বসার অবস্থানে থোরাকাম
পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ব্যায়াম বুকের পেশী এবং কাঁধের সামনে পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করে। সিমুলেটর উপর বসুন, বুকে সোজা, প্রেসের পেশী প্রসারিত, যাতে মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থান হয় হাতল ধরুন; কোঁকড়া শরীরের বিরুদ্ধে চাপা এবং 90Â ° একটি কোণ এ বাঁক হয়। আপনার হাত সোজা করুন এবং হ্যান্ডেলগুলি ধাক্কা দিন, বুকের সোজা হওয়া উচিত ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। প্রস্তাবিত ওজন: 15-30 কেজি পেশী প্রসারিত করুন সিমুলেটর উপর বসা, আপনার বুকে সোজা, পক্ষের বাইরে আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে। পৈচাশিক পেশী প্রসারিত মনে প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য।
পার্শ্বদেহ টানুন
আমরা ওজন কমানোর সময় পেশী শক্তিশালী। ব্যায়াম পিছনের মাঝখানে অংশ পেশী শক্তিশালী। সিমুলেটর উপর বসুন, শক্তভাবে পিছনে চাপা। পালম বিশ্রাম উপর কোমর নীচে আপনার কোষ এবং হাত রাখুন প্রেসের পেশীগুলোকে স্ট্রেন করুন, শরীরকে এক অবস্থানে রাখতে চেষ্টা করুন এবং আপনার কাঁধে আরাম করুন। স্টপ নিচে এবং পিছনে স্তন্যপান। প্রস্তাবিত ওজন: 15-30 কেজি পেশী প্রসারিত করুন সিমুলেটর দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থে সোজা পা, হাঁটু ব্যস্ত না। উভয় হাত (অস্ত্র সরানো) সঙ্গে ক্রস বার নিন। আপনার হাঁটু বাঁক (পিছনে সোজা) ক্রসবারে ধরে রাখুন, পিঠের পেশী প্রসারিত করতে নিতম্ব ফিরে আসুন। প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য।
পক্ষ থেকে আপনার অস্ত্র উত্থাপন
ওজন হ্রাস যখন আমরা পেশী শক্তিশালী। ব্যায়াম কাঁধের মাঝখানে অংশ পেশী শক্তিশালী সিমুলেটর উপর বসুন, abutments উপর কাঁটা বিশ্রাম উপরে অস্ত্র, কোষ্ঠাবালি এবং অস্ত্র খপ্পর, thorax উত্থাপিত হয়, প্রেস এর পেশী বিরক্ত হয়। আপনার ঘাড় স্ট্রিং ছাড়া কাঁধ স্তরে আপনার হাত উত্থাপন। শুরুর পজিশনে ফিরে যান এবং ব্যায়াম করুন। প্রস্তাবিত ওজন: 10-30 কেজি পেশী প্রসারিত করুন সিমুলারের মুখোমুখি দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থে সোজা পা, হাঁটাহাঁট করা হয় না। সিমুলেটর এর ডান হ্যান্ডেল সঙ্গে বাম হাত ধরা বাম দিকে শরীরের চালু করুন, মাঝখানে এবং কাঁধের প্রসারিত পিছনের পেশী মনে। প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য, তারপর stretching পুনরাবৃত্তি, আপনার ডান হাত দিয়ে বাম হ্যান্ডেল অধিষ্ঠিত।
কনুই বন্ধন
পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ব্যায়াম সিমুলেটর উপর বসুন, হাঁটু মূর্ত হয়, ফুট মেঝে উপর দাঁড়িয়ে আছে। কাঁধের কেন্দ্রের পাশে ঝাঁকান, সরল অস্ত্রটি তলদেশের সমান্তরাল। নীচের খিলান সঙ্গে হ্যান্ডেল বোঝা। কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করুন এবং তাদের নিচে আনুন, তারপর কোণ গুলো করুন এবং কাঁধে অস্ত্র টানুন। এগিয়ে চলন্ত ছাড়া শরীর সোজা, ধরে রাখুন ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র সোজা এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। প্রস্তাবিত ওজন: 7-20 কেজি পেশী প্রসারিত করুন শুরু করার অবস্থানে যদিও, ব্র্যাশ টিপুন। হ্যান্ডেল উপর brushes ব্যবহার করে, মামলাটি সামান্য ফিরে, অনুভূতি কিভাবে বাইপাস প্রসারিত হয়। প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য।
কোষ মধ্যে অস্ত্র এক্সটেনশন
পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ব্যায়াম triceps শক্তিশালী। সিমুলেটর উপর বসুন, হাঁটু মূর্ত হয়, ফুট মেঝে উপর দাঁড়িয়ে আছে। স্টপের মাঝখানে আপনার কোলবন্ধার ঝাঁকে ফেলুন, অস্ত্রগুলি আঁকুন, যখন পাম্পগুলি আভ্যন্তরীণ হয়ে যায়, কোষটি নমনীয়। প্রেস এর পেশী স্ট্রেন আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার elbows straining ছাড়া, হ্যান্ডলগুলি নিঃসৃত নীচের। শুরুর পজিশনে ফিরে যান এবং ব্যায়াম করুন। প্রস্তাবিত ওজন: 7-20 কেজি পেশী প্রসারিত করুন বসার অবস্থান থেকে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, এটি ফিরে বক্র স্থান এবং আসন পিছনে পৌঁছানোর চেষ্টা। কনুই আপ আপ দেখায়। প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য।
বিভিন্ন গোল
আমাদের প্রোগ্রাম প্রতি সপ্তাহে সাত পাঠের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে: শক্তি এবং নমনীয়তা এবং চার কার্ডিও প্রশিক্ষণ বিকাশ তিনটি ক্লাস। প্রায় আনুমানিক 6.5 ঘন্টা প্রতি সপ্তাহে (নতুনদের কার্ডিও প্রশিক্ষণ জন্য কম সময় প্রয়োজন)। আপনি আপনার নিজের জন্য সেট যে লক্ষ্য উপর নির্ভর করে এই ক্লাস সংগঠিত। ওজন হারাতে: ওজন প্রশিক্ষণ আগে অবিলম্বে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সঞ্চালন। শক্তি বিকাশ: বিকল্প কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। তাই আপনি অনেক ওজন সঙ্গে কাজ করতে পারেন এবং আপনি কম ক্লান্ত পাবেন।