ব্যায়াম দুই ফিটনেস ডিস্ক সঙ্গে সঞ্চালিত হয়, এর পরিবর্তে যা আপনি কাগজ প্লেট ব্যবহার করতে পারেন। তাদের পাদদেশ বা পাঁজরের নীচে রাখুন, আপনি ব্যায়ামের সময় তাদের উপর স্লাইড করুন এবং "মৌলিক" ধাক্কা, সিট-আপ, ফুসফুসে পরিবর্তন আনতে পারেন। একই সময়ে, পেশীগুলি দক্ষতার সাথে লোড করা হয়, কারণ তারা আন্দোলনের পুরো পথ বরাবর কাজ করে, ডিস্কগুলি নিয়ন্ত্রন করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখে। " ক্লাসের জন্য, আপনি বিশেষ সরঞ্জাম এবং কাগজ প্লেট ব্যবহার করতে পারেন। এটা সঠিকভাবে তাদের পাদদেশ রাখা গুরুত্বপূর্ণ: তল (প্লেট) উপর অর্ধেক, এবং তল উপর গোড়ালি। ড্রাইভিং করার সময়, মেঝে থেকে উপরে উঠুন।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
ব্যায়াম একটি সপ্তাহে দুইবার সঞ্চালন: 2-3 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট, অন্যথায় যদি না নির্দেশিত। আপনার জন্য ব্যায়াম খুব জটিল? 8 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ফিটনেস ক্লোজোগ্রাফিক মেশিনে এবং বাড়ীতে একটি সম্পূরক সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন - একটি চেয়ার এটি আপনাকে আরো আত্মবিশ্বাসী এবং সমস্যা সংযোজকগুলির সাথে অনুভব করবে। আপনি প্রয়োজন হবে: বিশেষ সরঞ্জাম বা প্লেইন কাগজ প্লেট একটি জোড়া। গ্লাইডিং সরাতে শিখুন: প্লেটগুলির উপরে উঠে সাইড থেকে পাশে স্লাইড করুন। ডান দিকে যেতে, ডান গোড়ালি বাড়াতে, পায়ের বুকে ঝাপসা এবং বাম পা দিয়ে ধাক্কা। হিল নীচের (একটি ব্রেক মত) এবং আপনার বাম পায়ের আপ টান
ব্যায়াম:
1) "স্কেরটার"
পেশী জাং এর সামনে এবং ফিরে কাজ, নিতম্ব মোমবাতি প্রস্থে আপনার পা দাঁড়ানো, গ্লাইডিং উপর ফুট দাঁড়ানো, ডান গোড়ালি বাড়া। পেলভ ফিরে pulling, এবং পাশে একটি স্লাইডিং গতি সঙ্গে ডান পায়ের, বসতে নিচে শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান, বাম পা দিয়ে ব্যায়াম করুন। এটা সহজ! ফেটে যাওয়ার অবস্থান থেকে, আপনার পায়ের উপরে এটি টানুন এবং পাশের দিকে নিয়ে যান। করতে আরামদায়ক হতে, আপনার কাছাকাছি প্রায় 1.5 মিটার বিনামূল্যে স্থান আছে যে যত্ন নিতে।
2) "সহচরী হামলা"
জং এর সামনে পৃষ্ঠের পেশী কাজ করছে। মোমবাতি প্রস্থে আপনার পা দাঁড়ানো, গ্লাইডিং উপর ফুট দাঁড়ানো, ডান গোড়ালি বাড়া। ডান পা ফিরে স্লিপ, লং মধ্যে অবতরণ। শুরুর পজিশনে ফিরে যান, বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এটা সহজ! উঁচুতে উঠুন এবং উঠতে না পারাই শুধু আপনার ডান পা উপরে উঠুন এবং এটি আবার ফিরিয়ে নিন।
3) "নমনীয় সেতু"
পেশী জাং এবং নিতম্বের পিছনে কাজ। আপনার পিছনে নিক্ষেপ, গ্লাইডিং নেভিগেশন হিল, আপনার হাত নিচে শরীরের পাশ দিয়ে হাত। পেলভিটি উত্থাপন করুন যাতে শরীরটি হাঁটু থেকে কাঁধ থেকে একটি লাইন পর্যন্ত প্রসারিত হয়। শুরুর দিকে ফিরে যান, পুনরাবৃত্তি করুন এটা সহজ! পলভিযা উত্তোলন, এই পদচিহ্ন স্থির করুন এবং গ্লাইডিং বোর্ডে পিছনে আপনার পায়ে সরান: একযোগে বা উভয় একযোগে। হাঁটু থেকে এক পা সোজা করার চেষ্টা করুন, সাপোর্টিং লেগের সাথে 4-8 বার পিছনে পিছনে যান।
4) পাকানো
প্রেস কাজ পেশী। মেঝেতে বসুন, গ্লাইডিংয়ের হিল, আপনার সামনে হাত, পেছন ফিরে এবং পেটে টানুন। পিছন ফিরে, মেঝে নিচের পিছনে স্পর্শ, এবং সোজা (কিন্তু শেষে না!) একই সময়ে উভয় ফুট। শুরুর দিকে ফিরে যান, পুনরাবৃত্তি করুন ব্যায়াম খুব জটিল হলে, আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাত লাঠি। এটা সহজ! বাঁকানো এবং আবর্জনা মাংসপেশি, ড্রপ ডাউন করার জন্য, একই সময়ে আপনার পা সোজা করুন এবং পক্ষের দিকে আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং শরীরের ঘোরান: প্রথম পুনরাবৃত্তি - ডান দিকে, এবং পরবর্তীতে - বাম দিকে।
5) পিছনে চাপ
তির্যক এবং জাং ফিরে পৃষ্ঠের পেশী কাজ করছে। একটি পাদটীকা বসান (উদাহরণস্বরূপ, একটি নিম্ন বেঞ্চ), পেলভি এর উভয় পাশে গম্বুজ, গ্লাইডিং উপর হিল। আপনার অস্ত্র ওজন স্থানান্তর এবং সমর্থন থেকে পেলভিটি অপসারণ। কোব মধ্যে আপনার অস্ত্র বাঁক এবং মেঝে থেকে ডুব, আপনার ডান পায়ের সোজা। শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে আসুন, পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে বাম পা সোজা করুন এটা সহজ! মেঝে থেকে পড়ে, একসাথে উভয় পা সোজা।
6) "স্মার্ট সাঁতার"
ফিরে কাজের পেশী। আপনার পেটে থাকা, আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, গ্লাইডিং উপর আঙ্গুলের। কাঁধ এবং বুকে উত্তোলন, প্রতিটি হাত একটি অর্ধবৃত্তাকার বর্ণনা, পক্ষের তাদের ছড়িয়ে, এবং তারপর কোঁড়া এ নমন এবং শরীরের কাছে টানা। আপনার অস্ত্র এগিয়ে এগিয়ে টান পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। গ্লাইডিং মধ্যে ব্যায়াম অনুপ্রেরণা সঞ্চালন শুরু। শুরুর দিকে শুরুর দিকের অবস্থান থেকে ফিরে আসা চাপা চাপা রাখা, কল্পনা করুন যে এটি একটি বরফ ঘনক্ষেত্র
7) ধাক্কা আপ
কাজ বুকে পেশী, সামনে deltas হাঁটু উপর সমর্থন সহ ধাক্কা জন্য শুরু অবস্থান নিন, গ্লাইডিং উপর কাঁধ প্রস্থ উপর হাতিয়ার। আপনার অস্ত্র ঝুলানো এবং পৃথক্ গ্লাইডিং ধাক্কা, মেঝে থেকে ড্রপ শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। এটা সহজ! মেঝে থেকে পড়ে, আপনার হাত স্পষ্টভাবে পক্ষের মধ্যে ছড়িয়ে না, কিন্তু সামান্য অস্থিরভাবে
8) "স্থান পরিবর্তন"
প্রেস কাজ পেশী। চাবুকের অবস্থান স্বীকার করুন, গ্লাইডিং বোর্ডের পায়ে অঙ্গুলি, কাঁধের খুঁটির পাশে সরাইয়া। মেঝে শরীর সমান্তরালে স্থির, টান, হাঁটু মধ্যে নমন, ডান পায়ের ডগা। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন আপনার বাম পায়ের সাথে একই করুন
এটা সহজ! সোজা পা pulling, পেলভ বাড়া, "spades" এর অবস্থান বাঁক। বা তাদের বিবাহবিচ্ছেদ এবং তাদের আবার কমা।
গ্লাইডিং করার কারণগুলি
1) গ্লাইডিং সময় সঞ্চয়। পেশী আরো দক্ষতার সাথে কাজ করা হয়, তাই আপনি repetitions অনেক করতে হবে না। কিন্তু ফলাফল দ্রুত লক্ষণীয় হবে।
2) তিনি প্রায় কোন contraindications আছে: প্রশিক্ষণ ভ্যারোজোজ নাড়ি সঙ্গে একটি সমস্যা না, যৌগিক এবং মেরুদন্ড সঙ্গে কোন সমস্যা। গ্লাইডিং শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের জন্য সব সময়ে ফিটনেস করতে পারে না যারা সুপারিশ করা হয় না।
3) এই ধরনের প্রশিক্ষণ দ্রুত পেট আকারে হতে পারে, যেহেতু গ্লাইডিংয়ের কোন আন্দোলন শরীরের কেন্দ্রীয় অংশ, পিছনে এবং প্রেস এর পেশী জড়িত থাকে। তারা আপনার প্যাঁচকে প্রশিক্ষণ দিলেও সিট-আপ এবং ফুসফুসের কাজ করলেও, ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং কাজ করতে সাহায্য করে। শক্তি শিফট প্রশিক্ষণ! এই দেওয়া যাবে না।
4) চর্চা ভালভাবে আন্দোলন এবং vestibular যন্ত্র সমন্বয় উন্নয়নশীল। আপনি নাচ গ্রহণ করে, স্পষ্টভাবে এটি কৃতজ্ঞ হবে বা স্খলন, কিন্তু বরফ স্ফীত না।
5) প্রতিটি ব্যায়াম শেষ না করে সংশোধন করা যেতে পারে, ধীরে ধীরে এটি জটিল করে তুলবে, যতটা শারীরিক প্রস্তুতি আপনার পর্যায়ে প্রয়োজনীয়।
প্রতিস্থাপন আসা আছে
কাগজপত্র কেবলমাত্র পরিবারের আইটেম যা পেশাদার ফিটনেস সরঞ্জাম প্রতিস্থাপন করতে পারে না।
ব্যবহার করুন:
1) ডাম্বেলের পরিবর্তে প্লাস্টিকের বোতল তাদের জল দিয়ে পূরণ করুন, এবং আপনি তাদের জন্য সব একই অনুশীলন করতে পারেন, চাপ, squats এবং বোঝাপত্র সঙ্গে আক্রমণ।
2) বই, সমস্ত বড় ফরম্যাট শ্রেষ্ঠ, একটি সমর্থন হিসাবে। দুই উচ্চতা উচ্চতা স্ট্যাকের ভাঁজ করুন এবং বিপরীত ধাক্কাগুলি সঞ্চালন করুন (উদাহরণস্বরূপ, আমাদের জটিল হিসাবে)
3) টেপ-শক শোষক এর পরিবর্তে ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ হাঁটু উপরের পায়ে এটি মোড়ানো এবং জাং এর অভ্যন্তরীণ পেশী কাজ। আপনার হাত আঁকুন এবং প্রশিক্ষণ দিন
4) একটি ধাপ-প্ল্যাটফর্মের পরিবর্তে একটি সাধারণ বেঞ্চ। আপনার দ্বারা নির্বাচিত "মডেল" কম (প্রায় 20 সেন্টিমিটার) এবং একই সময়ে যথেষ্ট শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল হবে
5) একটি ফেনা রবার রোল পরিবর্তে একটি মোটা মোটা ঘূর্ণিত মোড়।