ক্লাসের সময়সূচী: সপ্তাহে 2-3 বার। রুক্ষ ভূখণ্ড উপর 15-20 মিনিট জন্য হাঁটা। বন্ধ করুন এবং 1 ব্যায়ামের পদ্ধতিটি করুন জটিল (হাঁটা - ব্যায়াম) পুনরাবৃত্তি হিসাবে যতটা আপনি চান। আপনি প্রয়োজন হবে: একটি শক শোষক টেপ (আপনার সঙ্গী তার নিজের থাকতে হবে)। ওয়েল, যদি বিশেষ হাঁটা লাঠি আছে: তারা ভারসাম্য এবং হাঁটার সামান্য সহজে (আপনি দীর্ঘ নিযুক্ত করতে সক্ষম হবে) রাখতে সাহায্য করবে
- অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে Squats প্রসারিত
পায়ে, নিতম্ব এবং প্রেস কর্মের পেশী স্ট্যান্ড আপ, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। হাঁটা লাঠি নিন এবং তাদের সমান্তরাল স্থল নিচে - ব্রাস হয় কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, শরীরের সম্মুখীন হাতিয়ার। প্রেসের পেশীগুলোকে তছনছ করে তোলপাড়ে ফেটে পড়বে, আপনার সামনে আপনার কাঁধের স্তরের দিকে আপনার হাত বাড়ানো হবে। আরোহণ এবং পুনরাবৃত্তি 8-12 বার সঞ্চালন
- আক্রমণের সাথে হাঁটা
পায়ে এবং নিতম্বের পেশী কাজ করে। কাঁধের পর্যায়ে আপনার সামনে আপনার হাত উত্থাপিত, যখন কাঁধের স্তরের হাঁটা লাঠি নিচে এবং একটি পিছনের ডান পায়ের করা, আপনার ডান পা উত্তোলন এবং আপনার অস্ত্র আপ টানা যখন আপনার বাম পায়ের ওজন স্থানান্তর, আপ সোজা। আক্রমণ ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন 8-12 বার করুন, পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
- টেপ ড্র্যাগিং
পিঠ এবং পেশী-স্টেবিলাইজারের পেশীগুলির কাজ পার্টনারের সাথে একসাথে থাকা এবং দুটি শক শোষকদের হাতল ধরা ফিতাগুলি ক্রশ করুন যাতে তারা অক্ষর এক্স গঠন করে। যদি আপনি একা থাকেন তবে একটি স্থির বস্তুর জন্য কেন্দ্রে শক শোষককে ঠিক করুন। আপনার অস্ত্র এগিয়ে এগিয়ে টান টিপুন এবং চাপ সোজা রাখুন, উভয় পক্ষের পাশের উভয় হাত, পিছনে সোজা হয়। শুরু স্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। এটি 10 বার করুন
- চাপ সঙ্গে আপনার অস্ত্র উত্থাপন
কাঁধ, স্তন এবং বাইপাসের পেশীগুলির কাজ দাঁড়ানো, পাদদেশ কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, সামনে এক পা, অন্য পিছনে। শক শোষক কেন্দ্রের সম্মুখ পাদদেশের ধাপ টেপের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং পায়ে হাত রাখুন, পাম্প এগিয়ে রাখুন। টেবিলের টান ধরে রাখুন, একটু একটু করে আপনার কোবগুলি বাঁকুন এবং আপনার সামনে আপনার কাঁধের স্তরে (আপনার সুইং করবেন না) হাত বাড়িয়ে নিন। ধীরে ধীরে আপনার হাত তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপর ব্রাশগুলি আপনার কাঁধে টানুন, এটি 1 পুনরাবৃত্তি। শুরুতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 1২ বার করুন
- একটি ঘুরে সঙ্গে হাঁটু উত্থাপন
প্রেস কাজ পেশী। স্ট্যান্ড আপ, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। লাঠিগুলি বিস্তৃত করুন এবং আপনার পিছনে পিছনে তাদের নেতৃত্ব দিন, প্যাড "চেহারা" ফরওয়ার্ড। প্রেস শক্ত এবং বাম পায়ের উত্তোলন, হাঁটু এ ঘন, তার সামনে পোঁদ এর পর্যায়ে। ভারসাম্য ধারণ করে, ধীরে ধীরে বাম দিকে কেস চালু শুরুর পজিশনে ফিরে যান (লেগটি কম করুন) এবং পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পাশে 8-10 বার করবেন।
- স্তন প্রেস
স্তন এবং পেশী স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলি কাজ করে। অংশীদারের সাথে আপনার পিছনে দাঁড়ানো এবং দুটি পটি-শক শোষকদের হাতলগুলি নিন, যেমন আপনি ব্যায়াম 3 নম্বর করেছেন। আপনার হাতগুলি কাঁধের স্তরে তুলে ধরুন, কোষ্ঠকাঠিন্য "পিছন দিকে" পিছনে তাকান, অন্যদিকে সামনের দিকে এক পা আপনি একা প্রশিক্ষণ যদি, বুকের স্তর এ স্থির বস্তু থেকে শক শোষক চাবুক সংযুক্ত করুন। সন্দেহজনকভাবে প্রেস রাখা, আপনার সামনে কাঁধের স্তরে আপনার অস্ত্র সোজা। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি এটি 10 বার করুন