গবেষণায় দেখা গেছে, 54.4% ইউরোপীয় মহিলারা একটি সুন্দর শরীর রাখার জন্য অনেক বেশি ত্যাগ করতে প্রস্তুত। আমরা আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার যা আপনাকে আদর্শ চিত্রে যাওয়ার পথে গুরুত্বপূর্ণ উত্সর্গীকৃত করার প্রয়োজন নেই।
এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে, আপনি শুধুমাত্র 5 কেজি হারাবেন না, এটি আপনাকে সাহায্য করবে এবং পরিতোষ দিয়ে খেলাধুলা চালিয়ে যাবে। এবং সব ধন্যবাদ যে প্রতিদিন একটি নতুন ধরনের ব্যায়াম মানে হবে, এবং এটি আপনার শরীরের দ্রুততার সাথে সাদৃশ্য ফিরে পেতে সাহায্য করবে আপনি শরীরের পেশী একটি বিভিন্ন লোড দিতে হলে, তারা ক্রমাগত সংযোজন করতে হবে, তাই ফলাফল দ্রুত প্রদর্শিত হবে, এবং আপনি পেশী শক্তিশালী করা অবিরত। আমরা পেশী টোন জন্য 21 আন্দোলন উন্নত, এবং তারপর তাদের যোগ কার্ডিও ড্রেন। প্রতিটি দিন জন্য একটি নতুন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পেতে একত্রিত এবং একসঙ্গে মিশ্রিত। অতএব, পেট এবং পুষ্পস্তবক পেশী অতীতে অনেক দূরে হবে আজ আমাদের পরিকল্পনা অনুযায়ী অনুশীলন শুরু করুন, এবং নতুন বছরের মধ্যে আপনি আরো সুস্থ এবং উত্সাহী প্রবেশ করবে
সপ্তাহের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
প্রতি মাসে 5 কেজি অতিরিক্ত ওজনের পরিত্রাণ পেতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 300 মিনিট কার্ডিও করতে হবে, তবুও 2-3 টি ওজন ট্রেনিং নিতে হবে, এবং একটি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। এখানে একটি কংক্রিট পরিকল্পনা যা এই সব সম্পন্ন করতে সাহায্য করবে।
সোমবার
সোমবার এবং কার্ডিও জন্য ব্যায়াম করবেন।
মঙ্গলবার
কার্ডিও কাটা 60 মিনিট স্থায়ী হয়।
বুধবার
একটি ঢাল সঙ্গে একটি ট্রেডমিল পরিবেশ এবং কার্ডিও জন্য ব্যায়াম করবেন না।
বৃহস্পতিবার
মাঝারি তীব্রতা কোন workout এর 45-60 মিনিট (এই আপনি কথা বলতে পারেন প্রশিক্ষণ সময় বোঝায়)।
শুক্রবার
একটি ঢাল সঙ্গে একটি ট্রেডমিল ব্যায়াম ব্যায়াম এবং কার্ডিও।
শনিবার বা রবিবার
60 মিনিটের স্থায়ী কার্ডিও বা কোনও মধ্যপন্থী তীব্রতা প্রশিক্ষণ দিন। একটি দিন বাকি বিশ্রাম একটি দিন।
এই বা অন্য কোনও আদেশে সপ্তাহের জন্য এই পরিকল্পনাটি লক্ষ্য করুন (একই প্রশিক্ষণ একই সময়ে 2 দিন পুনরাবৃত্তি না করা উচিত এবং শক্তি প্রশিক্ষণ 48 ঘন্টা বিশ্রাম হওয়া উচিত)। যদি আপনি আপনার পেশীকে স্বরে টেনে আনতে চেষ্টা করেন এবং আপনার ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, তাহলে শক্তি ব্যায়াম সহ একদিনের কার্ডিওর ট্রেনিংটি অপসারণ করুন।
আপনি প্রয়োজন হবে
1.5-2.5 কেজি এবং 4-6 কেজি ঝাঁকনি ডাম্বেলের একটি জোড়া;
fitball;
ধাপ-প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চ উচ্চতা 30-45 সেমি;
একটি টেলিফোন ডিরেক্টরি মত যোগ বা একটি পুরু বই জন্য একটি ব্লক;
ValSlide সিমুলেটর বা কাগজ প্লেট;
জিমন্যাসটিক সফর;
ওজন 1 কেজি;
যোগ জন্য ম্যাট (ঐচ্ছিক)
কি করতে হবে
কোন কার্ডিও ব্যবহার করে 5 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন, তারপর এই ক্রমে প্রত্যেকটি আন্দোলনের 10-12 পুনরাবৃত্তির ২ টি সেট অনুসরণ করুন, সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।
1. পিছনে মাহামি সঙ্গে Squats, পায়ে এবং নিতম্ব এর পেশী জোরদার
সোজা দাঁড়ানো, পায়ে চওড়া চওড়া। 1.5-2.5 কেজি ওজনের ডাম্বেলস হাতে হাতে নিন। বসুন যাতে হিপগুলির তলদেশে সমান্তরাল হয়, তারপর উপরে উঠুন এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে ফিরে যান। পদ্ধতিটি শেষ করার জন্য শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান ফুট পরিবর্তন করে পুনরাবৃত্তি
2. বিপরীতভাবে লাঙ্গা, পায়ে, নিতম্ব এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করে
ডান হাতে, 1.5-2.5 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল নিন এবং হাতটি হাত দিয়ে পাঁজরের নীচে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন, পাশে কোমর। বামে একটি ফুসফুস তৈরি করুন, তারপর উপরে যান; একই সময়ে বাম পা এবং ডান হাত উত্থাপন। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি পার্শ্ব পরিবর্তন করুন এবং পদ্ধতিটি শেষ করুন
3. dumbbells সঙ্গে Curtsy, পায়ে, নিতম্ব এবং biceps পেশী শক্তিশালী
প্রতিটি হাত 2.5-6 কেজি (অন্তর্বর্তী পাম্প সঙ্গে প্রতিটি পক্ষের হাত) একটি ডাম্বেল এবং আপনার পায়ের পোঁদ এর প্রস্থে রাখুন। বাম পায়ের পিছন দিকে এবং ডানদিকে ডাম্বেলগুলি কাঁধে তুলে ধরুন। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং 1 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য ডান পা দিয়ে একটি পশ্চাদপদ এবং বাম দিকের কিক করুন।
4. "কাঁচি" একটি বাঁদিকের সঙ্গে , প্রেস এর পেশী জোরদার
সোজা পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার গোড়ালি মধ্যে fitball চিম্টি। হ্যান্ডস পাম্প নীচে মেঝে উপর থাকা। আপনার সোজা পা আপ উত্থাপন আপনার পায়ে বামদিকে মোড়ান, যতদূর আপনি করতে পারেন, আপনার কাঁধের তলায় মাটি না ছাড়াই পায়ে তাদের মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং 1 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য তাদের ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন।
5. ফিটবিন্দুতে ভারসাম্য বজায় রাখা, নিতম্ব এবং ট্রাঙ্কের পেশী শক্তিশালী করে
মাথার নিচে লাইট, ফিট বোতল আপনার forearms মেঝে উপর রাখুন এবং একটি ডান কোণে আপনার হাঁটু মোটা। নিতম্ব স্ট্রেইনিং, পায়ের উপরে ধাক্কা, হাঁটু হাঁটু 90 ডিগ্রী রাখুন যাতে হিপস ট্রাঙ্ক সঙ্গে একটি সোজা লাইন গঠন। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি
6. আপ ধাক্কা, বুকে, কাঁধ, হাত এবং নিতম্বের পেশী জোরদার
হাত এবং হাঁটু উপর ঝাঁকানি, মিথ্যা জোর লাগান নিন। আপনার কাঁধের মধ্যে আপনার অস্ত্র ঝুলানো, আপনার কাঁধে তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার বুকের নীচে রাখুন। আপনার অস্ত্র সোজা, 15 সেন্টিমিটার দ্বারা আপনার বাম পায়ের ছিঁড়ে ছাদে আপনার পাদদেশটি রাখুন এবং আন্দোলনটি পুনরায় করুন, আপনার পায়ে চলাচল করুন।
7. পিছনে ধাক্কা আপ, তিরস্কার এবং কাঁধ পেশী শক্তিশালী
মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু মোড়ান, আপনার পোঁদের পাশে মেঝেতে হাত, আপনার আঙ্গুলের দিকে অগ্রসর হওয়া। তুষারপাত থেকে আপনার পোঁদ 180 সেমি ছিঁড়ে কাঁটাচামচ মধ্যে আপনার অস্ত্র বাঁক, প্রায় পুষ্পশোভিত দ্বারা মেঝে থেকে কমিয়ে। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি
8. "স্কেটার", পায়ে এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী
প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চে আপনার বাম পাদদেশটি রাখুন, ডানদিকে আপনার হাঁটু মোড়ান এবং আপনার পিছনের ডান পা সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল তলদেশে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে সামনে এবং সোজা আপনার অস্ত্র সোজা, পাম্প নিচে। একটি হালকা আন্দোলনের সাথে, প্ল্যাটফর্মে আপনার ডান পা রাখুন, এবং তারপর এটি তার মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন এবং পদ্ধতিটি শেষ করুন
9. ক্রকিং সঙ্গে Dips, পায়ে এবং নিতম্ব এর পেশী জোরদার
Valslide সিমুলেটর বা একটি কাগজ প্লেট, আপনার পক্ষের হাত উপর আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে দাঁড়ানো আপনার বাম পাদদেশে সাঁতার কাটা দিয়ে স্লাইডিং জোড় করা, আপনার হাতগুলিকে বুকের উপর উচ্চতার সাথে আপনার হাতে তুলে দিন। হাঁটুতে ডান পা সোজা করার জন্য, বাম পায়ে তার মূল অবস্থানে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন এবং পদ্ধতিটি শেষ করুন
10. squats সঙ্গে হাত ফ্লেক্সেশন, নাক , পায়ে এবং biceps এর পেশী শক্তিশালী
দাঁড়িয়ে দাঁড়ান, কাঁধে চওড়া ফুট, হাঁটু একটু বাঁক। 2.5-4 কেজি ওজনের ডাম্বেলস হাতে নিন, অস্ত্র ডান কোণে ঘুরছে এবং পাঁজরের পাশে দাঁড়িয়ে আছে। একসঙ্গে আপনার কাঁধে dumbbells আনয়ন সময় বসুন। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি
11. "Frog", প্রেস শক্তিশালী
হিপস কাছাকাছি তার প্রান্ত grasping, প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চ প্রান্ত উপর বসুন। হাঁটু ফাঁকা, পায়ে মেঝে উপর দাঁড়ানো। পিছন ফিরে, আপনার পায়ে মেঝে বন্ধ এবং আলতোভাবে আপনার সামনে তাদের টান আউট, যাতে পা মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়। প্রেস এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন, আপনার হাঁটু ছড়িয়ে, কিন্তু একসঙ্গে আপনার ফুট রাখা। এক গণনা উপর অবস্থান লক, তারপর আপনার পা সোজা এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি
12. "টেবিল", ট্রাঙ্ক এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী
1.5 কেজি দৈর্ঘ্য একটি dumbbell নিন এবং সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো, কাঁধের লাইন উপর হাত, তল উল্লিখিত কংক্রিটের মেঝে। কাঁধের উচ্চতার দিকে ডান দিকে দাঁড় করানো, হাঁটুতে হাঁটুতে পাশে হিপের উচ্চতার দিকে বাম দিকের দৃঢ় দৃষ্টিতে তাকান। শুরুর পজিশনে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পারফর্মিং, পার্শ্ববর্তী পক্ষ
13. হাত পরিবর্তনের সাথে ধাক্কা, বুকে, কাঁধ এবং অস্ত্রের পেশীকে শক্তিশালী করুন
জোর লাইন (হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর ঝাঁকান) জোর জোর করা, কাঁধের লাইন উপর বুরুশ, বাম হাত যোগ বা একটি পুরু বই জন্য ব্লক অবস্থিত হয়। কোষে আপনার অস্ত্র বাঁকুন, আপনার বুক নিচে মেঝে থেকে। তল বন্ধ করুন, তারপর ব্লক বা বইতে আপনার ডান হাতটি রাখুন, এবং পুনরাবৃত্তি শেষ করার জন্য বাম হাতটি তলরে সরান। ব্যায়াম আবার কি, কিন্তু বিপরীত দিকের মধ্যে।
14. পিছনে ধাক্কা আপ, তিরস্কার এবং কাঁধ পেশী শক্তিশালী
প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে বসুন, কাঁধের পাশে তার সামনে প্রান্তটি ঢেকে রাখুন এবং আপনার হাঁটু ঢেকে দিন। আপনার হাত সোজা করুন এবং প্ল্যাটফর্ম থেকে বেসিন ছিঁড়ুন। একটি ডান কোণে আপনার অস্ত্র বাঁক, মেঝে থেকে আপনার কাঁটা হ্রাস। আপনার অস্ত্র সোজা, এবং তারপর আপনার সামনে আপনার বাম পায়ের সোজা, এবং পাশ দিয়ে ডান হাত। শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে; পার্শ্ব পরিবর্তন এবং পদ্ধতি সম্পূর্ণ করুন
15. ভারসাম্য সঙ্গে জোরাজুরি, পায়ে, নিতম্ব এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী
গোড়ালি উচ্চতা একটি নির্দিষ্ট সমর্থন জন্য gymnastic tourniquet নিরাপদ। আপনার ডান হাতের মধ্যে জোতা অন্য প্রান্তে এবং পিছনে যাতে টান যথেষ্ট শক্তিশালী হয় মাটিতে আপনার ডান পা ছিঁড়ে এবং বাম দিকে ব্যালেন্স। হিপ থেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া, আপনার বাম পাদদেশে বসুন এবং আপনার ডান হাতটি এগিয়ে এবং নিচে টানুন। তোমার ডান পা সোজা কর, তোমার ডান হাত বুকে ছুঁড়ে দাও। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন এবং পদ্ধতিটি শেষ করুন
16. ফেটে থেকে জাম্পিং, পায়ে, নাক এবং কাঁধের পেশী জোরদার করা
আপনার ফুট প্রশস্ত রাখুন এবং সামান্য তাদের মোজা বাইরে প্রলম্বিত। বুকে স্তরে আপনার সামনে একটি উভয় হাত সঙ্গে একটি 1 কেজি ঔষধ বুক রাখুন। বসা যাতে আপনার হিপ floor এর সমান্তরাল হয়। তারপর, একটি গতিতে, আপনার পা সোজা করুন, আপনার মাথা সোজা এবং আপনার মাথার উপর দমকে দমন করুন। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং অবিলম্বে লাফ পুনরাবৃত্তি করুন।
17. মেঝে থেকে টিপুন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ, পায়ে এবং biceps এর পেশী শক্তিশালী
আপনার হাতে dumbbells গ্রহণ করে, আপনার হাতের বাইরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন। প্ল্যাটফর্ম থেকে আপনার 60 সেন্টিমিটার দূরে দাঁড়াও। প্ল্যাটফর্মের উপর ডান পায়ে জাল রাখুন। একটি ডান কোণে আপনার elbands বাঁক এবং আপনার হাত পাম্প আপ প্রলুব্ধ। কাঁধ থেকে ডাম্বল উত্তোলন করা, আক্রমণে নেমে আসুন শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে যান; পার্শ্ব পরিবর্তন এবং পদ্ধতি শেষ
18. "সাইকেল" প্রেসকে শক্তিশালী করে
বেঞ্চে বসুন, পায়ে হাঁটুতে ঘুরছে, পাগুলো মেঝেতে সমান্তরাল। 45 ° দ্বারা পিছন ফিরে, আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে করা। ডান পায়ের সোজা করা, সকেট ছাঁটা, এবং হাঁটু মধ্যে বাম পায়ের বাঁক। পুনরাবৃত্তি শেষ করার জন্য পক্ষের পরিবর্তন করুন। চালিয়ে যান
19. শক্ত বিশ্রাম, ট্রাঙ্ক এবং নিতম্ব পেশী শক্তিশালী
অগ্রগতি সঙ্গে মেঝে উপর ঝুঁকে ঠিক উল্টো দিকে কাঁধের ভাঁজ পড়ে আছে, হাত নিচে ঝুলিয়ে ঝুলিয়ে রাখা হয়, চাপ চাপা পড়ে যায়। বাম পাদদেশ উত্থাপন করুন এবং ডান পাঁজরের উপর বাম পাদদেশের অঙ্গুলি রাখুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন, তারপর পদ্ধতিটি শেষ করার জন্য পাগুলি পরিবর্তন করুন।
20. তুলা সঙ্গে ধাক্কা আপ, বুকে, কাঁধ এবং হাত পেশী জোরদার
ফিট বোলিং এ কাঁটা স্থাপন, মিথ্যা জোর দেওয়া। আপনার অস্ত্র বাঁক এবং মেঝে থেকে আপনার বুকে কম, তারপর আপনি করতে পারেন হার্ড হিসাবে ধাক্কা এবং আপনার হাত ঝাল; পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
21. পাল্টা ধাপে ধাপে ধাপে, তিরস্কার এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করে
প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে বসুন, কাঁধের কাছাকাছি তার প্রান্তটি ধরে রাখুন। পায়ে মেঝে উপর দাঁড়ানো এবং হাঁটু এ নিচু হয়। আপনার অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং পূর্ববর্তী প্ল্যাটফর্ম থেকে বেসিন ছিঁড়ুন। একটি ডান কোণে আপনার elbows নমন, মেঝে থেকে আপনার কাঁটা কমিয়ে কোবায় আপনার অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং আপনার সামনে আপনার ডান হাত নিয়ে আসেন, একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য আপনার বাম হাত কাছাকাছি প্ল্যাটফর্মের সাথে এটি স্পর্শ করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে ডান দিকে প্ল্যাটফর্ম স্পর্শ, শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। পার্শ্ববর্তী পক্ষগুলির দ্বারা অবিরত করুন