পুষ্টি অধ্যাপক, পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টির আচরণের ল্যাবরেটরির পরিচালক, একটি সুপরিচিত পুষ্টিবিজ্ঞানী বারবারা রোলস ২0 বছর অতিবাহিত করেছেন স্যাচুরেশন প্রক্রিয়া অধ্যয়ন এবং ক্ষুধা এবং ময়দান উন্নয়নের উপর তার প্রভাব। তার গবেষণা উপর ভিত্তি করে, তিনি তার নিজস্ব খাদ্যতালিকাগত কৌশল বিকশিত - ভলিউম্যাট্রিক্স (ইংরেজি ভলিউম থেকে - ভলিউম)। ডাঃ রোলস তার কার্যকারিতা সহজভাবে ব্যাখ্যা করেছেন: "পরিচর্যা প্রতি কম ক্যালোরি রয়েছে এমন খাবার পছন্দ করে, আপনি খাওয়া পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন, তবে একই সময়ে মোট ক্যালোরি খাওয়া কমানো।"
ক্যালরি ঘনত্ব
2011 সালে বারবারা রোলস দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের মতে, যারা খাওয়ার আগে স্নেক খাওয়াচ্ছে, তাদের মধ্যে ২5%, 360 কেসিএল কম খাওয়া হয়। যে, আমরা খাওয়া আরো খাদ্য, দ্রুত আমরা ক্ষুধা এবং আমরা পেতে কম ক্যালোরি কমাতে। এবং একটি খাবার পর যদি আমরা একটি পূর্ণসংখ্যা একটি আনন্দদায়ক অনুভূতি আছে, তারপর উচ্চ আমরা একটি চলমান ভিত্তিতে যেমন একটি খাদ্য মেনে চলা সুযোগ আছে। এই ক্ষেত্রে, এটি আপনার প্রিয় খাবারের পরিত্যাগ করার জন্য একেবারে অপরিহার্য নয়। শুধুমাত্র আপনি পরিমাপ জানা প্রয়োজন। ভলিউম্যাট্রিকের এই পরিমাপ ক্যালোরি ঘনত্বের সূচক, অর্থাৎ, ক্যালোরি পরিমাণ যা পণ্য 100 গ্রাম (কেসিএল / জি) এর জন্য হিসাব করে। এখানে একটি সহজ উদাহরণ। এক কাপ চাষে 434 কে.সি.এল এবং এক কাপ আঙ্গুরের মধ্যে - মাত্র 104 কিলোবাইল, যা বীজ থেকে কড়াইয়ের উচ্চ ঘনত্বের মাত্রা: 0.6 থেকে 2.6। এই অনুশীলন মানে কি? শুকনো বেশী তিনগুণ বেশি পরিমাণে কোনও ক্ষতি ছাড়াই নতুন জমিতে খেতে পারেন।
খাদ্য উপাদান
একটি পণ্য ক্যালোরি ঘনত্ব 3 কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়: জল, ফাইবার, চর্বি।
জল প্রধান উপাদান। এটি খাদ্য ভলিউম দেয় এবং এইভাবে ক্যালোরি থাকে না। উদাহরণস্বরূপ, অর্ধেক ফল (1 অংশ), মাত্র 39 কিলোবাইটের মধ্যে 90% জল দ্বারা দ্রবীভূত হয়; গাজর - 88%, গাজর অর্ধেক কাপ - এটি মাত্র ২5 কেসিএল। ভূপৃষ্ঠের ভিত্তি হল আর্দ্রতা খাদ্যের মধ্যে একটি তরল এবং সমৃদ্ধ: স্যুপ, ফল, সবজি।
CELL - খাদ্যের মাত্রা নাও দেয়, কিন্তু ধীরে ধীরে হজম হয়, যার অর্থ এটি সর্বনিম্ন ক্যালোরিগুলির সাথে একটি পূর্ণাঙ্গ ও দীর্ঘস্থায়ী স্যাচুরেশন দেয়। আপনি কি জানেন, ফাইবার একই সবজি এবং ফল সমৃদ্ধ, পাশাপাশি সিরিয়াল।
ফ্যাটের সর্বোচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব আছে: 1 গ্রামের মধ্যে 9 কেজি ক্যালস। এটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির চেয়ে দ্বিগুণ বেশি। উদাহরণস্বরূপ, মাখনের 1 টি চামচ হিসাবে অনেক ক্যালোরি রয়েছে 2 কাপ ব্রোকলি
ক্যালরি ঘনত্বের দৈনন্দিন জীবনের সূচকটি ব্যবহার করা মোটামুটি সহজ। এটি নির্দিষ্ট পণ্য নির্বাচন জন্য একটি রেফারেন্স বিন্দু হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন। খাদ্য, যার শক্তি মান ওজন (0.6 থেকে ক্যালোরি ঘনত্ব) এর চেয়ে অনেক কম, খাবারের মধ্যে নিষেধাজ্ঞা ছাড়া অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে: এটি হল সবজি এবং ফলগুলির সংখ্যাগরিষ্ঠ। যদি ক্যালোরি ঘনত্ব 0.6 থেকে 1.5 হয়, তবে, এই ধরনের খাবার হতে পারে, তবে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে, অতিরিক্ত ব্যায়াম ছাড়া - এটি শস্য, পাতলা মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে প্রযোজ্য। স্টাডিজ নিশ্চিত করে যে যদি আপনি 100 গ্রামের 60 কিলোবাইটেরও বেশি ক্যালরি ঘনত্বের খাবার খেতে পারেন (যা অংশের আকারের উপর নির্ভর না করে), অতিরিক্ত ওজন কমে যায়। আপনি প্রতি 100 গ্রামের 60 থেকে 150 কে.এল। এর একটি ক্যালোরি ঘনত্বের সাথে খেতে পারেন এবং একই সাথে শারীরিক কার্যকলাপ এবং বিপাকীয় হারের মাত্রা অনুযায়ী, ওজন বজায় রাখতে বা ওজন বজায় রাখতে পারেন। কিন্তু পণ্য যা ক্যালোরি অংশ ভর (150 kcal / 100 g একটি ঘনত্ব সঙ্গে) তুলনায় অনেক বার আরো: পনির, ফ্যাটি মাংস, রুটি, মিষ্টি - আপনি আরো সতর্ক হতে হবে এই "ঘন" খাদ্য সীমিত এবং কম ক্যালরি ঘনত্ব সঙ্গে একটি বড় পরিমাণ খাদ্য দ্বারা ক্ষতিপূরণ করা উচিত। এছাড়াও ডাঃ রোলস খাদ্যের মোট দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের নিরীক্ষণের পরামর্শ দেন। এটি বয়সের উপর নির্ভর করে এবং অতিক্রম করা উচিত নয়: ২5-২5 বছরে ২ হাজার কেসিএল, ২6-50 বছরে - 1.8 হাজার কিলোবাইট, 51 + - 1.6 হাজার কিলো।
দৈনিক ভলিউম্যাটিক মেনু:
- সকালের নাস্তা: ফলের / বীজের সাথে মৌসুমী বা খাদ্যশস্য (স্কাইম দুধ বা পানি), যা দিনের প্রথম এবং প্রধান খাবারের প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত।
- দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: কম চর্বিযুক্ত দই, কিছু ফল এবং পনির এক টুকরা
- দুপুরের খাবার: সবজি, পাতলা মাংস এবং সবজির পাতলা স্যুপ, উনান বা উবাকের মধ্যে ধুয়ে ফেলা।
- ডিনার: উদাহরণস্বরূপ, মাছ, বালি চাল ও কম স্ট্র্যাটেজি অ স্টার্চী সবজি দিয়ে কম ক্যালোরি ঘনত্বের সাথে, তারা আঙ্গুরের স্বাভাবিক অংশ অর্ধেক প্রতিস্থাপন করা উচিত।
- স্নেকস: ডায়াবেটিস দই, কম চর্বিযুক্ত পনির, ফলের, খাদ্যের রুটি।
- পানীয়: মিনারেল ওয়াটার, সবুজ চা, তাজা চিংড়ি, ফলের এবং দুধ ককটেল।
- কোন খাবার খাওয়ার সাথে সবজি বা ফল খান। আরো সরস, ভাল। ডাঃ রোলস আশ্বাস দেন: আপনি তিনবার শাক-সবজিতে খাদ্যের পরিমাণ বাড়লেও ওজন হারাবেন! যাইহোক, মনে রাখবেন যে নিষিদ্ধ ব্যতীত, সবজি শুধুমাত্র ফ্যাট ছাড়া উপকারী হতে পারে।
- খেতে ... খাওয়া আগে পেট মধ্যে একটি ভাল জায়গা নিতে হবে একটি থালা দিয়ে শুরু করুন: স্যুপ বা সালাদ। সুগ একটি পাতলা ময়দা উপর, উদ্ভিজ্জ হতে পারে। সালাদ - নাস্তা এবং ব্রেকফাস্ট জন্য, ব্রেকফাস্ট জন্য - ফল
- একটি সম্পূর্ণ প্লেট চেহারা উপভোগ করুন। এই ক্ষেত্রে, মস্তিষ্ক অবিলম্বে পরিতোষ একটি সংকেত পায়, এবং যেখানে আনন্দ আছে, ওভ্রাস্টিং এর কোন ঝুঁকি নেই, volumetric নির্মাতা বলেন
- প্রোটিন ছাড়বেন না পানি-সংশ্লেষিত সবজি এবং ফল থেকে ভিন্ন, প্রোটিন দীর্ঘস্থায়ী পরিপূর্ণতা প্রদান করে। উপরন্তু, পাতলা প্রোটিন খাবার অতিরিক্ত ওজন চেহারা হুমকি না। ডায়াবেটিসের উচ্চ স্তরের প্রোটিনের ভূমিকা সকালের মাওসুবে, মটরশুটি বা টাফুতে সালাদ, মাছের একটি টুকরো, ডিনার বা ডিনারের জন্য গরুর মাংস দিয়ে দুধ হতে পারে।
- ক্যান্টিন সবুজ শাক, শাক সবজি;
- নেচেকামিস্টে সবজি, ফল;
- কম চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য।
- ক্র্যাকার্স এবং চিপ;
- চকলেট এবং মিষ্টি;
- মিষ্টি পেস্ট্রি;
- বাদাম এবং শুকনো ফল;
- এলকোহল;
- মাখন;
- সবজি তেল
- একটি কমলা বা অর্ধেক একটি আঙ্গুর সঙ্গে ব্রেকফাস্ট শুরু করুন
- ময়দা থেকে (ফলের মাখনের পরিবর্তে) ফোটা যোগ করুন।
- সিরিয়াল এবং সিরিয়াল মধ্যে তাজা berries এবং ফল রাখুন।
- বীজ সস সঙ্গে মধু প্রতিস্থাপন।
- রুটির পরিবর্তে খামির থেকে ফুলকপি যোগ করুন
- সবজি দিয়ে পাস্তা পরিবেশন: ব্রোকলি, asparagus, মটরশুটি, সবুজ মটর, কুমড়া, ইত্যাদি
- সালাদে মাশরুম রাখুন, সিঁধ কাটা ডিম, স্যুপ, স্ট্যু।
- স্নেকের জন্য দরকারী জোড়া তৈরি করুন: তরমুজের এক টুকরা, হ্যাম দিয়ে আবৃত, স্যালমনের একটি স্লাইসের সাথে লেটুস পাতা।
- স্যালাডে এবং এমনকি স্যান্ডউইচগুলিতে ফল যোগ করুন: পিচ, আম, ম্যান্ডারিন।