খেলাধুলায় সুদ বিকাশের পদ্ধতি

আপনি নিয়মিত ব্যায়াম না? ব্যায়াম এবং টিপস একটি মহান সেট আপনি কার্যক্রম অনুগমন এবং আপনার জীবনের ফিটনেস অংশ করতে আগ্রহ হারাতে না সাহায্য করবে। আপনি আবার নিজেকে সাজাইয়া শপথ করা এবং কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড হারান? আপনি আবার সপ্তাহে এবং অলসতার মাস ধরে নিজেকে নিন্দা করেন, যখন আপনি প্রশিক্ষণ থেকে লাজুক হন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি এখন নিয়মিতভাবে অনুশীলন শুরু করবেন?

কিন্তু আপনি সম্পূর্ণভাবে ভালভাবে জানেন কিভাবে এটি সব ঘটে। প্রত্যেক সময় আপনি গুরুত্ব সহকারে ফিটনেসের সিদ্ধান্ত গ্রহণ করেন, তবে আপনার দৃঢ়সংকল্পের কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই কোন ট্রেস নেই এবং শীঘ্রই কোমর এবং নিতম্বকে ঠাণ্ডা করতে শুরু করে। ক্রীড়া সুবিধার বিকাশ পদ্ধতি আপনার পছন্দের সেরা বন্ধু হবে।

কীভাবে আমরা এই সুনিশ্চিত করতে পারি যে, এগুলি চিরকাল ধরে থাকবে না, কিন্তু কংক্রিট, ধারাবাহিক ক্রিয়াগুলি, জীবনের একটি পথ হয়ে উঠবে? এই নিবন্ধে, আপনি মনোবৈজ্ঞানিক এবং অন্যান্য পেশাদারদের সর্বশেষ উন্নয়নগুলির উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণের আধ্যাত্মিক মনোভাব এবং আবেগ বজায় রাখার জন্য, সেইসাথে সাধারণ নারীদের সুপারিশগুলি সম্পর্কে তাদের বাস্তব উপদেশ পাবেন যা তাদের জীবনের প্রশিক্ষণ অংশ নিতে পরিচালিত হয়েছে। উপরন্তু, আমরা আপনাকে ব্যায়াম একটি সেট অফার, সারা বছর জুড়ে শরীর এবং আত্মা উভয় আকৃতি রাখা সাহায্য করবে যা আত্মা বেশিরভাগ ব্যায়ামের বেশ কিছু সেট ফলাফল প্রদান বন্ধ করে দেয়, তবে আমাদের প্রোগ্রামটি আপনাকে আরও বেশি সাফল্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে।

তাই আপনি ক্রীড়া জন্য যেতে নিজেকে সুযোগ দিতে শেষ সময় জন্য প্রস্তুত? তারপর পাতা চালু করুন: ক্লাসে সুরক্ষিত সবকিছু আছে এবং এই মনোভাব হারান না! যারা নিয়মিত খেলা খেলবে তারা সম্মত হবে যে সুস্পষ্ট ফলাফল হচ্ছে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার আকাঙ্ক্ষা রাখার সর্বোত্তম উপায়। যখন জামাকাপড় ফাঁকা হয়ে যায়, পেটটি কমে যায়, পাটি পাতলা হয়ে যায়, তখন আপনি জিমে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত। সমস্যা হল: প্রশিক্ষণ কয়েক সপ্তাহের পরে, আপনি লক্ষ্য যে আপনার অগ্রগতি ধীর নিচে হয়েছে। আপনি পরিবর্তন উদযাপন অবিরত, কিন্তু তারা শুরুতে হিসাবে হিসাবে উল্লেখযোগ্য নয়, এবং আপনার ক্রীড়া ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে দুর্বল শুরু হয়। যদি আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন না করেন, 4-6 সপ্তাহ পরে অগ্রগতি হ্রাস পাবে আমাদের জটিল ব্যায়ামগুলি আপনার সাথে একত্রে পরিবর্তিত এবং বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একই সময়ে, আপনি আগের তুলনায় আরো বেশি ব্যাগে যুক্ত হবেন, অথবা একইভাবে নতুন অনুশীলনের কাজ করবেন, যাতে আপনি পেশীগুলি আরও কার্যকরীভাবে লোড করতে পারেন, এবং যাতে আপনি ব্যায়ামে আগ্রহী হোন।

প্রথম, আট সুপার কার্যকর ব্যায়াম করছেন, আপনি পেশী শক্তিশালী, ধীরে ধীরে বোঝা বৃদ্ধি। 4-6 সপ্তাহ পরে, ব্যায়াম আপনার জন্য সহজ হবে এবং তাদের বহন করতে হবে যখন বিরক্তিকর হবে, একই ব্যায়াম আরও উন্নত সংস্করণ তৈরি করতে শুরু। আমরা তৃতীয়, সবচেয়ে জটিল বিকল্পটি অফার করি, যা আপনি দ্বিতীয় স্তরটি খুব সহজেই শুরু করতে পারেন। সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন কৌশল কৌশল আয়ত্ত করার জন্য, আপনি ধীরে ধীরে লক্ষ্যের দিকে সরানো অবিরত করার জন্য কার্যকলাপ তীব্রতা বাড়ানোর প্রয়োজন। এটি করার জন্য, ব্যায়ামের সেট পরিবর্তন করা ভাল। আপনার ফলাফল শারীরিক কার্যকলাপ ডিগ্রী উপর নির্ভর করে। অবশ্যই, এমনকি সর্বনিম্ন লোড শরীরের জন্য দরকারী, কিন্তু যদি আপনি অগ্রগতি করতে চান, আপনি ক্রমাগত কাজ করতে পেশী বাধ্য করা আবশ্যক, পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি এবং সব নতুন ব্যায়াম চেষ্টা আপনি আগের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করতে পারেন, তবে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার মোমবাতিটি আপনার মস্তিষ্কে দৃঢ় শরীর দেখতে পাচ্ছে এবং খেলাগুলি চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি জ্বলন্ত আকাঙ্ক্ষা অনুভব করে।

1. আকস্মিক খোঁচা। ব্যায়াম হিপস, নিতম্ব, উচ্চ পিছনে এবং কাঁধের সামনে এবং পিছনের পৃষ্ঠের পেশী শক্তিশালী করে। ডান দিকে দাঁড়া, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, বাম পাশের ডান পাদদেশ, বাম এক পায়ের ছিঁড়ে যায়। কাঁধের কাছে বারের বারটি রাখুন, অস্ত্রগুলি অতিক্রম করে, কাঁধের পাশে হাতল আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিন এবং লং মধ্যে অবতরণ। ডান হাঁটু গোড়ালি উপরে ঠিক নিশ্চিত করুন, এবং বাম এক মেঝে উপর দেখায়। আপনার পা সোজা করুন এক সঙ্গে প্রথম সব পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পাদদেশ সঙ্গে।
2. শুরুর পজিশনে ফিরে যাওয়ার জন্য, ডান পায়ে আক্রমণ করুন, তারপর আপনার পা সোজা করুন প্রসারিত অস্ত্র উপর আপনার মাথা উপরে বার বার বাড়াবেন। বার কমিয়ে ছাড়া, লাঙ্গা মধ্যে অবতরণ, তারপর আবার আপনার পা সোজা। এক সঙ্গে প্রথম সব পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পাদদেশ সঙ্গে। প্রারম্ভিক অবস্থান - সোজা দাঁড়িয়ে থাকা, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখা, বারের বারটি প্রসারিত অস্ত্রের উপর মাথার উপরে উঠানো হয়। ঘাড় কমানোর ছাড়া, আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে একটি পদক্ষেপ নিতে এবং লং মধ্যে ড্রপ। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং ডান পা দিয়ে ব্যায়াম করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি, বিকল্প পায়ে প্রস্তাবিত ওজন: 4-7 কেজি

ক্লাসের প্রোগ্রাম আমাদের জটিল সব ব্যায়াম আমরা দৈনন্দিন জীবনের (squats, ঢাল, উদ্ধরণ বস্তু) মধ্যে যে আন্দোলন অনুকরণ করুন। তাদের সঞ্চালনের সময়, আপনি ভারসাম্য শরীর রাখা প্রয়োজন, তাই আপনার শরীরের পেশী (প্রেস এবং ফিরে) পুরো workout জুড়ে কাজ।

ভিত্তি

সপ্তাহে 2-3 বার এই জটিল কাজটি প্রস্তুতির পর্যায়ে নিবিড়ভাবে ক্লাসের মধ্যে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম দিন। 4-6 সপ্তাহের জন্য এই ক্রম সমস্ত ব্যায়াম বিকল্প 1 করুন। যখন আপনি সহজেই আপনাকে দেওয়া হবে, বিকল্পটি যান 2. অন্য 4-6 সপ্তাহের পরে, বিকল্পটি অন্বেষণ শুরু করুন 3

উষ্ণ আপ

5 মিনিটের জন্য কাজ করার শুরুতে, কম তীব্রতার হৃদযন্ত্রের ব্যায়াম করা, ক্রস-ট্রেইনিংয়ের জন্য সিমুলেটর, যেখানে উভয় হাত ও ফুট একযোগে কাজ করে। ট্রামডিলের উপর, জোরালোভাবে কাজ করুন, এবং স্থির সাইকেল - আপনার হাত বাড়িয়ে নিন এবং কম করুন। তারপর প্রথম চারটি ব্যায়ামের 1 টি ধাপ অনুসরণ করুন বা বোঝা বা খুব সামান্য ওজন ছাড়াই অনুসরণ করুন।

অভিমত / পুনরাবৃত্তি

যদি আপনি নতুন বা ক্রীড়াতে 6 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জড়িত না হন, তবে প্রতিটি ব্যায়ামের 12-15 বার পুনরাবৃত্তি থেকে 1-2 পদ্ধতি অনুসরণ করুন। একটি গড় পর্যায়ে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে (আপনি গত 8 সপ্তাহ বা তার বেশি সপ্তাহে ২ বার প্রশিক্ষণ দিয়েছেন) প্রতিটি ব্যায়ামের 10-12 বার পুনরাবৃত্তি থেকে 2-3 পদ্ধতির সন্ধান করুন। একটি উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে (আপনি গত 4 মাস বা তার বেশি সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দিয়েছেন), প্রতিটি ব্যায়ামের 8-12 পুনরাবৃত্তি থেকে 2-3 পদ্ধতি অনুসরণ করুন। প্রবণতা 45-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের মধ্যে প্রস্তুতির পর্যায়েও না।

প্রসারিত

পারস্পরিক সম্পর্কের মধ্যে এই ব্যায়াম বিকাশ যারা পেশী নিখুঁত প্রসারিত। বিচ্ছিন্ন সক্রিয় stretching এর নীতি ব্যবহার করুন। এটি করতে, আপনি প্রসারিত করতে চান পেশী বিপরীত চাপান (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি উরু পিছনের পেশী প্রসারিত করতে চান, quadriceps প্রসারিত)। পেশীর টান অনুভব করতে 10 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ধাপ ধরে রাখুন। প্রতিটি পেশী দলের জন্য 5-10 বার ব্যায়াম স্ট্রাইপ করুন।

pushups

ব্যায়াম বুকের পেশী, কাঁধ এবং ত্রিশের সামনে শক্তিশালী করে। সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রান্তে হাঁটু, মেঝেতে পাঁজর বিশ্রাম, আঙ্গুলের দিকে তাকিয়ে দেখুন। প্রেসের পেশীগুলোকে আঁকড়ে ধরুন, এবং আপনার হাত নমন না করে, পেলভিটি কমিয়ে দিন যাতে শরীরটি একটি সরল রেখা তৈরি করে। একটি ডান কোণে আপনার elbows বাঁক। আপনার অস্ত্র সোজা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। স্মিথ সিমুলেটর, কোমর স্তরে ক্রস বার সেট করুন, ওজন এমন হওয়া উচিত যখন আপনি এটির উপর নির্ভর করে ক্রসবারটি সরানো যায় না। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি চওড়া পাতার হাতল ধরে, হাতে সোজা। কয়েক ধাপ পিছনে নিন যাতে শরীর উপরের হিল থেকে একটি সরল রেখা গঠন করে। আপনার কোঁকড়া বাঁক এবং আপনার পিছন পিছন ছাড়া, আপনার বুকে ক্রস বারে মোড়। এটা ওয়ারটিং ফুট এর পায়ের আঙ্গুলের বিরুদ্ধে ঝুঁকি, মেঝে উপর সোজা পা দিয়ে ধাক্কা করুন। প্রস্তাবিত ওজন: 1 ও 3 এর জন্য ওজন ছাড়াই ২ কেজি কম ২।

সজীবতা এবং আকর্ষণ

ব্যায়াম কাঁধের পিছনে এবং পিছনের হিপস, নিতম্বের সামনে এবং পিছনের পৃষ্ঠের পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে। নীচে থেকে তারের puller হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন সোজা দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ প্রস্থ ছাড়াও। হাতলগুলি ধরুন, হাত সোজা, হাতুড়ি একে অপরের মুখোমুখি। 45 ডিগ্রি কোণে একটি অর্ধ-চটা তৈরি করুন, শরীরটি সামান্য এগিয়ে এগিয়ে tilted। সংযুক্ত করুন এবং ব্লেড কম। কোমর থেকে ফিরে কোমর বাম। আপনার অস্ত্র সোজা এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি যখন অর্ধ-বিশৃঙ্খল অবস্থান মধ্যে অবশিষ্ট তারের ট্রেঞ্চ সিমুলেটর সরাসরি দাঁড়ানো। একটি অর্ধ ঝাঁকুনি করবেন আপনার বাম হাত দিয়ে হ্যান্ডস বোঝা, সোজা বাম হাত বাম পাশের সমান্তরাল, সোজা ডান হাত কাঁধের উচ্চতা আপনার সামনে প্রসারিত হয়। এক হাত সঙ্গে ট্র্যাক্টা তৈরি করুন এক সঙ্গে সমস্ত repetitions সঞ্চালন, তারপর অন্য হাত দিয়ে। Squats কি (হিপ মেঝে সমান্তরাল হয়)। এই অবস্থানে যদিও, বাম এবং তারপর ডান হাত সঙ্গে প্রথম এক হাত সঙ্গে ট্র্যাকশন সঞ্চালন। প্রস্তাবিত ওজন: উভয় হাত সঙ্গে ট্র্যাকের জন্য 10-15 কেজি, এক হাত সঙ্গে আকর্ষণের জন্য 7-10 কেজি।

deadlift

ব্যায়াম পিছনের এবং পিছনের পিঠের পেশী শক্তিশালী। আপনার হাতে dumbbell নিন, সরাসরি দাঁড়ানো, কাঁধের চেয়ে একটু সরু পা, শরীরের পাশে অস্ত্র হ্রাস করা, অভ্যন্তরগুলির মুখোমুখি হাতল। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু straining না, আপনার পোঁদ থেকে এগিয়ে নিচু যাতে শরীরের মেঝে থেকে সমান্তরাল, এবং dumbbells shins কাছাকাছি হয়। কেস সোজা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। শুরু করার অবস্থান একই। ডান পায়ে শরীরের ওজন স্থানান্তর, সামান্য এটি হাঁটু মধ্যে বাঁক, এবং বাম পায়ের পিছনে ফিরে উত্তোলন। ঠাণ্ডা থেকে এগিয়ে ঝাঁপা যাতে শরীরের মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়, এবং dumbbells ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সামনে হয়। ঠিক নিচে দেখুন সোজা বাম পায়ের উত্থাপন করুন যাতে এটি তল থেকে সমান্তরাল হয় এবং শরীরের সাথে এক লাইন। আপনার বাম পাদদেশ নীচে মেঝে এবং সোজা আপ। এক সঙ্গে প্রথম সব পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পাদদেশ সঙ্গে। নরম মাদুর উপর দাঁড়িয়ে যখন বিকল্প 2 সঞ্চালন প্রস্তাবিত ওজন: 1 - 4-5 কেজি, 2 জন্য - 1,5-2 কেজি, 3 জন্য - বোঝা ছাড়া।

তির্যকভাবে নীচে নিক্ষেপ করুন

ব্যায়াম পিছনে এবং কাঁধের মাঝখানে পেশী শক্তিশালী, এবং 3 - এছাড়াও পায়ে। উ। উপরে থেকে কেবেল puller হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। সিমুলেটারের সামনে ফিটনেস বল রাখুন এবং বাম হাতের ট্রেনার ক্যাবলের সাথে লাইন করে রাখুন। হ্যান্ডল দ্বারা বাম হাত ধরা, উভয় সোজা অস্ত্র কাঁধের স্তর উপরে তির্যক উত্থাপিত হয়, একে অপরের সম্মুখীন হিম কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করুন এবং কোমর থেকে বাম কাঁধের পিছনে এবং নীচে রাখুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন প্রথম এক সঙ্গে প্রথম পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য হাত দিয়ে। দাঁড়িয়ে থাকা এই ব্যায়াম করবেন না আপনি টানা হয় যে বাহু বিপরীত পা সামনে আছে, অন্য ফিরে এবং পায়ের আঙুল leans হয়। বিকল্প 3 সম্পাদন করুন, কিন্তু একযোগে জোড় এবং লং উভয়ই করুন। প্রস্তাবিত ওজন: 1 এর জন্য 10-15 কেজি, 1২-14 কেজি ২ এবং 3।

সাফল্যের 4 রহস্য

• সমস্ত আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হতে হবে: ঊর্ধ্বমুখী - 2 অ্যাকাউন্ট (2 সেকেন্ড), নীচের দিকে - 2-4 অ্যাকাউন্ট (2-4 সেকেন্ড)।

• প্রেসের নিম্ন অংশের পেশীকে আঁকড়ে ধরুন এবং পেটে আঁকুন, মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে থাকা উচিত।

• পদ্ধতির শেষ পর্যায়ে পেশীর ক্লান্তিকর হিসাবে ক্লান্ত করার জন্য এই ধরনের উত্তেজনা (সর্বশেষ সমস্যাটি আপনাকে সমস্যার সাথে দেওয়া উচিত) নির্বাচন করুন। Beginners একটি সামান্য ভারাক্রান্ত সঙ্গে নিযুক্ত করা উচিত।

• যদি আপনি কেবল পেশীকে আঁকড়ে ধরেন না, তবে অতিরিক্ত চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে চান, অতিরিক্তভাবে কার্ডিওর ব্যায়াম সপ্তাহে 2-4 বার ২5-40 মিনিটের জন্য করুন। প্রথম, কার্ডিও প্রশিক্ষণ কম তীব্রতার হতে হবে। আপনার আকৃতি উন্নত যখন, লোড বৃদ্ধি। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য প্রতি সপ্তাহে 1-2 উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও workouts।

পক্ষের বাঁক আর্ম বাঁক

ব্যায়াম উপরের ফিরে এবং কাঁধ এর পেশী শক্তিশালী ডাম্বলস নিন, শরীরের উপর আপনার হাত রাখুন, হাতুড়ে ভিতরে তাকান, পা কাঁধে-প্রস্থে আলাদা। আপনার হাঁটু বাঁক এবং ডুবে যেমন আপনি একটি উচ্চ চেয়ার প্রান্ত উপর বসতে যাচ্ছে হিসাবে। ব্লেড সংযুক্ত করুন। কাঁধের স্তরে আপনার কোষগুলি এবং পক্ষের দিকে বাড়িয়ে তুলুন, একযোগে আপনার পাঁজরের নিচে প্রলম্বিত করুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করুন, তবে কাঁধে কাঁধের উচ্চতা থাকলে, কাঁধের সামান্য পিছনে উত্তোলন করুন এবং এই উপরের অবস্থানে, পাম্পগুলি খুলে ফেলুন যাতে তারা অপেক্ষা করে এবং অস্ত্র 90 ডিগ্রি কোণে বিবর্ণ হওয়া উচিত। আপনার elbows কম এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। বিকল্পটি চালান যে অবস্থানে যেখানে অস্ত্র 90 ডিগ্রি কোণে মূঢ় হয় এবং হিমবাহ তাকান, আপনার মাথা উপরে আপনার হাত বাড়াতে যাতে তারা আপনার কাঁধের উপরে ঠিক আছে। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন প্রস্তাবিত ওজন: 1-2 কেজি (প্রতিটি হাত)

ক্রকিং সঙ্গে সমন্বয়

উভয় হাত দিয়ে dumbbell ধরুন। সোজা দাঁড়ানো, সোজা অস্ত্র আপনার সামনে নত, হিপ স্তরের একটি dumbbell। প্রেস এর পেশী স্ট্রেন আপনার হাঁটু বাঁক এবং ড্রপ, যেমন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চান এবং একযোগে মেঝে উপর একটি dumbbell করা শারীরিক ওজন হিল উপর পড়ে। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন সংস্করণ 1 মত squats করবেন, এবং আপনার পা সোজা হলে, আপনার elbows মোড় এবং কাঁধ স্তরে ডাম্বেল টানুন। বিকল্প 2 প্রয়োগ করুন, এবং তারপর আপনার মাথা উপরে ডাম্বল সঙ্গে আপনার হাত সোজা। আপনার হাত কম এবং সমগ্র সমন্বয় পুনরাবৃত্তি। প্রস্তাবিত ওজন: 4-7 কেজি

বিপরীত "প্রজাপতি"

ব্যায়াম উপরের পিঠ এবং ফিরে কাঁধের পেশী শক্তিশালী। একটি ডান কোণে জিম বেঞ্চ ইনস্টল করুন বুকের উপর ভিত্তি করে বেঁধে রাখুন যাতে বুকের পেছনটি বেঞ্চের প্রান্তের পাশে থাকে। পায়ে মেঝেতে বেঞ্চে বা বিশ্রামের উপরে থাকতে পারে। Dumbbells নিন হাত স্বাধীনভাবে হ্রাস, হিমবাহ একে অপরের মুখোমুখি কাঁধের ব্লেডগুলির সাথে সংযোগ করুন এবং আপনার হাতগুলিকে পক্ষের ছড়িয়ে দিন। কাঁধে ছড়িয়ে দাও যাতে আন্দোলনের শেষে পাখীরা এগিয়ে যায়; থাম্বস আপ আপনার পাঁজর নিচে প্রসারিত করুন এবং তাদের আসল অবস্থান আপনার হাত ফিরে। ব্যায়াম, স্থায়ী, হাঁটু বাঁকা সঞ্চালন, শরীরের তল থেকে 45-60 ডিগ্রী একটি কোণ এ পোঁদ থেকে এগিয়ে tilted হয়। স্থায়ী অবস্থান থেকে প্রতিটি হাত সঙ্গে একযোগে ব্যায়াম করবেন। একটি বিনামূল্যে হাত ঊরুতে অবস্থিত। প্রস্তাবিত ওজন: 1-2 কেজি (প্রতিটি হাত)