নিম্নোক্ত শারীরিক ব্যায়ামগুলির জটিল জটিলতার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যারা স্থূলতা থেকে ভুগছেন। খুব বেশী লোকেদের জন্য সব ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ না হয়। এই ব্যায়াম একাউন্টে মেদবহুল ব্যক্তিদের বৈশিষ্ট্য যা আগে ক্রীড়া নিযুক্ত না নিতে এই জটিল রক্ত সঞ্চালন এবং শ্বাসযন্ত্রের উদ্দীপনাকে উত্সাহিত করবে, স্থিতিশীল ঘটনা গঠনের প্রতিবাদ করবে, অন্ত্রের ফাংশন উন্নত করবে এবং সময়মত নির্গমন নিশ্চিত করবে। তিনি একটি সাধারণ অবস্থানে পেটের অঙ্গগুলি রাখতে সাহায্য করবেন, এবং সাধারণভাবে পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে হবে। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, এটি একটি পর্যাপ্ত উচ্চ লোড সঞ্চালন করতে হবে, বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সংশ্লিষ্ট সক্রিয়করণের জন্য প্রয়োজনীয় এবং কার্ডিও-শ্বাস প্রশ্বাসের সিস্টেমের প্রশিক্ষণ।
শ্বাস সম্পর্কে কিছু কথা
কিছু অনুশীলন করছেন, আপনার শ্বাস রাখা আছে। উদাহরণস্বরূপ, বুকের মাংসপেশির চাপ সহ স্ট্যাটিক পজিশনে, পেটে পেশী টান দিয়ে বুকে (একটি গভীর ঢাল ফরোয়ার্ড) একটি তীক্ষ্ণ অবস্থার সঙ্গে। তবে, শ্বাসকষ্টে বিলম্ব, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই অনিচ্ছাকৃত হয়, 2-3 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়, কারণ এটি উল্লেখযোগ্যভাবে রক্তচাপ বৃদ্ধি করে, যা নিজেই অপ্রত্যাশিত এবং অন্যান্য বেদনাদায়ক ঘটনাগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে।
যদি সম্ভব হয়, তাহলে চলাচলের ছন্দে লম্বা চলাচলের ল্যাংগুয়েজ অভিযোজন করার চেষ্টা করুন।
অধিকাংশ ব্যায়াম সঞ্চালনের সময়, শ্বাস অনুমতি দেওয়া হয়। আপনার নাক মাধ্যমে এবং আউট বাহির যদি এটি শ্বাস ফেলা কঠিন হয়, তাহলে নাক মাধ্যমে শ্বাস ফেলা, এবং নাক এবং একটি সামান্য খোলা মুখ মাধ্যমে শ্বাস ফেলা।
প্রশিক্ষণ আগে আপনি জানা প্রয়োজন কি
আপনার অবস্থা এবং ফিটনেস উপর নির্ভর করে, ব্যায়াম একটি সেট পরিবর্তন করা যাবে। যদি অসুবিধা হয়, তাহলে আপনাকে আন্দোলনের প্রশস্ততা হ্রাস করতে হবে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বিশ্রামের বিরতি সহ।
ব্যায়ামের নির্দিষ্ট সময় বা তাদের পুনরাবৃত্তি সংখ্যা একটি গড়। আপনি আপনার ক্ষমতা উপর ভিত্তি করে এটি পরিবর্তন করতে পারেন (যাতে ব্যায়াম পরে আপনি একটি সামান্য ক্লান্তি বোধ)।
বিশ্বস্তভাবে ব্যায়াম সঞ্চালন চেষ্টা করুন এটি আপনাকে জিমন্যাস্টিক সিস্টেমের মাধ্যমে সঞ্চালিত সর্বাধিক সুবিধা পেতে অনুমতি দেবে।
সর্বদা একটি বাতাসযুক্ত কক্ষ বা একটি খোলা উইন্ডোতে এবং একটি আয়না সামনে অনুশীলন (এটি জিমন্যাস্টিকস এবং অঙ্গবিন্যাস নির্ভুলতা উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ সহজতর করা হবে)।
আপনি ব্যায়াম মাস্টার যখন, তারপর তাদের টেম্প এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি।
পেশী লোড ব্যবহার করা অবিলম্বে না, এবং প্রথম সেশনের পরে আপনি তাদের মধ্যে ক্লান্তি এবং ব্যথা বোধ করবে। 3-5 দিনের মধ্যে এটি পাস হবে। থামো না, অন্যথায় সব আবার আবার ঘটবে।
ক্রীড়া প্রক্রিয়ার মধ্যে, আপনি আপনার ওজন কমাতে না করা উচিত, কিন্তু আপনার শরীরের মালিক কিভাবে শিখতে, সোজা এবং সোজা হেঁটে, চালানো এবং সঠিকভাবে চড়, আপনার শক্তি বৃদ্ধি, ধৈর্য, এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত।
কিছু অন্যান্য জিনিস মনে রাখবেন
- ক্লাস কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে বা পরে সঞ্চালিত করা উচিত
- ট্রেন নিয়মিত, কমপক্ষে 20 মিনিট সপ্তাহে কয়েকবার।
- ক্লাস সবসময় একটি উষ্ণ আপ দ্বারা আগে হতে হবে।
- ব্যায়াম নির্বাচন, শরীরের প্রধান পেশী অংশগ্রহণের প্রয়োজন সবচেয়ে সাহায্যকারী অগ্রাধিকার দিতে। ক্রিমিনাল জয়েন্টগুলোর নমনীয়তা বজায় রাখতে সহায়তা করে এমন ব্যায়াম ব্যবহার করা নিশ্চিত করুন। ব্যায়াম এবং জটিল ব্যায়াম ক্রম মধ্যে পুনরাবৃত্তি প্রস্তাবিত সংখ্যা পর্যবেক্ষণ করুন।
- জিমন্যাস্টিকস করছেন যখন বিভিন্ন টেম ব্যবহার করুন (ধীর, মধ্যপন্থী, দ্রুত)। লোড করুন ধীরে ধীরে।
- সহজ সঙ্গীত নিযুক্ত করা। এটি সাধারণ টোন উন্নত হবে, আপনার মানসিক মেজাজ বাড়বে, অত্যধিক স্নায়বিক উত্তেজনামূলক উত্তেজনা অনুভব করবে।
- পুনরুদ্ধারের উপায় ব্যবহার করুন: ম্যাসেজ এবং স্ব-ম্যাসেজ, sauna, ঝরনা, বাথ)।
বিপরীত সংকেত সম্পর্কে একটু
শারীরিক ব্যায়াম contraindicated হয় যা রোগের একটি সংখ্যা আছে। এই, উদাহরণস্বরূপ, অসম্পূর্ণ হৃদয়ের বিকৃতি, হুমকি হ্রাস, হ্রাসের হাইপারটোনিক রোগ ইত্যাদি। এমন রোগ রয়েছে যেখানে শারীরিক পরিশ্রম শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ের জন্য নিষিদ্ধ (উদাহরণস্বরূপ, প্রদাহ বা সংক্রামক রোগের তীব্র সময়ের মধ্যে) এবং সেখানে এমন কিছু আছে যেখানে ব্যায়ামের নির্দিষ্ট কিছু নির্দিষ্ট বা নিষিদ্ধ। এইভাবে, বিবর্ধিত স্থূলতা সঙ্গে, এটি জাম্প ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ তারা নিম্ন অঙ্গভঙ্গের যাও আঘাত হতে পারে।
স্থূলতা জন্য জটিল ব্যায়াম
- অস্ত্র প্রসারিত, 40-60 সেকেন্ডের সাথে একটি বৃত্তের মোজা উপর হাঁটা।
- পায়ের পাতার মোড় ঘুরিয়ে পায়ের পাতার মোড় ঘুরিয়ে ঘুরে বেড়াচ্ছে (ব্যায়াম ফুটর ভল্টগুলিকে শক্তিশালী করে)।
- সোজা দাঁড়ানো, আপনার পায়ে কাঁধে বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাত আপনার কাঁধে চাপুন, বিভিন্ন দিকগুলিতে আপনার কোষ ছড়িয়ে দিন। কাঁধের চারপাশে একটি বৃত্তের মধ্যে ঘূর্ণন সঞ্চালন আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
- স্থির, এক হাত ঘাড় পিছনে পিছনে পেতে, নীচের ফিরে অন্য। তারপর বিপরীতভাবে। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
- সোজা দাঁড়ানো, পায়ে সামান্য পা ছড়িয়ে দিন, কোমরের উপর হাত একটি বৃত্তের মধ্যে শরীরের আন্দোলন উভয় দিকের মধ্যে 6-8 বার।
- স্থির, আপনার বাম হাত এগিয়ে রাখুন, ডান দিকে আমরা হাত পরিবর্তন করি, আমরা অর্ধবৃত্তাকার মধ্যে উপরে এবং নিচে আন্দোলন সঙ্গে একত্রিত। 6-7 পুনরাবৃত্তি বা সোজা করার পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুল (বা লাফ) উপরে যান।
- স্থির, ঘাড় ভাঁজ পিছনে হাত। বাম পায়ের পিছনটা সরিয়ে দাও, সকেটে একপাশে সরান এবং বামে শরীরটি ঢেকে দিন, সোজা করুন। অন্যান্য লেগ জন্য এছাড়াও। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
- দাঁড়াও, তোমার পা ছড়িয়ে দাও, তোমার হাত বাড়িয়ে দাও তার হাত পিছনে দুটি flaps, তারপর ঢাল মধ্যে শরীরের একটি গভীর ঢাল এগিয়ে এবং দুই swings, আঙ্গুলের মেঝে স্পর্শ।
- স্থায়ী। বামদিকে প্রথম মাথার বৃত্তাকার ঘূর্ণন, তারপর সর্বশ্রেষ্ঠ সম্ভাব্য পরিমাণে ডানদিকে প্রতিটি দিকের মধ্যে 6-12 ঘূর্ণন (স্বাস্থ্য অবস্থা উপর নির্ভর করে) উত্পাদন।
- স্থায়ী, পা ছড়িয়ে পড়ে, হাত উঁচু করে, আঙ্গুলের মাথার পিছনে বোনা হয়। পায়ে ("কাঠ কাটার" আন্দোলন) মধ্যে সুইং পাস হাত, প্রাথমিক অবস্থান ফিরে আসুন, এগিয়ে এবং নিচে ঝলকান একটি ঝাঁকুনি দিয়ে। 10-12 বার পুনরাবৃত্তি
- স্থায়ী অবস্থান থেকে বসতে, আপনার হাতে এগিয়ে নিক্ষেপ, উঠুন - আপনার হাত নিচে রাখুন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি
- গতির গতি বাড়ানোর সাথে হাঁটুন, এক রানে (1 মিনিট) দৌড়ে, গতি ধীর গতির, অপ্রচলিত হাঁটা (30 সেকেন্ড)।
- স্থায়ী, পায়ে পৃথক, হাত ধরে রাখা, আঙ্গুলের দুর্গ মধ্যে বোনা। হাত বাড়িয়ে ছাদে পৌঁছান, তারপর আপনার পায়ের গোড়ায় উঠুন - শ্বাসকষ্ট, প্রাথমিক অবস্থায় নিন - শ্বাস ফেলা। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি
- আমরা পেট উপর চালু আমরা কাঁধে তুলে নিয়েছি এবং আন্দোলনের অস্ত্রগুলি বহন করেছি, যেমন একটি বাঁশ দিয়ে ফ্লোটিং। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
- বসা, পায়ের উত্থিত হয়, কাঁধে হাত, কোঁকড়া সরাইয়া ধাক্কা। বাম কাঁধে ডান হাঁটু স্পর্শ করতে যাতে বাম দিকে একটি slant মধ্যে শরীরের চালু করুন। উভয় নির্দেশাবলী 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
- 60-80 পদক্ষেপ প্রতি মিনিটে (1 মিনিট) গতির স্থানে হাঁটা, তারপর একটি ফাটল (30 s) মধ্যে হাঁটা।
- দাঁড়ানো, ছাদে আপনার হাত প্রসারিত করুন, আপ টানুন - শ্বাসকষ্ট, আপনার হাত কমিয়ে - শ্বাস ফেলা। 6-7 বার পুনরাবৃত্তি