বাড়িতে ব্যায়াম
পা ডাম্বেলস সঙ্গে স্কোয়াট
আমরা সরাসরি উঠব, আমরা বহিরাগত অস্ত্রগুলিতে ডাম্বল রাখি, আমরা একটি বেসিনের হাড়ের প্রস্থের উপর পা রাখি, আমরা সমান্তরালে ফুট রাখি। আমরা বসতে বসবো যাতে কাঁটা তলদেশে সমান্তরাল হয় এবং একযোগে নিতম্বকে প্রসারিত করে, শরীরটি অগ্রগতি করে না এবং নীচের অংশে বামে না। সোজা, আমরা আন্দোলনটি ২0 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করি, আমরা 4 সিরিজ তৈরি করব।
ব্যায়াম "dumbbells সঙ্গে ম্যাক"
আমরা হাঁটু উপর উত্থিত হবে, হাত আমরা একটি তল বিরুদ্ধে propped করা হবে। আমরা হাঁটুতে পায়ে বাঁক দিয়ে ডাম্বেল চাপাচ্ছি, লাঠিটি ডাম্বেল দিয়ে বাড়িয়ে দিলে তা তলদেশে সমান্তরাল হয়, 15 বার পুনরাবৃত্তি করে, এবং 4 সিরিজের প্রতিটি ফুট চালানো।
ব্যায়াম "dumbbells সঙ্গে লং"
আমরা শুরু স্থান ফিরে হবে, এটি প্রথম ব্যায়াম হিসাবে একই। আমরা ডান পা এগিয়ে রাখি, এবং পায়ে বাম পাদদেশ, আমরা ডান পাদদেশ শরীরের ওজন স্থানান্তর, আমরা squat সঞ্চালন, আমরা শুরু অবস্থান থেকে ফিরে কিন্তু আমরা হাঁটু সোজা না। ব্যায়াম 20 বার জন্য প্রতিটি লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি হয়, আমরা 4 সিরিজ চালানো।
ব্যায়াম "লেগ বাঁক"
আমরা মাটির উপর মুখ নীচের দিকে থাকি, আমরা পায়ের মধ্যে ডাম্বেল চাপি, পা কেঁপে কেঁপে উঠি, ঠুং ঠুং ঠুং ঠুং ঠুং করে টুকরো টুকরো করে ফেলি এবং হঠাৎ ফিরে আসি, ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 4 সেট চালানো।
পিছনে জন্য
ব্যায়াম "বেল্ট যাও dumbbells ট্র্যাক্ট"
একসঙ্গে আপনার পায়ে রাখুন এবং সোজা দাঁড়ানো, একসাথে আপনার হাতে dumbbells রাখা। শরীরের 45 ডিগ্রি কোণে, সামনে ঝুলানো, একই সময়ে বেল্ট 2 dumbbells পর্যন্ত টানুন এবং তার মূল অবস্থানে এটি রাখুন। আমরা 15 বার পুনরাবৃত্তি, 3 সিরিজ প্রতিটি।
ব্যায়াম "dumbbells সঙ্গে স্ট্যাটিক উত্সাহ"
সোজা দাঁড়িয়ে থাকি, আমরা সরাসরি হাতে ডাম্বলস রাখি, আমরা ঢালে এগিয়ে চলি, হাঁটু সামান্য আঁকড়ে আছি, আমরা ডাম্বেলগুলি ঝিনুকের মাঝখানে টানছি, আমরা আসল অবস্থানে ফিরে আসি, 15 বার পুনরাবৃত্তি করি, 3 সিরিজ করি।
স্তন জন্য
ব্যায়াম "Dumbbell বেঞ্চ প্রেস"
আমরা বালিশ আমাদের ফিরে রাখা, যাতে কোঁড়া মেঝে স্পর্শ না। আপনার হাতে dumbbells নিন, আপনার অস্ত্র আপ প্রসারিত করুন। কোমল তল ছিঁড়ে না, হাঁটুর পায়ে মোড়া, পায়ের পায়ের তলায় দাঁড়িয়ে থাকা। ডাম্বেলস ধীরে ধীরে হ্রাস পায়, আমরা বুকের পেশী অনুভব করি, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন। আমরা 15 বার পুনরাবৃত্তি করব, আমরা 3 সিরিজ চালানো হবে।
ব্যায়াম "dumbbells সঙ্গে হাত প্রজনন"
আমরা পিঠের উপর আমাদের পিঠের সঙ্গে রাখা, আমাদের elbows তল স্পর্শ না, এবং আমরা dumbbells সঙ্গে সোজা অস্ত্র সোজা, কোঁচ সঙ্গে মেঝে স্পর্শ। 3 বারের জন্য 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
হাত
ব্যায়াম "হাতের জন্য জটিল ব্যায়াম"
আমরা সরাসরি উত্থিত হবে, আমরা dumbbells সঙ্গে হাত কম হবে। আমরা ডান হাতটি তুলে নেব, আমাদের পিঠের পিছনের ডাম্বলটি নিচে নেব এবং একই সাথে আমাদের বাম হাত দিয়ে আমরা ডাম্বেলটি বাইপাসে তুলে নিয়ে যাব, আমরা এই যুগপত আন্দোলনটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করে, হাত পরিবর্তন করে, প্রতিটি হাত থেকে 3 টি সিরিজ, একই সাথে কাজ ত্রিপাশা এবং বাইস্পেসগুলি করি।
ব্যায়াম "প্রেস"
আমরা মোচড়ের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে থাকা, মাথার পিছনে একটি ডাম্বল রাখি, 4 টি ধারাবাহিক ডাম্বেল দিয়ে ২0 টি টুইভ তৈরি করি। ব্যায়াম সময় শ্বাস বিলম্বিত না হয়, আমরা তল থেকে লাইন ছিঁড়ে না।
পেট জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম
এখানে আপনি একটি ছোট মন্তব্য করতে পারেন, পেট পেশী এছাড়াও পেশী হয়, কারণ অন্যদের মত, তারা প্রশিক্ষণ একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। এমন একটি নিয়ম আছে যা আরো অর্থপূর্ণ নয় যে এটি আরও ভালো হবে। দুইটি সেশনে 15 টিরও বেশি সময় নিম্নলিখিত অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি হলে এটি যথেষ্ট হবে। পেটের পেশী প্রশিক্ষণ যখন আমরা গভীরভাবে না শ্বাস ফেলা, কিন্তু শুধুমাত্র অগভীর, তারপর চাপ কম হতে হবে।
আমরা হাঁটু উত্থান সঙ্গে শুরু এটি একটি ক্রসবোর্ড লাগবে, যা আমরা এত উচ্চ সেট করি যে পাগুলি মেঝে স্পর্শ করতে পারে এবং শরীরটি অবাধে স্তব্ধ হয়ে যায়। ক্রসবারের উপর ঝুলন্ত, ধীরে ধীরে হাঁটু ভেঙ্গে না যতক্ষণ না আমরা বুকের স্পর্শ করি। আমরা কিছুক্ষণ ধরে তাদের ধরে রাখব, তারপর তাদের নিচে নামবো। এই ব্যায়াম পেটে পেশী জন্য কার্যকর।
আমরা "মোচড় দিয়ে" পেটে পেশী প্রশিক্ষণ। এটি করার জন্য, আমরা মেঝেতে রাখা, ডান কোণে আমাদের হাঁটু বাঁক। আপনার বুকে আপনার বুকে রাখুন এবং সিলিং তাকান, অবস্থান পরিবর্তন করবেন না এবং এই এই ব্যায়াম মধ্যে প্রধান জিনিস। তারপর পেটের পেশী সাহায্যে আমরা শরীরের উপরের অর্ধেক উত্তোলন করি এবং হাঁটু পর্যন্ত নেমে যাই, হাঁটুর অবস্থান পরিবর্তন করি না। আমরা দীর্ঘ জন্য এই অবস্থান ধরে রাখা হবে না, তারপর আমরা শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। এই ব্যায়াম মাথার পিছনে হাত দিয়ে করা হয়, এটি উপরের পেটে পেশী লক্ষ্য করা হয়, এবং নিম্ন পেশী প্রশিক্ষণ জন্য, আমরা মোজা আমাদের হাত প্রসারিত।
স্তন
পুরুষদের শুধু একটি ইলাস্টিক এবং সুন্দর স্তনের স্বপ্ন নয়, কিন্তু মহিলাদের চলুন শুরু করা যাক একটি সহজ ব্যায়াম সঙ্গে শুরু।
pushups
আমরা মেঝেতে বসে থাকি, বুকে স্তরের স্তরে হাত একে অপরের সাথে সমান্তরালে রাখা হয়। তারপর ধীরে ধীরে শরীরটি উত্তোলন করুন এবং এটি সম্পূর্ণভাবে কম না করুন। আপনার হাতে সক্রিয় রাখতে দেখুন। ফিরে ফ্লোর সমান্তরাল। ব্যায়াম ট্রেন না pectoral পেশী, কিন্তু আরো biceps। যেমন একটি ব্যায়াম একটি সহজ বৈকল্পিক একটি চেয়ার থেকে বা একটি প্রাচীর থেকে ধাক্কা আপ, ক্রুশ এবং পায়ে পায়ে।
ব্যায়াম "প্রজাপতি"
আপনি একটি বেঞ্চ এবং dumbbells প্রয়োজন। আমরা একটি বেঞ্চ রাখা, প্রতিটি হাত আমরা একটি ডাম্বল নিতে, এটি 90 ডিগ্রী কোণে এটি বাড়াতে। হাতগুলি বিভিন্ন দিকের ক্রমবর্ধমান হয়, যতক্ষণ না আমরা শরীরের সাথে সরাসরি লাইন পাই, তারপর আবারও তাদের সাথে সংযোগ স্থাপন করি। এই ব্যায়ামে, পৈচাশিক পেশী উপর চাপ সবচেয়ে অনুকূল হয়।
ব্যায়াম
আমরা সরাসরি কাঁধের প্রান্তে আমাদের পা রাখি, এক ধাপ এগিয়ে এবং আমাদের শরীরের ওজন এই পায়ে সরানো। প্রতিটি হাত আমরা একটি ডাম্বল নিতে, দুই কেজি একটি ওজন সঙ্গে। আমরা কোবগুলিতে আমাদের অস্ত্র বাঁকুন, কিন্তু বুকে না। আমরা মেঝেতে সমান্তরালভাবে আমাদের কোণ গুলোতে নিয়ে আসি এবং মূল অবস্থানে ফিরে আসি। ব্যায়াম triceps জন্য এবং pectoral পেশী জন্য উপযুক্ত।
শেষ ব্যায়াম
শুরু হয় বেঞ্চে অবস্থান। আমরা dumbbells গ্রহণ এবং আমাদের সামনে আমাদের সামনে প্রসারিত। আমরা আমাদের অস্ত্র মোড়া যাতে কোষ ডান কোণে হয়।
ডাম্বেলের সাথে ঘরে ব্যায়ামের পর প্রধান পেশী গ্রুপগুলি 10 মিনিটের জন্য টানুন। এই ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করুন, তবে আপনার চিকিত্সককে আগেই জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি বাড়িতে এই ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে আপনার অসুস্থতাগুলি বিবেচনা করে।