কিভাবে হাত পেশী আপ পাম্প

প্রশিক্ষণ সময় ক্রীড়া উদ্যোক্তাদের যেমন একটি "অগভীর" পেশী জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন করতে ভুলবেন না, যেমন triceps হাত পিছনে একটি ছোট sagging প্রায়ই লক্ষ্য করা হয় না (সামনে, এটা দৃশ্যমান নয়!) এবং বিরক্ত না - কিন্তু ঠিক বসন্ত আগমনের আগে। কৌঁসুলি থেকে ছিটকে ছিটিয়ে এবং হালকা পোশাকগুলি খোলা হয়, এবং চর্বি ফাঁক ছদ্মবেশ করার প্রয়োজন নেই। উপরন্তু, যদি কাঁধগুলি দীর্ঘক্ষণ ধরে যত্ন নেয় না, তবে সাধারণত ভেতরে ছোট ছোট হতে পারে এবং কাঁধে কাঁধে লাগতে পারে, ত্বকে চামড়ায় পড়তে শুরু করবে।

এদিকে, অস্ত্র পরিধি কঠোরভাবে কসরত দ্বারা হ্রাস করা যায়। অবশ্যই, কার্ডিও ছাড়াই, চর্বি কোথাও যাবে না, কিন্তু যদি আপনি পেশীগুলিতে একটি টনুস যোগ করেন, যার ফলে একটি শক্তিশালী পেশীবহুল কঙ্কাল তৈরি করা হয়, স্যাগিং এবং কাঁধের আয়তন উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়

প্রশিক্ষণের আনুগত্য

পাম্পিং ট্রিস্পস, ভলিউমগুলির মধ্যে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, নিখুঁত যৌন প্রতিনিধিত্ব করা কঠিন: হরমোন অনুমতি দেবে না। সাধারনত, মহিলাগুলি পেশীবহুল এবং সিনিয়র মেয়েরা যাদের ছবিগুলি বডি বিল্ডিংয়ে সজ্জিত ম্যাগাজিনের পৃষ্ঠাগুলিতে দেখা যায় তা দিয়ে সুরক্ষিত করা প্রয়োজন হয় না: এই জন্য আপনাকে দৈনিক প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং এক ঘন্টার জন্য নয়। সপ্তাহে দুই বা তিন সেশনের সময়, কাঁধের ত্রিপ্সি পেশীর উজ্জ্বল ত্রাণ অর্জন করা কঠিন হবে - তবে স্যাগিং ওজন বাড়ানোর পক্ষে যথেষ্ট সম্ভব।

এটা মনে রাখা মূল্যবান যে ত্রিকোণ সক্রিয়ভাবে ব্যায়ামে কাজ করে যা পেসিকাল পেশীগুলিকে অধ্যয়ন করে। অতএব, হাতকড়া একটি প্রশিক্ষণ সেশন করা, এবং তারপর বুকের উপর এটি মূল্য নয়: একটি দিন উভয় জোন কাজ আউট, অথবা পাঠ মধ্যে, স্তন এবং biceps মনোযোগ দিন, এবং পরবর্তী সময় itriaps পিছনে সুইং। উপায় দ্বারা, triceps নেভিগেশন উদ্দেশ্যপূর্ণভাবে কাজ একটি পেশী সময় পুনরুদ্ধারের দিতে প্রায়ই একটি সপ্তাহের বেশী হয় না।

ত্রিকোণ মাংসপেশীর গঠনের বিশেষত্ব কখনো কখনো ধারণা করা যায় যে, এক অঞ্চলের একটি পৃথকভাবে কাজ করা যেতে পারে, কিন্তু এটি সত্য নয়। প্রতিটি ফাইবারের সাথে জড়িত প্রশিক্ষণের সময় প্রতিটি ব্যান্ডলের জন্য কোন বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম নেই। তবে, প্রয়োজন হলে, জোর একটু স্থানান্তর করা যেতে পারে। যদি শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত এলাকায় কাজ করার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার হাত দিয়ে ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য ভাল হয়, যখন মাথার দ্বারা ব্রাশ করা হলে চলাচলের ব্যবস্থা করা হয়।

একটি বিস্তারক সঙ্গে হাত বিস্তার

রবার ব্যান্ডে আপনার বাম পাদদেশে ধাপে ধাপে একসঙ্গে দুই হাত দিয়ে একসাথে প্রসারিত করুন এবং দ্বিতীয় হ্যান্ডেলটি সুরক্ষিত করুন.পরিবর্তনকারীকে ডানদিকে রাখুন যাতে পায়ের প্রস্থে থাকে। আপনার পিছনের পিছনের টেপটি গাইড করুন: এটি কাঁধের ব্লেডের মধ্যে থাকা উচিত। আপনার মাথা উপরে অস্ত্র সোজা শবদল কমা, পেশী উত্তেজনাপূর্ণ চাপুন। কটিদেশীয় অঞ্চলে, প্রাকৃতিক প্রতিবিম্ব সংরক্ষণ করুন। সোজা এগিয়ে দেখুন হাঁটুতে ধীরে ধীরে, আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে। নিশ্চিত করুন যে শেষ পর্যায়ে কোষ সোজা আপ স্পোক হয়। তারপর তীরচিহ্নগুলি চাপান এবং শ্বাসনামা উপর আপনার অস্ত্র আপ। আন্দোলন শুধুমাত্র কোমল যৌগ স্থানে সঞ্চালিত করা উচিত, বাহু অন্যান্য সমস্ত অংশ স্থিতিশীল হয়। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম এবং আবার ব্যায়াম করবেন।

একটি dumbbell সঙ্গে বাহু নেতৃস্থানীয়

সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো ডান হাতে, একটি dumbbell নিন, বাম বিরুদ্ধে ঝিনুক পিছনের পেশী এবং চাপ উত্তেজনা আপনার ডান হাত বাঁক এবং আপনার কাঁধ বাড়া যাতে এটি মেঝে সমান্তরাল হয়। কনুই যুগ্ম কোণ সোজা হতে হবে। একটি শ্বাস এবং শ্বাস ফেলা নিন, triceps straining, বাহু সোজা। নিশ্চিত করুন যে বাহু উপরের অংশ স্থির নিখুঁত। উপরের দিকে, হাত সোজা এবং তলদেশে সমান্তরাল হওয়া উচিত। চটচটে না যাও পুরুসার ব্রাশ করুন। ইনহেলেশনে, কাঁধে সামান্য আপনার আর্মকে ফাঁক করুন, ডুবন্ত ডুগটি নিচে নামুন। ব্যায়াম 10-12 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর আপনার হাত পরিবর্তন।

BOSU থেকে ধাক্কা আপ

গোলমাল একটি নিম্ন বেঞ্চ বা বই থেকে একটি সংশোধন উপাদানের দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু উপর BOSU সামনে নিচে যান, কাঁধের প্রান্তে উচ্চতা উপর আপনার হাতিয়ার করা। কব্জি জয়েন্টগুলোতে কাঁধ অধীন হওয়া উচিত, আঙ্গুলের থেকে ছিনতাই থেকে নির্দেশ করা হয়। পেশী শরীরের চাপ Taz একটি সামান্য পাকান এগিয়ে। ইনহেলেশনে, ঠিক পিছনে টেনে নিয়ে যান, কাঁধ পর্যন্ত এবং ডান হাতটি একটি ডান কোণ না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান। লক্ষ্য করুন যে হাত শরীর বরাবর সরানো উচিত। Vydoelokti সোজা উপর, কিন্তু শেষ পর্যন্ত না পুনরাবৃত্তি ধাক্কা 10-12 বার। একটি মিনিট বা দুই নিচে ধীর এবং দুটি আরও পন্থা অনুসরণ।

পিছনে বেঞ্চ থেকে ধাক্কা আপ

একটি নিম্ন বেঞ্চ বা চেয়ারে বসে হাতের কাঁধের প্রান্তের দিকে ঝুঁকে থাকা, ব্রিজটি কাঁধের প্রস্থে রাখুন। আপনার আঙ্গুল সোজা এগিয়ে দেখুন আপনার সামনে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। আপনার পা সোজা করুন এবং তল উপর রাখুন আপনার অস্ত্র শরীরের ওজন নিন। পেশীগুলি চাপুন Tailbone এর টুকরো এক লাইন মধ্যে প্রসারিত করা উচিত। অনুপ্রেরণা উপর, নিচে ডুবি, অস্ত্র ভাঁজ এই ক্ষেত্রে, কোষ ফিরে নির্দেশ করা উচিত। শেষ পর্যায়ে, foreleg এবং forearm মধ্যে একটি ডান কোণ গঠিত হবে।

শ্বাসনামা নেভিগেশন, আর্ম মাংসপেশী straining, মূল অবস্থান থেকে ফিরে। মামলাটিকে সমর্থন থেকে দূরে রাখুন না এবং এটি নিশ্চিত করুন যে এটি কেবলমাত্র উপরে এবং নিচে চলে যায়।

Bodibar সঙ্গে ফরাসি প্রেস

শারীরর বার (ওজনযুক্ত স্টিক) বারবেল বারবেল দ্বারা একটি বার সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যাবে। একটি অনুভূমিক বেঞ্চ উপর নিক্ষেপ ফুট সম্পূর্ণভাবে মাটিতে থাকা উচিত। কাঁধের প্রান্তে একটি সরল গর্ত (নিজের কাছ থেকে দূরে আঙ্গুলের আঙ্গুলসমূহ) দিয়ে শরীর-বাল্বটি নিন এবং বুকের উপরের দিকে প্রসারিত হাতে এটি বাড়ান। ইনহেলেশনে, কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র বাঁকুন এবং কপাল থেকে দেহের বাহিরে নিয়ে যান। শেষ পর্যায়ে, কাঁধ এবং বাহু একটি ডান কোণ গঠন করা উচিত। তুষারপাত নেভিগেশন তীক্ষ্ন তিরস্কার এবং আপনার অস্ত্র সোজা কাঁধ এবং কব্জি জয়েন্টগুলোতে অবস্থান পরিবর্তন না যে যত্ন নিন: আন্দোলন শুধুমাত্র কাঁধের যৌগ হতে হবে। 10-12 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করবেন

প্রেস আপ

একটি বেঞ্চ উপর লাইন, ফুট সম্পূর্ণ floor উপর দাঁড়ানো। সোজা পপ (পাম্প আপনার কাছ থেকে দূরে নির্দেশ করা হয়) সঙ্গে বার থেকে লাঠি বা বার নিন, কাঁধের প্রস্থ চেয়ে একটু বেশী ব্রাশের স্থাপন হাতের উপরের দিকে প্রসারিত করুন যাতে শরীরের বার আপনার মাথার উপর থাকে। মাথা, কাঁধ, ঠোঁট শক্তভাবে কপাল সুইচ করুন (একটি প্রাকৃতিক বিপরীত নিম্ন পিছনে সংরক্ষণ করা হয়)। কাঁধের ব্লেড সরান এবং বেঞ্চ থেকে অস্ত্র কম, forearms বেঞ্চ থেকে ঋজু হতে হবে। বিশ্রাম ছাড়াই, পূর্ণ গতিতে চলতে থাকুন, অবিচ্ছিন্ন কোবগুলি, শরীরের বিল্ডারকে ঊর্ধ্বগতিতে ধাক্কা দিন, যাতে বুকের স্তরে এটি প্রদর্শিত হয়। ইনহেলমেন্টে, শরীরের দেহের নীচে রাখুন কাঁধ জুতা স্পর্শ যত তাড়াতাড়ি, শরীরচর্চা আপ আন্দোলন অবিলম্বে শুরু। ব্যায়াম 10-12 বার পুনরাবৃত্তি, একটি বিরতি এবং সম্পূর্ণ দুটি আরও পন্থা গ্রহণ।

ফরাসি প্রেস

একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন, আপনার পিছনে সোজা করুন, প্রেসের পেশী প্রসারিত করুন, স্কপুলাটি সরান; নীচের পিছনে, একটি প্রাকৃতিক বিপরীত সংরক্ষণ করা হয়। হাতিয়ারের মধ্যে সিক্যুগে চাপুন, এটি আপনার অঙ্গুষ্ঠের সাথে রাখুন, এবং আপনার মাথার উপরে প্রসারিত অস্ত্রগুলিতে এটি উত্তোলন করুন। চেহারা এগিয়ে এগিয়ে নির্দেশিত হয়। হাঁটুতে হাঁটুতে তিরস্কার কর এবং কোমল বাঁকুন, ধীরে ধীরে মাথার ভেতর ডাম্বেল দিয়ে আপনার অস্ত্র কমিয়ে দিন। উল্লেখ্য, কাঁধের ছাদে নির্দেশ করা উচিত। কাঁধে নিখুঁত থাকে, শুধুমাত্র কনুই যৌথ কাজ। শ্বাসনালীতে, তিড়িংটি আবার এবং একই ভাবে চাপান, যেমন আপনি আপনার অস্ত্র বাঁক, তাদের সোজা। কৌশল পুনরুদ্ধার (ব্যাক মাংসপেশী সঙ্গে নিজেকে সাহায্য ছাড়া) ছাড়া আপনি যেমন অনেক repetitions হিসাবে সঞ্চালন। এক বা দুই মিনিট ধীর গতির এবং ব্যায়াম হিসাবে অনেক বার পুনরাবৃত্তি।