সুন্দর হাত জন্য ব্যায়াম

হাত এবং কাঁধে কোনও মহিলার চিত্রের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। অবশ্যই, তারা পুরো শরীরের সাথে মিলিত হওয়া উচিত - অতিরিক্ত চর্বি জমা ছাড়া একটি বৃত্তাকার আকৃতি আছে প্রায়ই আমরা আমাদের কাঁধের barefoot যে কাপড় পরতে হবে, কিন্তু প্রায়ই আমরা তাদের কারণে মনোযোগ দিতে না এই কারণে, তারা দুর্বল হতে পারে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারান, এবং চর্বি জমা। কখনও কখনও আমরা তাদের বৃদ্ধি এড়ানোর জন্য শরীরের এই অংশ প্রশিক্ষণ ভয় পায়, কিন্তু এখনও আমাদের অস্ত্র এবং কাঁধ সুন্দর এবং সরু হতে চান।

কিন্তু কাঁধের পেশী ভর বৃদ্ধি, বিশেষ খাদ্যের সাথে কঠোর প্রশিক্ষণ বছর অপরিহার্য, এবং এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুরুষদের জন্য পুরুষদের তুলনায় পেশী কাঠামো অর্জনের জন্য এটি অনেক বেশি কঠিন, যেমন মহিলা শরীরের গঠন। অতএব, এক পেশী ভলিউম একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি আশা করতে পারেন। তবুও, সুন্দরভাবে অঙ্কিত কাঁধেই আপনার আকর্ষণকে জোর দিতে পারে। অতএব, আমরা সব সন্দেহ ড্রপ এবং ব্যবসা নিচে নামা।
মূলত, আমাদের হাত সৌন্দর্যের জন্য, deltoid পেশী প্রতিক্রিয়া, এছাড়াও বাইস্পেস (ডাবল হেড পেশী) এবং triceps (তিন মাথা পেশী) একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, অতএব, ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, আমরা উপরোক্ত পেশী গ্রুপ জড়িত সব নিরীক্ষণ প্রয়োজন।

হাত জন্য ব্যায়াম

সুন্দর হাত জন্য ব্যায়াম দুই ধরনের আছে - একটি ওজন এবং ছাড়া। একটি ভোটিং এজেন্ট হিসাবে, আমরা ওজন না ব্যবহার করা হবে, এবং বার না, কিন্তু ফিটনেস জন্য হালকা dumbbells। Dumbbells খুব হালকা হবে না, কাজ ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে ব্যায়াম শেষ 2-3 পুনরাবৃত্তি অসুবিধা সঙ্গে দেওয়া হয় যদিও ডাম্বেলের একটি বড় ওজন ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল ব্যাহত করতে পারে। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে ডাম্বেলের ওজন বেড়ে গেলে তা বৃদ্ধি পাবে, এটি পেশীগুলিকে অতিরিক্ত উদ্দীপনা দেবে।
আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি সবসময় উষ্ণ আপ করা আবশ্যক। কাঁধ যুক্ত আমাদের শরীরের মধ্যে সবচেয়ে ভঙ্গুর হয়, তাই এটি সঠিকভাবে এটি আপ গরম করার প্রয়োজন হয়। যদি এই উপেক্ষিত হয়, তাহলে আপনি আহত হতে পারেন, এবং সব ক্লাস ভুল হবে।

উষ্ণ আপ আপনার হাত দিয়ে বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন বহন, কাঁধের যুগ্ম আপ গরম করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত সোজা রাখুন একই ভাবে, কনুই জয়েন্টটি প্রসারিত করা প্রয়োজন। এছাড়াও একটি বিকল্প উষ্ণ আপ অপশন আছে - আপনার প্রিয় সংগীত কয়েকটি শক্তিপূর্ণ নাচ কয়েক মিনিট এই ব্যায়াম জন্য ভাল শরীরের প্রস্তুত করবে এবং এটি পুরো দিন জন্য আশাবাদী হতে হবে।

ব্যায়াম 1. এটি আপনি সবচেয়ে সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম যে আপনি কোথাও এবং কোন অনুভূতি সঙ্গে সঞ্চালন করতে পারেন এক। সোজা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের একসঙ্গে রাখুন, পেট এবং নিতম্বগুলি টানুন। শরীর ঊর্ধ্বে প্রসারিত হয়, কাঁধ কম হয়, অস্ত্র কাঁধের স্তরের দিকে পক্ষের দ্বারা প্রসারিত হয়। ব্রাশগুলি উত্থাপিত করা উচিত, যেমন আপনি দেয়ালগুলি সরানো করতে চান। এই অবস্থানে, 8 হাত এগিয়ে করুন, এবং 8 - ফিরে। বৃত্তের প্রশস্ততা আপনার কাঁধ নাড়তে যতটা সম্ভব বড় করার চেষ্টা করুন।
পরবর্তী, আপনার কব্জা নমন, আপনার হাত কম, কল্পনা করুন যে এখন আপনি আপনার নখ দিয়ে দেয়াল ঠেলাঠেলি করছি। অস্ত্র পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর পেশী প্রসারিত কিভাবে মনে করেন। এই অবস্থানে, সর্বাধিক প্রশস্ততা সঙ্গে 8 চেনাশোনা অগ্রসর এবং 8 - ফিরে।

ব্যায়াম 2. পুশ আপ - হাত, বুকে এবং ফিরে জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক। ধাক্কা জন্য বিভিন্ন বিকল্প আছে আপনি পছন্দ করেন এমন কোনও নির্বাচন করতে পারেন, বা এটি সব সময়ে চালু করতে পারেন।
1) মেঝেতে আপনার মোজা সঙ্গে দাঁড়ানো এবং আপনার কাঁধের প্রান্তে আপনার হাত স্থাপন ইনহেলেশন উপর ধীরে ধীরে মেঝে থেকে যতটা সম্ভব শরীরের নিচে হ্রাস, elbows মধ্যে অস্ত্র নমন। বক্রতা - আপনার হাত সোজা ধাক্কা আপ ক্লাসিক সংস্করণ হার্ড দেওয়া হয় - আপনার হাঁটু এবং হাতল উপর ঝিনুক, একটি সরলীকৃত সংস্করণ চেষ্টা করুন ব্যায়াম করবেন 10-15 বার
2) চেয়ার ফিরে চেয়ার, হাত উপর আসন চেয়ার থেকে চাপুন, পেলভ নিচে নিচে। একটি 3-5 পুনরাবৃত্তি এর কয়েক সেট করুন
3) 1 ধাপ দূরে প্রাচীর সম্মুখীন স্ট্যান্ড। প্রাচীর থেকে দূরে ঠেলে যখন, শরীর সোজা রাখুন এবং হিল ফ্লোর বন্ধ না আসা নিশ্চিত করুন। চূড়ান্ত অবস্থানে হাত শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত। 3-5 বারের কয়েকটি পন্থা বের করে দিন।

ব্যায়াম 3. Dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম। Dumbbells সঙ্গে বিভিন্ন প্রেস ভাল পেশী বিভিন্ন গ্রুপ ভাল কাজ এবং সুন্দর হাত অর্জন করতে সাহায্য।
1) সরাসরি দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। Dumbbells হাতে নিন এবং কোঁড়া মধ্যে তাদের মোড় যাতে dumbbells কাঁধে হয় ইনহেলেশনে, আপনার অস্ত্র আপ সোজা, exhalation উপর - শুরু অবস্থান (কাঁধে) ফিরে তোরকাকে উত্থাপিত করা উচিত, এবং স্ক্যাপুলা - হ্রাস করা উপরে, আপনি বিরতি করতে পারেন। এটি সামনে এবং মধ্যম মরীচি deltas প্রশিক্ষণ জন্য একটি ব্যায়াম।
2) সোজা দাঁড়ানো, শরীর বরাবর হাত, হাঁটু এবং elbows সামান্য বাঁক, শরীরের সম্মুখীন মুখমন্ডল। কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র সামান্য বাঁকানো অবস্থায় যখনই তারা অনুভূমিক অবস্থানে থাকে, তখন পর্যন্ত আপনার হাতগুলি বাহিরের দিকে বাড়িয়ে দিন। উপরে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিতে এবং ধীরে ধীরে শুরু করার অবস্থানে আপনার হাত কমিয়ে এটি গড় ডেল্টা বীম প্রশিক্ষণ জন্য একটি ব্যায়াম।
3) হাঁটু ভেঙ্গে এবং শরীরের সামনে টানান যাতে হিপস 90 ডিগ্রী হয়। ফিরে তল পর্যন্ত প্রায় সমান্তরাল হয়। কাঁধ হ্রাস করা হয়, এবং চিবুক সামান্য উত্থাপিত হয়। বুকে অধীন ডাম্বেল, কোঁকড়া সামান্য বাঁক। কাঁধ ব্লেড স্ট্রিং এবং অধিষ্ঠিত, পক্ষের আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে, একটি অনুভূমিক রেখা তৈরি। তারপর একটি ছোট বিরতি নিতে এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত হ্রাস। Deltas এর পিছনে মরীচিকা অনুশীলন ব্যায়াম।
4) একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাতে ডাম্বল নিন, ট্রাঙ্ক বরাবর আপনার কাঁধে টানুন। বিকল্পভাবে, কাঁধে আপনার অস্ত্র বাঁকুন, আপনার কাঁধে ডাম্বলগুলি টেনে আনুন। এই ব্যায়াম বাইপাস উপর ভাল কাজ করে।
5) দাঁড়ানো, আপনার পায়ে সামান্যভাবে ছড়িয়ে দিন, এক হাত দিয়ে, হিপের মধ্যে বিশ্রাম নিন, দ্বিতীয়টি একটি ডাম্বেল নিন এবং তা টানুন। কোণাতে আপনার হাতটি বাঁকুন, 90 ডিগ্রি কোণের এক কোণে আপনার মাথাটি কমিয়ে দিন। এক হাত দিয়ে অনেকগুলি পন্থা তৈরি করুন, তারপর দ্বিতীয়টি একই সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম triceps বিকাশ।
6) একটি চেয়ারে বসুন এবং উভয় হাতে dumbbells নিতে। হাত দিয়ে বাঁধতে থাকুন যাতে হাতের হ্যান্ডেল হয়। ব্রাস এর flexion- এক্সটেনশন সঞ্চালন। পাঁজর দিয়ে কিছু পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর নিচে। এই ব্যায়াম খুব কার্যকরভাবে প্রজামতি পেশী উপর কাজ করে।
নিয়মিত সুন্দর হাত জন্য এই ব্যায়াম সঞ্চালন, এবং কয়েক সপ্তাহে আপনি হাত এবং সুন্দর কাঁধ একটি মার্জিত ফর্ম সঙ্গে অন্যদের আশ্চর্য করতে সক্ষম হবে।