বিশেষজ্ঞদের মতে, ২8% দ্বারা মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করা যথেষ্ট। যদি আপনি এই পদার্থে প্রদত্ত সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করেন, তাহলে সুবর্ণ জয়ন্তী যুগ পর্যন্ত 50% দ্বারা বেঁচে থাকার সুযোগ বৃদ্ধি করবেন। আমরা এইভাবে কার্ডিও এবং পাওয়ার লোড বিতরণ করেছি যাতে আপনি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে পারেন। জিম মহিলাদের জন্য ব্যায়াম একটি জটিল, কার্ডিও অপারেশন আপনাকে আরও আকর্ষণীয় এবং তরুণ চেহারা সাহায্য করবে!
ক্লাসের সময়সূচী: কার্ডিও সার্জারির পরে, এই ক্রমে সমস্ত ব্যায়াম করুন। এই জটিলটি সম্পন্ন করার পরে আপনার পেশীগুলোতে আপনি যে শক্তি পাবেন তা যোগ করুন, এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করবে না, তবে আপনার দৈনন্দিন কাজের সাথে ভালভাবে মোকাবেলা করতে আপনাকে সাহায্য করবে। আপনি সহজেই সিঁড়ি বয়ে যাবেন, বহন করা ব্যাগগুলি (এবং বাচ্চারা!) এবং বাড়ির কাজ করবেন, দুর্ঘটনাজনিত আঘাতের ও আঘাতের ভয় পাবেন না।
আমি কত প্রশিক্ষণ দিতে হবে?
আমেরিকার হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সঙ্গে আমেরিকান স্পোর্টস মেডিসিনের কলেজটি অনুমান করে যে, প্রতিটি ব্যায়ামের 8-12 পুনরাবৃত্তি থেকে কমপক্ষে 1 টি দৃষ্টিভঙ্গি সম্পন্ন করা, অন্তত ২ সপ্তাহ সপ্তাহে প্রধান পেশী দলের ব্যবহার করা প্রয়োজন। আপনার সময় আছে, আপনি প্রতিটি ব্যায়াম 2-3 সেট সঞ্চালন করতে পারেন। 6o সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন বাকি মধ্যে।
- বেঞ্চ প্রেস সঙ্গে প্রিস্ট
পা, মাথাব্যথা, পিঠ এবং কাঁধের পাঁজরের কাজগুলি দাঁড়ানো, আপনার পায়ে আপনার কাঁধের চেয়ে বড়, মাঝখানে শরীরের প্রদীপ এবং আপনার কাঁধের সামনে হাত রাখুন, আপনার হাত কাঁধে-প্রস্থ পৃথক্ হয়। মেরুদন্ডের প্রাকৃতিক মোড়কে অর্ধ বসানো করে রাখুন। তারপর নীচে বসা (শরীরের ওজন হিল নেভিগেশন পড়া উচিত) এবং একযোগে কাঁধে দেহরক্ষী বাড়াতে, elbows "চেহারা" এগিয়ে, palms আপ। নিতম্ব স্ট্রেনিং, দ্রুত সোজা, তারপর শরীরের বিল্ডার আপ আপনার মাথার উপরে আপ - এক পুনরাবৃত্তি। এক অ্যাকাউন্ট ধরে রাখুন শুরুতে ফিরে যান এবং 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- বল উপর হাত উত্থাপন
বুকের পেশী, কাঁধের পাঁজর এবং পেশী-স্টেবিলাইজার কাজ করে। ডাম্বেলস গ্রহণ করুন এবং ফিটবিন্দুতে থাকা - বলের মাঝখানে কাঁধ, ফিটবালের মাথার উপরে আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন এবং আপনার বুকে আপনার বুকে সামনে প্রসারিত করুন, হাতুড়ি একে অপরের দিকে "চেহারা" একই সময়ে, ডান কোমর বাঁক, ডান কাঁধে ডাম্বল আনা, এবং আপনার বাম হাত কাঁধের স্তরের নিচে, কাঁটা একটু বাঁক, পাম "দেখায়" ঊর্ধ্বগামী। 1 টি অ্যাকাউন্ট ধরে রাখুন, তারপর আবার স্তনের আগে আপনার হাত সংযুক্ত করুন এবং পুনরায় করুন, পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। এটা 6 বার করুন
- আন্দোলন সঙ্গে ধাক্কা আপ
আর্ম মাংসপেশি এবং স্থিরকারীরা কাজ। ফিটবালের মুখ থেকে নিচে নেমে যান এবং অস্ত্রের উপর দিয়ে এগিয়ে যান - যাতে ঝিল্লি বলের উপরে থাকে, আপনার হাতে কাঁধের প্রান্তে রাখুন আপনার হিপসটি উঁচু করে রাখুন যাতে মাথা থেকে পায়ের গোড়ায় গোটা শরীর সোজা লাইন হয়ে যায়। এই অবস্থান অর্জন করে, আপনার elbows মোড়া এবং মেঝে থেকে শরীর আনতে। তারপরে, আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার হাতের পিছনে হাঁটুন - যাতে কাঁটাফোঁটা ফাঁস হয়। তারপর আবার এগিয়ে চলন্ত শুরু। সুতরাং, ব্যায়াম 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।
- ডায়নামিক লঞ্জ
পায়ে পেশী, নিতম্ব এবং পেশী-স্টেবিলাইজার কাজ করে। দাঁড়িয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, আপনার পিছনের পিছনে একটি দেহ-প্যারিস রাখুন এবং আপনার অস্ত্রগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে একটু বেশি করে রাখুন, হাতে "চেহারা" এগিয়ে রাখুন আপনার পিছনে সোজা রাখা, একটি ডান পাদদেশ এগিয়ে পদক্ষেপ, হাঁটু - পিপা উপর। আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা এবং একটি পশ্চাদপদ পদক্ষেপ তৈরি - এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। 1 অ্যাকাউন্ট ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন।
যথেষ্ট সময় না?
প্রতিটি ব্যায়াম (মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা থেকে কার্যকলাপ) পরে কার্ডিও লোড 2 মিনিট যোগ, একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম এই ক্ষমতা জটিল চালু করুন। 10-15 মিনিটের মাঝারি কার্ডিওর সাথে এক্সপ্রেস সেশন সম্পূর্ণ করুন।
- সাইড ল্যাথ
নিতম্ব এবং পেশী স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলি কাজ করে। ডান দিকে নিক্ষেপ - পায়ে সোজা, নিজের উপর মোজা। আপনার বাম হাতের ডাম্বেলটি নিন এবং ডান জাগে এটি ধরে রাখুন। ডান হাতের কাঁধের কাঁধের নিচে কঠোরভাবে রাখা উচিত এবং ডান প্রান্তে বাঁকানো, আপ উঠতে হবে। আপনার কাঁটা বাড়াতে এবং প্রেসের পেশী প্রসারিত করুন - যাতে মাথা থেকে পায়ের অঙ্গভঙ্গি একটি সরল রেখা তৈরি করে। পেশী শক্তি সঙ্গে, শরীরের এখনও রাখা, ডান কাঁধে পড়ে না বামদিক থেকে হিপ লেভেল পর্যন্ত দাঁড়ান। লেগ নিচে (হিপস উত্থাপিত হয়) এবং পুনরাবৃত্তি। 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন এবং পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন।
- ফিটনেস উপর তিরস্কার জন্য ব্যায়াম
তিরস্কার এবং পেশী স্থিরকারী কাজ ফিটবিন্দুতে বসুন, হাঁটু ঘূর্ণন, মাটির উপর ফুট, হিমগুলি পাশের বলের পাশে হিমবাহগুলি ঝাঁকান। আপনার কাঁটাচামচ সোজা করুন, আপনার কাঁটা তুলে এবং একটু এগিয়ে চলুন, তারপর বল থেকে আরও দূরে ফুট সরানো - straighter আপনার পা, ভারী চলাচল এবং আরো তীব্র লোড। আপনার elbows বাঁক এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁটা নিচে। তারপর আপনার অস্ত্র সোজা এবং পুনরাবৃত্তি মোট, 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন
- একটি শক শোষক বেল্ট সঙ্গে এক্সটেনশন
নিতম্ব, পিছনে, সামনে জাং এবং বাইস্পেসের পেশীগুলি কাজ করে শক শোষক এর দৃঢ়মুষ্টি হত্তয়া, অন্তর খড়ের পাশে আপনার হাত স্থাপন এবং টেপের মাঝখানে দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্। মেরুদন্ডের স্বাভাবিক বক্ররেখা রক্ষার সময় 45-90 ডিগ্রি কোণে শরীরকে টেনে আনুন। টেপ খুব আলগা হলে, এটি টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত এটি টানুন। আপনার elbows বাঁক এবং পক্ষের যাও brushes উত্তোলন। আপনার হাত এখনও ঝুলানো এবং আপনার নিতম্ব স্ট্রিং, সোজা অবস্থান ফিরে যান আপনার হাত কম এবং পুনরাবৃত্তি। মোট, 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন
- ক্লাসিক
পায়ে এবং নিতম্বের পেশী কাজ করে। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পায়ের প্রশস্ততা রাখুন এবং অর্ধ-চওড়াতে ডুবিয়ে দিন। পক্ষের হাত ধরে বা সামান্য ভারসাম্য জন্য উদ্ধরণ, তল বন্ধ আপনার বাম পায়ের টিয়ার। ভারসাম্য বজায় রেখে, ডান পা এগিয়ে একটি লাফ এবং বাম একটু। তারপর একই পা এগিয়ে এবং ডান দিকে 8-12 zigzag জাম্প সঞ্চালন, তারপর ঘুরান, আপনার পায়ে পরিবর্তন এবং বিপরীত দিক জাম্পিং শুরু। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সুবিধার সুস্পষ্ট, কারণ তারা সরাসরি হৃদয় কাজ সম্পর্কিত হয়। নিয়মিত তাদের সঞ্চালন, আপনি রক্তচাপ কম, "ভাল" কোলেস্টেরল কন্টেন্ট বৃদ্ধি এবং চাপ এবং উদ্বেগ স্তর কমাতে, এবং এর ফলে উল্লেখযোগ্যভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে। উপরন্তু, আপনি অস্টিওপরোসিস উন্নয়নশীল সম্ভাবনা হ্রাস, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সার।
- ট্রেন কত
সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি বার, মধ্যপন্থী তীব্রতার অন্তত অর্ধেকেরও বেশি কার্ডিও প্রশিক্ষণ ব্যয় করুন (এই স্তরটি যখন ব্যায়ামের সময় আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু গাইবেন না!)। বিকল্পভাবে, আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার 10 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা কাটায় (যখন আপনি খুব কমই শ্বাস নিতে পারেন এবং কথোপকথনটি চালিয়ে যেতে পারেন না) বেছে নিতে পারেন। স্বাস্থ্যের জন্য সর্বাধিক উপকার পেতে, বিশেষজ্ঞদের মধ্যপন্থী এবং উচ্চ তীব্রতা লোড এবং প্রশিক্ষণের সময় বৃদ্ধি সম্মত পরামর্শ (উপরে উল্লিখিত সুপারিশ কম হয়)। নির্দেশিত ক্রমে নির্বাচিত কারিতাকে বের করে আনুন (যে কোনও কার্ডিও উপযুক্ত: সাইকেল, চলমান, হাঁটা, ধাপ), এটি সপ্তাহের দিন লোড বিতরণে আপনাকে সাহায্য করবে।
ডাবল কার্যকলাপ
উপরোক্ত পরিকল্পনাগুলি ক্যালোরি বার্ন করার চেয়ে স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আরও বেশি। আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড হারান বা নতুন নিয়োগের থেকে দূরে থাকতে চান, তাহলে প্রশিক্ষণের আরও উন্নত স্তরে যান। আপনার অন্তত 60-90 মিনিট কার্ড লোডিং (মধ্যম থেকে উচ্চ তীব্রতা) সপ্তাহে 5-6 বার প্রয়োজন হবে। সাপ্তাহিক, আপনাকে 300-450 মিনিট ব্যায়াম দিতে হবে। হার্ড কাজ মত শব্দ? সব সময়ে না একটি দৃশ্যমান ফলাফল পেতে, বিভিন্ন লোকের কাজের চাপের বিভিন্ন স্তরের প্রয়োজন। সেরা ফলাফল একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য সঙ্গে প্রশিক্ষণ সমন্বয়। আপনি কমাতে কম ক্যালোরি, কম সময় আপনি তাদের বার্ন প্রয়োজন।