শুরু করার জন্য শক্তি কমপ্লেস অনুশীলন

আপনার ক্লাসের জন্য একটু সময় আছে? তারপর এই নতুন জটিল ঠিক আপনার প্রয়োজন কি। এটি শুধুমাত্র 15 মিনিটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, পাশাপাশি আপনি বাড়িতেও অধ্যয়ন করতে পারেন। যদি আপনি আরো চর্বি টিস্যু বার্ন এবং আপনার অ্যাথলেটিক ফর্ম উন্নত করতে চান, তাহলে এটি একটি workout মধ্যে এটি বেশ কয়েকবার করছেন। স্ট্রেন্থ ব্যায়াম, যা এই জটিল মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, বিচ্ছিন্নতা মধ্যে ঐতিহ্যগত, কাজ পেশী থেকে পৃথক। তারা একযোগে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ জড়িত, তাদের দ্বারা, আপনি না শুধুমাত্র শক্তি উন্নয়ন, কিন্তু নমনীয়তা, এবং আন্দোলন সমন্বয় উন্নত হবে। প্রারম্ভিক জন্য জটিল ব্যায়াম খুব সহজ হবে।

জটিল

প্রশিক্ষণটি সুপার সিরিজের নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়: শক্তি ব্যায়ামের 1 ব্যায়াম (8-15 পুনরাবৃত্তি, যা 1 মিনিট সময় নেয়), স্টেপ-প্ল্যাটফর্মে আপনার 2-মিনিটের সেশনগুলির সাথে পর্যায়ক্রমে (আপনি কোন একটি আন্দোলন করতে পারেন বা তাদের কোনও সমন্বয় করতে পারেন)। 1 টি সুপার সিরিজে আপনাকে প্রায় 15 মিনিট সময় লাগবে। সপ্তাহে দুইবার, প্রশিক্ষণের স্তর এবং উপলভ্য সময়ের উপর নির্ভর করে, 1-3 superseries করুন। আপনি যদি 3 মাসের বেশি সময় ব্যায়াম না করেন, 1 সুপার সিরিজের সাথে শুরু করুন। যখন আপনি কমপ্লেক্সটি মাস্টার করেন, তখন সুপারসারিয়ার সংখ্যা ২ সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। এবং আপনি যদি ভালভাবে প্রস্তুত থাকেন, তাহলে প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে ২ টি সুপারসারী করুন। যথেষ্ট সময় না? তারপর 1 টি সুপার সিরিজ সীমিত, এটি আরও তীব্র পদক্ষেপ-গতি সহ। শুরু এবং শেষে workout, কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য বেসিক ধাপ সঞ্চালন: প্ল্যাটফর্ম সম্মুখীন দাঁড়ানো, ডান পা দিয়ে এটি ধাপ, তারপর বাম পাদদেশ রাখুন। তারপর প্ল্যাটফর্ম থেকে একটি পদক্ষেপ ফিরে, প্রথম ডান পা দিয়ে, তারপর বাম এক সঙ্গে। প্রতি 30 সেকেন্ডে, অগ্রগামী লেগ পরিবর্তন করুন। সমস্ত প্রধান পেশী দলের জন্য ব্যায়াম প্রসারিত সঙ্গে কাটা সম্পন্ন করুন, কুঁজ, shins, পিছনে, কাঁধ, অস্ত্র, এবং hamstrings সহ। প্রতিটি প্রসারিত করুন, বসন্ত না, 15-20 সেকেন্ড

শক্তি ব্যায়াম

1. তির্যক নেভিগেশন মাহী। ব্যায়াম কাঁধ, পিঠ এবং হাত পেশী শক্তিশালী। স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম সম্মুখীন দাঁড়ানো। এটি আপনার ডান পা রাখুন। ডাম্বেলস সঙ্গে সরাসরি হাত আপনার সামনে উত্তোলন যাতে তারা শীর্ষস্থানে ডান হাত, এবং নীচে বাম, কাঁধের স্তর উপরে, একে অপরের সম্মুখীন হিম আপনার বাম জাংয়ের দিকে আপনার হাত নিচে একটি সুইং করুন পুনরাবৃত্তি প্রয়োজনীয় সংখ্যা কি, তারপর আপনার পায়ে পরিবর্তন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, ডান জাং ঝুলানো।

2. ধাক্কা আপ এবং অঙ্গবিন্যাস V বিপরীত।

ব্যায়াম বুক, কাঁধ এবং তিরস্কারের পেশী শক্তিশালী করে। প্ল্যাটফর্ম শেষে আপনার হাঁটু উপর দাঁড়ানো, তার প্রান্ত মধ্যে পাম বিশ্রাম, হাত সোজা আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরে উঠুন (যদি আপনি একটি শিষ্য, আপনার হাঁটু থাকা)। প্রেসের মাংসপেশির চাপ দিন যাতে শরীরটি উপরে থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইন গঠন করে। পাশে কোষ ছড়িয়ে না, প্রেস করুন। তারপর নিতম্ব উপরে দিকে ধাক্কা যাতে শরীর একটি উল্লিখিত ভি মত দেখায়, এবং তল যাও হিল নীচে। 2a অবস্থানে ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। এই সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন, এবং আপনার workouts কার্যকর এবং নিরাপদ হতে হবে

1. আপনার উচ্চতা উপর নির্ভর করে, ধাপে এয়ারবিকস প্রস্তুতি এবং অভিজ্ঞতা স্তর উপর নির্ভর করে 15-20 সেন্টিমিটার একটি উচ্চতা সঙ্গে একটি স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম বা একটি কম স্থিতিশীল বেঞ্চ ব্যবহার করুন।

2. তালিকার নৃত্য সঙ্গীত অন্তর্ভুক্ত, যা আপনি সঙ্গে আরামদায়ক হতে হবে।

3. আঘাত থেকে বাঁচতে প্ল্যাটফর্মের উপর পুরো পাদদেশটি রাখুন তোরকাকে সোজা করা হয়, কাঁধের ব্লেড সংযুক্ত করা হয়।

4. যেমন একটি বোঝা সঙ্গে কাজ, যা পেশী ভাল স্ট্রেনড করা হবে, কিন্তু একই সময়ে, ব্যায়াম করছেন এর কৌশল ক্ষতিগ্রস্ত হবে না।

3. চাপ ব্যায়াম কাঁধ এবং triceps এর পেশী শক্তিশালী। দাঁড়ানো দাঁড়ানো, একসঙ্গে পায়ে, হাঁটু সামান্য বাঁক। হিপস থেকে একটু দূরে, শরীরের সোজা হতে হবে। Dumbbells সঙ্গে সরাসরি হাত, তার পিছনে পিছনে তাকে নিতে, একই সময়ে slouch না, হাতিয়ার পিছনে তাকান। হুলের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার হাতগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার সামনে তাদের সামনে তুলে ধরুন। Dumbbells একটি মসৃণ চাপ বর্ণনা করা উচিত। একই হাত বরাবর তাদের মূল অবস্থান তাদের হাত ফিরে।

4. ফ্লেক্সেশন এবং হাত উত্থাপন ব্যায়াম, বুকে, কাঁধ এবং পিছনের মাঝখানে পেশীর পেশী শক্তিশালী করে। প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার পিছনে লইয়া যান এবং আপনার বাঁকা পা উঁচু করুন যাতে পাগুলি তলদেশের সমান্তরাল হয়। প্ল্যাটফর্মে নিম্ন ফিরে টিপুন, প্রেস আঁকুন। শরীরের সাথে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত রাখুন, হাতল দেখান। কোব এবং কব্জির অবস্থান নির্ধারণ, আপনার হাত বাঁক। আপনার অস্ত্র নমন ছাড়া, আপনার মাথা উপর তাদের উত্তোলন, একে অপরকে আপনার হাত দিয়ে unfolding সময়। অবস্থান ফিরে, তারপর আপনার অস্ত্র সোজা

আপনি যদি ইতিমধ্যেই ধাপে ধাপে এয়ারবিক্স অনুশীলন করেছেন, তাহলে এই আন্দোলন আপনার কাছে পরিচিত হবে। যদি না হয়, আপনি সহজেই এই মাস্টার করতে পারেন। একা একা শক্তি ব্যায়াম মধ্যে 2 মিনিট বা বিভিন্ন আন্দোলন এর বান্ডিল আকারে তাদের সঞ্চালন। গানের তাল অনুসরণ করুন বা নিজেকে মনে করুন।

1. স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের মুখোমুখি দাঁড়ানো, ডান পাদদেশ থেকে প্ল্যাটফর্মের ডান প্রান্তে (1 ম স্কোর) একটি পদক্ষেপ নিন, তারপর আপনার সামনে বাম পায়ের (পাদদেশে মূর্তি) উত্তোলন করুন। তলায় আপনার বাম পাদদেশ নীচে (স্কোর 3), আপনার ডান পা দিয়ে মেঝে সম্মুখের দিকে পদক্ষেপ (অ্যাকাউন্ট 4)। আপনার বাম পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি তারপর ডান পাদদেশ থেকে প্ল্যাটফর্মের ডান প্রান্তে একটি পদক্ষেপ নিন, একটি সারিতে 3 বার বাম পায়ের হাঁটু তুলে (২, 3 ও 4 মূল্যের মূল্য) উত্তোলন করুন এবং এটিতে ডান পা রাখুন। এর পরে, আবার, ডান এবং বাম পা থেকে একটি হাঁটু লিফট সঙ্গে আন্দোলন সঞ্চালন, এবং তারপর - ট্রিপল হাঁটু সঙ্গে বাম পাদদেশ সঙ্গে ইতিমধ্যে উত্থাপন সঙ্গে আন্দোলন।

2. প্ল্যাটফর্ম মুখোমুখি দাঁড়ানো, তার ডান প্রান্তে আপনার ডান পা, এবং বাম একটি বাম উপর রাখুন ডানদিকে প্রথমে প্ল্যাটফর্ম কেন্দ্রের মেঝে থেকে একটি বাম দিকে ফিরে যান, তারপর বাম পায়ের সাথে। মেঝে উপর সঞ্চালন 3 জাম্প "সরাইয়া পায়ে - একসাথে পায়ে।" বাম পাদদেশ থেকে লিগমেন্ট পুনরাবৃত্তি

3. প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে দাঁড়ানো। ডান পাদদেশ থেকে ফিরে একটি তীব্র করা, পায়ের পায়ের উপরে অবস্থিত। তারপর প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার ডান পা রাখুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে একটি লং সঞ্চালন করুন। প্রতিটি আক্রমণ 1 স্কোর করা হয়।

4. এই আন্দোলন একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়: যখন আপনি প্ল্যাটফর্ম আপনি চলা না উপর আরোহণ, কিন্তু এটি রান আপ হিসাবে। এই আন্দোলন করুন, প্রতিটি সময় পায়ে পরিবর্তনশীল।

5. প্ল্যাটফর্মের বাম প্রান্তে বাম পা রাখুন, তারপর ডান প্রান্তে ডান পা রাখুন। বাম পাদদেশ থেকে, প্ল্যাটফর্মের ডান প্রান্তে তলরে ফিরে আসুন, প্ল্যাটফর্মের ডান পাশে বাঁকুন। পায়ে বাম ডান পায়ে রাখুন ডান পা থেকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, স্কপিংয়ের মতো আরও বড় আকারের সমস্ত ধাপগুলি অনুসরণ করুন এবং একাউন্ট 4 এ পাদদেশটি রাখুন না, তবে এক পায়ে লাফ দিন।

6. প্ল্যাটফর্মে আপনার ডান দিকে দাঁড়ানো, এটিতে আপনার ডান পা রাখুন। প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার বাম পাদদেশের উপর ঝাঁপ দাও, এবং আপনার হাঁটু নমন, একই সময়ে ডান পায়ের বাড়া। ডান পা দিয়ে মেঝের পাশে একটি পদক্ষেপ নিন, তারপর বাম এক সেট আপনার বাম পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম কাঁধ, পিছনে এবং তিরচিহ্নের পেশী শক্তিশালী। প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে বসে একসঙ্গে পা। প্রান্তের চারপাশে আপনার হাতল ধরে নিন, কোষ্ঠাবৃত্তি নিচু হয়। তারপর প্ল্যাটফর্মের দিকে মনোযোগ দিয়ে "স্লাইড" করুন, নিতম্বগুলি কমিয়ে দিন।