শারীরবৃত্তীয় অনুশীলন - ব্যায়াম একটি সেট

আপনি কি জানেন, যারা কিছুই করবেন না তাদের কাছে সাফল্য আসে না। কিন্তু একটি যথাযথ ব্যায়াম প্রোগ্রাম ছাড়া, আপনি অনেক অর্জন করতে হবে না। এই সহজ জটিল উপরের শরীরের জন্য চারটি ব্যায়াম এবং নিম্ন শরীরের জন্য দুটি গঠিত, এবং তারা কোথাও সঞ্চালিত হতে পারে: বাড়িতে, অফিসে বা একটি হোটেল রুম মধ্যে। সিমুলেটরগুলির উপর আরো প্রশিক্ষণ জন্য তারা একটি চমৎকার ভিত্তি হতে পারে। শারীরিক থেরাপির অনুশীলন, ব্যায়াম একটি সেট - আপনার ডান পছন্দ

1. স্কোয়াটস ব্যায়াম উরু এবং নিতম্ব এর পেশী শক্তিশালী তার সমাপ্তি টানা, রাবার শক শোষক মাঝখানে দাঁড়ানো পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ হয়, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, বুকে সোজা হয়, প্রেসের পেশী অচল হয়, কাঁধে হাত। গোড়ালি থেকে শরীরের ওজন স্থানান্তর এবং হাঁটু বাঁক যাতে তারা পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন আছে। শরীরটি সামান্য এগিয়ে এগিয়ে tilted, মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থান হয়। নিতম্বের পেশী স্ট্রেনিং, শুরু পজিশনে ফিরে যান। জিম মধ্যে, dumbbells সঙ্গে বসতে-আপ না। প্রস্তাবিত ওজন: ডাম্বেল 2-9 কেজি।

2. জোরাজুরি ঘূর্ণিত ব্যায়াম নাক এবং hamstrings এর পেশী শক্তিশালী। রাবার শক শোষককে দরজা থেকে জামাকাপড়কে আনুমানিক 60 সেন্টিমিটার তল থেকে এবং দরজাটি বন্ধ করে দিন। হ্যান্ডস ধরা এবং শক শোকারক টানা দ্বারা ফিরে ধাপ আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পায়রা রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য আঁচড়, আপনার বুকে সোজা হয়, প্রেসের পেশী উত্তেজনাপূর্ণ, ব্লেডগুলি কমিয়ে দেওয়া হয়। প্রসারিত অস্ত্র শক শোষক সঙ্গে লাইন থাকা উচিত। শরীরের অবস্থার পরিবর্তন ছাড়া, কাঁটা থেকে এগিয়ে ঝাপটান না হওয়া পর্যন্ত ফিরে তল পর্যন্ত প্রায় সমান্তরাল হয়। নিতম্বের পেশী স্ট্রেনিং, শুরু পজিশনে ফিরে যান। জিম ইন, dumbbells সঙ্গে এই ব্যায়াম করা। প্রস্তাবিত ওজন: ডাম্বেল 2-9 কেজি।

3. দাঁড়িয়ে থাকা জোরে জোরে ব্যায়াম পিছনে এবং কাঁধের পিছনের মাঝখানে বিভাগ শক্তিশালী। শক শোষককে কব্জি স্তরের দরজার ফ্রেমের সাথে সংযুক্ত করুন, তারপর শক শোষককে টেনে আনুন। আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার ফুট রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র টান, হাতুড়ি একে অপরের মুখোমুখি বুকে সোজা হয়, প্রেস চাপা পড়ে যায়, ব্লেডগুলি কমিয়ে দেওয়া হয়। আপনার পিছনের পেশী স্ট্রেনিং, আপনার elbows ফিরে নিতে যাতে তারা শরীরের সমান্তরাল হয়। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। জিমে, বসার সময় ক্যাবল আকর্ষণ সঞ্চালন। প্রস্তাবিত ওজন: 9-18 কেজি

এই জটিল তুলনায় ভাল

আপনি বিভিন্ন প্রতিরোধের সঙ্গে রাবার শক শোষকদের একটি সেট প্রয়োজন হবে। একটি শক শোষক সঙ্গে কাজ, আপনি dumbbells তুলনায় আরো বিভিন্ন ব্যায়াম সঞ্চালন করতে সক্ষম হবে, যার মানে আপনি আপনার পেশী ভাল কাজ করতে হবে। উপরন্তু, এই ক্ষেত্রে আপনি আকর্ষণ এবং নিষ্ক্রিয়তার বল আপনার জন্য কাজ করবে যে সত্য গণনা করতে হবে না। উপরন্তু, লাইটওয়েট এবং কম্প্যাক্ট শক absorbers সহজে একটি পায়খানা বা এমনকি একটি স্যুটকেস মধ্যে একটি বালুচর স্থাপন করা যাবে।

4. চেস্ট টিপে ব্যায়াম বুকের পেশী এবং কাঁধের সামনে পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করে। শক শোষককে কাঁধের স্তরের দরজার কাঁধের সাথে সংযুক্ত করুন এবং দরজার কাছে ফিরে আসুন। হ্যান্ডেলগুলি আঁকো, তারপর শক শোষককে টেনে এনে দরজা থেকে দূরে সরাই পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু সামান্য বাঁক। বুকে সোজা, প্রেস এর পেশী স্ট্রেন। আপনার কাঁধের উচ্চতাতে আপনার কোণ এবং কব্জি বাড়ান, আপনার অস্ত্র ডান কোণে নিচু হয়, আপনার হাত নিচে তাকান। বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং তাদের সম্পূর্ণরূপে সোজা না হওয়া পর্যন্ত একসাথে আঁকুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন জিম মধ্যে, বসা যখন সিমুলেটর উপর একটি বুকে প্রেস সঞ্চালন। প্রস্তাবিত ওজন: 4.5-18 কেজি।

5. দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে হাত সোজা ব্যায়াম triceps শক্তিশালী। শক শোষক ঊর্ধ্ব দরজা হান্নে সংযুক্ত করুন। হ্যান্ডস ধরা, পিছনে ধাপে, শক শোষক টানা। দরজা মুখোমুখি দাঁড়ানো, পায়ের কাঁধে-প্রস্থ পৃথক্, কোঁকড়া বাঁকানো এবং শরীরের চাপা, নীচে তাকান হাতল। প্রেস এর পেশী স্ট্রেন এবং বুকে সোজা। ত্রিপক্ষীয় বাহিনীর সাথে, শক শোষককে নিজের দিকে দাঁড় করান, শেষ পর্যন্ত আপনার হাত সোজা করুন। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। আপনি জিম হয়, সিমুলেটর উপর এই ব্যায়াম করবেন। প্রস্তাবিত ওজন: 4.5-18 কেজি।

6. হাত দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম শক শোষক মাঝখানে দাঁড়ানো, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, শরীরের পাশে হাত, সম্মুখের মুখোমুখি হাতল। তোরকাকে সোজা করা হয়, প্রেসের পেশী চাপা পড়ে যায়, পিঠ সোজা। Usil এবং এম বাইসিস আপনার অস্ত্র বাঁক, আপনার কাঁধে আপনার কাঁধে উদ্ধরণ, পাশে কোঁড়া পক্ষের উপর চাপানো উচিত ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। জিম ইন, dumbbells সঙ্গে এই ব্যায়াম করা। প্রস্তাবিত ওজন: ডাম্বেল 2-6 কেজি।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সপ্তাহে তিনবার জটিল করে তুলুন, ক্লাসের মধ্যে বিশ্রামের 1 দিনের ব্যবস্থা করুন। 5 মিনিটের হালকা কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে শুরু করুন, যেমন হাঁটা বা সিঁড়ি আরোহণ। তারপর প্রতিটি অনুশীলনের 12-15 পুনরাবৃত্তি থেকে 1 পদ্ধতি অনুসরণ করুন। পন্থাগুলির মধ্যে, সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম stretching, 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত অধিষ্ঠিত। শেষ পুনরাবৃত্তি পরে যদি পেশী ক্লান্ত না হয়, তাহলে শক শোষককে ছোট করার দ্বারা বা দরজা থেকে দাঁড়িয়ে থাকা প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, তখন একটি দ্বিতীয় যোগ করুন, এবং তারপর তৃতীয় পদ্ধতিটি দেখুন। চতুর্থ সপ্তাহে অনেক প্রতিরোধের সঙ্গে একটি শক শোষক নিন।