গুটিকা নারীত্ব, অনুগ্রহ ও অধ্যবসায়ের একটি প্রকাশ। আপনি যদি স্ট্রেচিং না করে থাকেন, তবে এখানে এবং এখন থেকে শুরু করার ইচ্ছা পোষণ করছেন, আমরা সাহায্য করতে খুশি হব! আয়োজনের জন্য একটি বিশেষ জটিল, শিল্প জিমন্যাস্টিকস থেকে ব্যায়াম এবং পরামর্শ সহ, ঘরে একটি twine উপর বসতে কিভাবে।
আপনি একটি স্ট্রিং উপর বসা আগে আপনি জানতে হবে
বস্তুত, 90% নবজাতক প্রথম প্রশিক্ষণে গুরুতর ভুল করে থাকেন, যা পরবর্তীতে দীর্ঘস্থায়ী পুনর্বাসনের সাথে যৌথ যন্ত্রপাতিের গুরুতর আঘাত ঘটায়। নিচের নিয়মগুলি আপনাকে কঠোর আনুগত্য সহ 50% দ্বারা রক্ষা করবে।
মাংসপেশীর শক্তিশালী উষ্ণতা
এটা সাফল্যের উপর নির্ভর করে, বেদনাদায়ক প্রসারিত, ট্রমাটিক অঘোষিত পেশী, প্রশিক্ষণ পরে পুনরুদ্ধার আপনি সূর্যের উপর প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পুরো শরীরের ঘাম প্রয়োজন, সমস্ত পেশী প্রসারিত, পায়ে বিশেষ মনোযোগ দিতে। হোম প্রশিক্ষণ জন্য, দড়ি উপর 100 বার লাফ, 25 বার দুই সেট বসতে, পক্ষের সঙ্গে আপনার পায়ে ছোট মাছি এবং 15 বার প্রতিটি এগিয়ে। যদি ভয়েসিং এজেন্ট থাকে, তাদের সাথে কাজ করুন - তাই যাজক উঠে দাঁড়ায় এবং পেশীগুলি উষ্ণ হয়। উষ্ণতার জন্য গড় সময় প্রায় 30 মিনিট, আদর্শভাবে 1 ঘন্টা পর্যন্ত।
জিমন্যাস্টিকস থেকে গোপন: সবসময় গোড়ালি থেকে হাঁটু বা সামান্য উচ্চতর উষ্ণ leggings পরেন। থেরোমসিনস বা লেগিন্সের সাথে একটি হিটারও উপযুক্ত। তাপ থেকে gaiters নিচে ছিদ্র একটি অস্পষ্ট ইচ্ছা পর্যন্ত আপ উষ্ণ শুধু এখন পেশী সত্যিই অনুদৈর্ঘ্য এবং প্রান্তিক twine উপর প্রসারিত জন্য প্রস্তুত। আরও ব্যায়াম এছাড়াও আঁটসাঁট পোশাক মধ্যে পরিচালিত হয়। শুধুমাত্র workout পরে তাদের বন্ধ করুন
কিভাবে যথোপযুক্ত প্রসারিত: মসৃণ বা jerkily
তালিকার জিমন্যাস্টিকসে প্রশিক্ষণ ভিত্তিতে ভিডিওগুলি দেখে, আপনি ভুলভাবে উপসংহারে আসতে পারেন যে জারকগুলির সাহায্যে সর্বোত্তম আকর্ষণটি অর্জন করা হয়েছে। শুধুমাত্র পেশাদার খেলোয়াড় একটি কোচ এবং একটি মেডিকেল টিম যত্ন অধীনে jerking হয়। স্ক্র্যাচ থেকে স্ট্রিং উপর বসতে শিখতে, আপনি মসৃণ এবং ধীর গতির প্রয়োজন। তাই আপনি প্রস্তুতির স্তরের অনুভব করবেন, প্রসারিত করার পেশীগুলির প্রতিক্রিয়া, আপনি আক্রান্ত না হওয়ার কারণে ব্যথা সীমানার সীমা বুঝতে পারবেন।
মেয়েদের প্রায়ই জিজ্ঞাসা করে আপনি পাশাপাশি মসৃণ flops বা jerks করতে পারেন, কারণ নামগুলি হঠাৎ আন্দোলন বোঝা। প্রাথমিক পর্যায়ে, মাও একটি পাগল ঝাঁকুনি দ্বারা সম্পন্ন হয় না, কিন্তু 2-3 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ বিন্দুতে রাখা পা দিয়ে মসৃণভাবে করা হয়, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নেমে যায়, তলটি স্পর্শ না করে অথবা তৃতীয় নাচ পজিশনে পায়।
পেট, পেট ও কাঁধের অবস্থান সম্পর্কে
আবার, মেয়েরা যেগুলি প্রথম দিকে প্রসারিত করে তা পিঠ, পেট ও পেলভের সঠিক অবস্থান পালন করে না। কাঁধে কাঁধে, কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে কুঁজ শুধুমাত্র অচেতন নয়, তবে মৌলিক নিয়মগুলি লঙ্ঘন করে।
সর্বদা আপনার অঙ্গবিন্যাস দেখুন। ঘুমানো, দাঁড়িয়ে থাকা, মিথ্যা, বসতে বসতে ব্যায়াম - এটা কোন ব্যাপার না। ফিরে একটি স্ট্রিং সবসময় হয়, মাথা গর্বিত একটি ballerinas মত উত্থাপিত হয়, কাঁধ সোজা হয়। নিচের পিছনে বিপরীতমুখী তৈরীর, ঊরু দিকে পেট সঙ্গে সবসময় প্রসারিত করুন। আপনার পিঁপড়ের টিপস পর্যন্ত পৌঁছনোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পিঠের উপর কুঁজের খরচে আপনার ঝিনুকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করবেন না। মেয়ে প্রসারিত যখন সর্বাধিক পেশী টান
চিন্তা করবেন না, প্রথমে আপনি আপনার পেট সব সময়ে করতে সক্ষম হবে না। তবে, এক সপ্তাহে এটি বাস্তব।
মোচড়া যাও প্রসারিত সময় পেলভের অবস্থান সম্পর্কে
এই মুহুর্তে, অনেক ভুল তৈরি করা হয় যে আঘাত হতে। বিশেষত লম্বালম্বি সূর্যমুখী থেকে মেঝে উপর প্রসারিত চিহ্ন প্রযোজ্য, যেখানে আপনি পোপ বসতে আছে। জীবাণুগুলি কীভাবে নিতম্বের সঠিকভাবে ঘুরে বেড়াতে পরামর্শ দেয়
মেঝে উপর বসুন, সোজা মোজা মধ্যে প্রসারিত পা। উভয় হাত দিয়ে গাধা নিন এবং buns আউট থেকে নিজেকে টানুন। একটি প্রভাব হতে পারে, যেমন আমরা অটোমান উপর নিচে বসা, এবং পায়ের আঙ্গুলসমূহ ভাল পক্ষের উপর মিথ্যা। প্রায়শই একটি লুট সঙ্গে একই কাজ, আপনি ব্রা মধ্যে বুকে সমন্বয় হিসাবে।
কিভাবে একটি twine উপর বসতে: শ্বাস সম্পর্কে
যথোপযুক্ত শ্বাস মস্তিষ্কে ত্রাণ সাহায্য করে এবং মনস্তাত্ত্বিক মনোযোগ সঞ্চার করে ব্যথা থেকে দূরে সরে যায়। যখন টেনে আনে, তখন সবসময় গভীর শ্বাস নিতে হয় এবং মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ফেলা হয়। যদি ব্যথা বেড়ে যায়, তাহলে মনকে শ্বাসে সইতে হবে এবং অনুপ্রেরণা-শোষণের শব্দ শুনতে পাবেন। এটি একটি সহজ কৌতুক, যা শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়, এমনকি সন্তানের জন্মের সময়ও স্ত্রীরোগবিষয়ক, একটি মহিলার শ্বাস ফেলা বাধ্য করা।
স্ট্রেন বা পেশী শিথিল?
শুধু শিথিল স্ট্রেচিংয়ের সময় স্ট্রেস একটি অপরিহার্য ট্রমা। আপনার পেশী নরম এবং রাগ হতে হবে। ব্যথা সহ্য করতে অক্ষম? - তাই পেশীগুলি ইচ্ছামতো চাপা পড়ে যাচ্ছে। নিজেকে সঙ্গে যুদ্ধ, সুবর্ণ stretching একটি হার্ড কাজ হয়। স্লোগান এবং গল্প বিশ্বাস করি না, 1 দিনের জন্য সূর্যের উপর বসা, এটি অসম্ভব।
হাঁটু দিয়ে কি করবেন?
নাচ পাঠে শারীরিক শিক্ষা স্কুলে, জিমন্যাস্টিকসে, ব্যালে - সর্বত্র তারা বলে: "আপনার হাঁটু দেখুন!"। শুনুন, ঘন হাঁটু হাঁটু এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে tendons এবং ligaments একটি অদম্য ক্ষতি হয় জন্য। আপনার নিজের সাথে মানানসই নয়, আপনার বোন / বন্ধু / মমকে তাদের হাঁটু ধরে রাখার জন্য জিজ্ঞাসা করুন, মাটিতে চাপা
10 দিনের জন্য দ্রুতগতিতে বসতে কিভাবে ব্যায়াম
এত অল্প সময়ের মধ্যে সূর্যালোক অর্জন করা খুবই বাস্তববাদী, যদি আপনি ২5 বছরেরও বেশি বয়সের না হন এবং পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য নমনীয় হয়। মনোযোগ, আমরা প্রশিক্ষণ শুরু করি!
ডাইনামিক স্ট্রেচিং - 5 ব্যায়াম
একবার উষ্ণ, তলদেশে ফ্লপ বন্ধ করে লিখুন না। না, না, এটা বিশ্রামের সময় নয়? অনুদৈর্ঘ্য এবং বিপরীত সূর্যের জন্য 5 গতিশীল ব্যায়াম আছে।
№1 ডাবল সুইং: পাশের দিকে এগিয়ে যান - প্রতিটি পায়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন
হাত একটি চেয়ার পিছনে বা পায়খানা মধ্যে বিশ্রাম রাখা। দ্বিতীয় দিকে, পেছনের পেছনে পেছন পেছন এবং এটি আপনার নীচের পিঠের উপর রাখুন। শরীর টানা হয়, পেট ফাঁস করা হয় না। সমর্থনকারী লেগ সোজা, কাজ লেগ সামান্য বিকৃতি এবং ballerinas মত একটি সোজা মোজা প্রসারিত,।
আমরা একটি সুইং এগিয়ে কাজ, 2-3 সেকেন্ডের জন্য রয়ে, সরাইয়া সরাইয়া। এই ক্ষেত্রে, লেগ একটি অর্ধবৃত্তাকার নেতৃত্বে হয়, মেঝে স্পর্শ না। কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থান ধরে রাখুন। আমরা 15 বার করি এবং লেগ পরিবর্তন করি।
№3 স্থায়ী অবস্থায় ফিরে মাংস - প্রতি পায়ে 15 বার
আমরা প্রাচীর বা বুকের স্তরে আমাদের হাত বিশ্রাম বা কোমর স্তরে চেয়ার ফিরে রাখা। আমরা 15-20 সেন্টিমিটার, একসঙ্গে পা দিয়ে পিছু হलो। একটি হাঁটু সঙ্গে, আমরা আমাদের পাদদেশ পিছনে সেট, তার পাশে পতিত ছাড়া, দৃঢ়ভাবে নীচের ফিরে নমন না। শরীরের অনুভূতি হিল উপরে দিকে টানা হয়। আনুমানিক লেগ 45-60 ডিগ্রী দ্বারা বৃদ্ধি হবে। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পাদদেশ পরিবর্তন করুন।
№ 4 পিছনে ফিরে একটি বিচ্যুতি সঙ্গে মাখার ফিরে - লেগ 15 বার প্রতি
90 ডিগ্রী কোণে এগিয়ে চলুন, সরাসরি হাতে আমরা চেয়ার পিছনে জন্য নিতে। আমরা একটি ঝিঁচির পিছনে পিছন দিকে একটি সুইং এবং একই সময়ে আমরা নীচের পিছনে মোড়।
№ 5 গুটিকা, ভিডিওতে ধাপ
তারা তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে, তাদের মৃতদেহ টানা ছিল, তাদের চোখ সোজা ব্যালেন্স জন্য পক্ষের উপর ছড়িয়ে হাতে হাত আমরা একটি ছোট ধাপ এবং এগিয়ে একটি ধারালো পদক্ষেপ। আরেকটি ধাপ এবং আপনার পায়ে সুইং করুন। আমরা প্রতি ফুট প্রতি 10 বার swings পুনরাবৃত্তি।
ভিডিওটি যত্নসহকারে বিবেচনা করুন, যেমন, লায়থিক জিমন্যাস্টিকস আলেনা ভেনুগ্রেডোভোতে খেলাধুলার ব্যায়াম মাস্টারকে কমপ্লেক্স থেকে, বাড়িতে ঘুমানোর জন্য কিভাবে বসতে হয়
নর্তকী, নর্তকী এবং জিমন্যাস্টিকস জন্য অলঙ্কৃত জন্য স্ট্যাটিক stretching: শীর্ষ 5 ব্যায়াম
প্রত্যেক পাঠকের একটি সুইডিশ প্রাচীরের অনুপস্থিতিতে, আমরা বলশেরী আলেকজান্ডার স্টাশকেভিচের বলেরিন থেকে তল্লাটি জুড়ে জুতা জন্য ব্যায়াম একটি সেট আপ তুলেছি।
№1 প্রজাপতি - হিপ যন্ত্রপাতি ligaments এবং tendons
প্রসারিত করার জন্য কোনও প্রোগ্রামে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। এটি একটি বেস শুধুমাত্র না শুধুমাত্র জন্য, কিন্তু পেশাদারী ক্রীড়াবিদ জন্য।
মেঝেতে বসুন এবং আপনার পায়ের একসঙ্গে সেট করুন, হাঁটুতে আপনার পা নমন করুন। হিল থেকে হিল হয় পদাঙ্গুলি যাও জাল হয় কপালকে এগিয়ে রাখুন যেন একটি সমবয়সী ত্রিভুজটি পাউবিক এবং পায়ে মধ্যে থাকে। এখন একটি প্রজাপতি উড়ে দুটি উপায় আছে।
- প্রথম অপশন: আপনার হাত দিয়ে মোজা ধরা এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু উপর চাপুন, এটি মাটিতে চাপ। মেঝে দিকে আপনার পেট প্রসারিত করুন 30 সেকেন্ডের জন্য একটি দৈহিক বেদনাদায়ক অবস্থানে হোল্ড। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং একটি প্রজাপতি এর উইংস মত আপনার পায়ে তরঙ্গ। আবার, 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটু মাটিতে চাপুন। এটা ভাল, যদি একজন অংশীদার আপনাকে সহায়তা করে এবং আপনার হাঁটুতে পেছন থেকে চাপ দেয়, তাহলে ব্যায়াম আরও কার্যকর।
- দ্বিতীয় বিকল্প: আমরা আমাদের নিজস্ব প্রচেষ্টা দ্বারা আমাদের হাঁটু ঢেকে রাখার চেষ্টা করি, মাথার উপর আমাদের হাতটি ফাঁস করে ফেললে পেটের নীচে চাপ দিলে নীচের অংশটি কমিয়ে দিন। চিত্রটি দেখুন
№2 আমরা পেছনের পায়ে টানছি - পেছন ফিরে পেছন দিকে
পেছনের দিকে থাকা, কাজটি 90 ডিগ্রি দ্বারা বাড়াতে হবে, ছবির মতো ফুট সাঁতারের দড়ি, টেপ বা একটি দীর্ঘ টুয়েল ধরুন। সর্বাধিক লেগ টানুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আমরা 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং আবার 60 সেকেন্ডের জন্য লেগ টান। আমরা পায়ে পরিবর্তন
যত্ন সহকারে আপনার হাঁটু এমনকি অনুসরণ কাজ এবং ঢিলা লেগ স্ট্রিং উপর প্রসারিত করা উচিত। আমরা কাজ পা এর অঙ্গুলি টান
№3 পেছনের পায়ে হাঁটছে - পাড়ে ভেতরের অংশ
এই ব্যায়ামের উপায়ে আগের মতই একই, শুধু এখন আমরা আমাদের পাশে রাখা এবং জাং এর ভেতরের পৃষ্ঠ প্রসারিত।
№ 4 ফুট থেকে পাশে ঢালে
মেঝেতে বসা, আমরা এক পায়ে একপাশে নিয়ে যাচ্ছি, আমাদের দিকে সৌকসকে টেনে আনছি। আমরা পায়ে নিচে রাখা এবং 30 সেকেন্ডের জন্য থাকার। 3 বার পুনরাবৃত্তি এবং লেগ পরিবর্তন।
একই কৌতুক ঘোড়া উপর বসতে বাড়িতে, শুধুমাত্র পদাঘাত এগিয়ে দেখায়
№ 5 ভাঁজ, একসঙ্গে পায় - পা দূরে
উপার্জনের শুরুতে প্রসারিত করার নিয়ম হিসাবে বর্ণিত, মেঝে উপর বসুন, নিতম্ব কুড়ান আমরা মোজা টান, আমাদের অস্ত্র আমাদের চারপাশে নিজেদেরকে আবৃত করে এবং আমাদের পায়ের দিকে আমাদের পায়ের দিকে প্রসারিত করে, আমাদের পায়ে শুয়ে থাকার চেষ্টা করছে। 15 সেকেন্ডের জন্য পেশী টান বজায় রাখুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি
একটি দিনে 10 টি অনুশীলনী পুনরাবৃত্তি করুন এবং শীঘ্রই আপনি আপনার girlfriends কিভাবে 10 দিনের জন্য একটি সুবর্ণ উপর বসতে বলার শুরু হবে! নমনীয়তা জন্য প্রশিক্ষণ আগে পেশী চমৎকার উষ্ণতা আপ ভুলবেন না। আমরা আপনাকে একটি চমৎকার প্রসারিত কামনা!