায় বাম বাহু ফিরে গোলাকার হয়, ঘাড় হ্রাস করা হয়। আপনার শ্বাস রাখা না, শান্তভাবে শ্বাস 5-7 মিনিটের জন্য অবস্থান রাখুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।