প্রশিক্ষণে সতর্ক থাকুন
শক্তি প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়তা প্রতি বছর বৃদ্ধি, এবং এটি সঙ্গে ক্লাস সময় আহত মানুষের সংখ্যা। গবেষণা তথ্য হতাশাজনক: বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কাজ যখন আঘাত সর্বাধিক সংখ্যা (60%) ঘটে। প্রায়শই এইগুলি (46%) এবং নরম টিস্যু ক্ষতি (18%) প্রসারিত হয়। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, সবচেয়ে নিরাপদ প্রোগ্রাম বিকাশ একটি প্রশিক্ষক সাথে পরামর্শ। আপনি নির্বাচিত সিমুলেটরগুলির একটি সম্পূর্ণ নির্দেশনা পাবেন। আপনি যদি ফলাফলগুলি থেকে অসন্তুষ্ট হন এবং আপনি মনে করেন যে কোন অগ্রগতি নেই, তাহলে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি শুরু করুন।
- ওজন প্রশিক্ষণ সময় পুষ্টির পর প্রতিটি সপ্তাহের শেষে, ওজন এবং বুকে, অস্ত্র, কোমর এবং পোঁদ এর আয়তন পরিমাপ। কিন্তু শুধু সপ্তাহ শেষে! ইন্টারমিডিয়েট ফলাফল অগ্রগতি প্রতিফলিত হবে না এবং আপনার ardor ঠান্ডা এবং প্রশিক্ষণের ইচ্ছা করতে পারেন।
- কার্ডিওভাসকুলার লোড প্রতি দিন 45 মিনিট বৃদ্ধি। সপ্তাহে 5 বার করুন স্কিপিং দড়ি সঙ্গে "পদ্ধতি" শেষ 2 মিনিটের বিশ্রাম সঙ্গে 1.5-2 মিনিট জন্য ঝাঁপ দাও। 3 পন্থা অনুসরণ করুন এটি লোড হবে এবং cardiosystem।
- আক্রমণ এবং plie সঞ্চালন: এই ব্যায়াম আপনার পোঁদ নেভিগেশন পুরোপুরি কাজ করবে। যদি লোড অপর্যাপ্ত বলে মনে হয়, আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিন
- পরিচিত প্রোগ্রাম নতুন অনুশীলন যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রেস নেভিগেশন পাকানো চলমান, একযোগে তল ছাঁটা শরীর এবং পা মেঝে থেকে। আপনি একই সময়ে উপরের এবং নিম্ন প্রেস কাজ করবে।
- শুধু "মিসেস" নয়, বরং তাদের কারণও লিখুন। কেন শেষ পদ্ধতিটি না? - এটা কঠিন ছিল, আমি অন্য একটি ব্যায়াম সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এটা শুধু আযম হয়ে ওঠে। এটি আপনার শক্তি এবং দুর্বলতা সনাক্ত করতে সাহায্য করবে। যদি কোনো ধরনের ব্যায়াম কাজ করে না, তাহলে আপনি ক্লাবের কোচকে পরামর্শ করতে পারেন এবং একটি প্রতিস্থাপন নিতে পারেন।
সোমবার
একটি সরু কোমর জন্য asanas একটি সেট সঞ্চালন। আপনার সমস্যা এলাকার জন্য 3-4 ব্যায়াম করবেন ব্রেকফাস্ট আগে সকালে, Pranayama সঞ্চালন, যা আপনাকে একটি সুন্দর, tucked আপ পেট খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। প্রোগ্রাম অনুযায়ী কার্ডিও বহন। Exertube বা সম্পূর্ণ জটিল সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন। একটি লিফট ছাড়া আপনার পাদদেশ পর্যন্ত যাওয়া বা পায়ে হাঁটা দ্বারা কার্ডিও লোড যোগ করুন। বিরোধী সেলুলিটি চিকিত্সা জন্য স্যালন সাইন ইন বা বাড়িতে একটি ম্যাসেজ করা: বিরোধী সেলুলিটি সঙ্গে। একটি সরু কোমর জন্য asanas একটি সেট সঞ্চালন। খোলা বাতাসে কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যয় করুন, যেকোনো ধরনের কার্যকলাপ, হাঁটা বা জগিং চয়ন করুন। আজ, অন্তত 45 মিনিটের জন্য হাঁটুন যদি আপনি গম্ভীরভাবে প্রশিক্ষণ নিতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তবে দ্রুত গতির দিকে যান, প্রতি 10 মিনিট স্কুইস, ফুসফুস, ব্যঞ্চ থেকে ধাক্কা দিন। ধীরে ধীরে খাবারের ক্যালোরি উপাদান কমাতে এবং আমরা খাদ্যের সমস্ত অতিরিক্ত ত্যাগ করি। মিষ্টি থেকে, আপনি শুধুমাত্র ফল দিতে পারেন। এবং একটি ব্যতিক্রম হিসাবে - একটি দিন বন্ধ একটি সহজ ডেজার্ট।
ব্রেকফাস্ট জন্য: দুধ সঙ্গে muesli 1/2 কাপ পুরো-শস্য মৌসুমী, 100 মিলিগ্রাম দুধ। চিনি ছাড়া কালো চা এক কাপ একটি বিকেলে নাচ উপর : ফল সালাদ এর 1 কাপ (1/2 আপেল বা পিয়ার, কোন মুড়ি মুড়ি, 1/2 কমলা)। ডিনার জন্য: stewed সবজি সঙ্গে কড এর fillets। পিললেট - 120 গ্রাম, শাকসবজি 2 কাপ: 1 টমেটো, স্ট্রিং মটরশুটি 150 গ্রাম, কুমড়া 100 গ্রাম, 2 টেবিল। ঠ। জলপাই তেল, 1 টেবিল চামচ শুকনো সবজি 10 মিনিটের জন্য গ্রীষ্মে আচারের মাছ রান্নার জন্য সবজি, লবণ, মরিচ রাখুন। রাতে: কম চর্বিযুক্ত দই 1,5% - 125 গ্রাম
মঙ্গলবার
ব্রেকফাস্ট: 1.5% চর্বি কম চর্বিযুক্ত দুধ সঙ্গে কফি কাপ। লাঞ্চ: গ্রীক সালাদ - ২00 গ্রাম, শস্যের রুটি - 30 গ্রামের ২ টি স্লাইস, বিকেলের নাচ: মসলা -২50 মিলিগ্রাম। বরফ cubes এবং কম চর্বিযুক্ত দই একটি কাঁটার সঙ্গে একটি মিশ্রণে মিশ্রিত 1 কাপ বীজ। ডিনার: কুসুমের সাথে গম কুঁচি - 300 গ্রাম 150 গ্রাম গমের কাটা কাটা কাটা এবং জলপাই তেল, কুরি গুঁড়া এবং শুকনো হেরিটেজ একটি মিশ্রণ marinate। এটি প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত মাংসের বাইরে রাখুন। কুঁচকির 50 গ্রাম, উনান জল ঢালা এবং ফোলা পর্যন্ত ছেড়ে। রাতে: কেফার 1% - 300 মিলি
বুধবার
সকালের নাস্তা: শুকনো ফলের সাথে পাতলা দুধের দুধে ওটমেলের পোড়ো - ২50 গ্রাম। কম চর্বিযুক্ত দুধের কাপ 1.5% চর্বিযুক্ত কফি কাপ। স্নেক: 1 টি পিয়ার, 1 টি কম চর্বিযুক্ত দই ডিনার: লাল কমলা সঙ্গে লবণ - 200 গ্রাম। 1 কমলা, ছুলা, স্লাইস মধ্যে বিভক্ত, ফিল্ম মুছে ফেলুন। একটি পাতা, একটি কমলা, একটি বাটি মধ্যে ডালিম বীজ একটি মুষ্টিমেয় জলপাই তেল এবং কমলা রস এবং মশলা মিশ্রণ সঙ্গে ঋতু। 1/2 চিকেন স্তন গ্রিল। রাতে: পানপাত্র দই - 300 মিলিগ্রাম
বৃহস্পতিবার
ব্রেকফাস্ট: কম চর্বিযুক্ত পনির এবং মটরশুটি পেস্টের সাথে 1 টি সম্পূর্ণ শস্যের টস্তি, কম চর্বিযুক্ত দুধের কফি কাপ, 1 কাপ বীজ। দুপুরের খাবারের খাবার: ফলের - 300 গ্রাম। ডিনার: সবজি দিয়ে টর্চী স্তুপ - 300 গ্রাম। পেঁপে, লাল পেঁয়াজ, 1 টি টমেটো এবং 1 টি সুকিনি টুকরা কাবাবে। বেকিং জন্য একটি গভীর বাটি মধ্যে, মজুদ সঙ্গে সবজি এবং diced তুরস্ক, ঋতু রাখা। জল যোগ করুন এবং 20 মিনিটের জন্য চুলা মধ্যে রাখা। রাতে: কেফার 1% - 300 মিলি
শুক্রবার
প্রাতঃরাশ: দুধ দিয়ে মুসজিলে - 150 গ্রাম, 1/2 কাপ মৌসুমি, 100 মিলি দুধ। স্নেক: খাদ্যশস্য রুটি একটি স্লাইস - 30 গ্রাম, খাদ্যশস্য curds 2% - 50 গ্রাম, 1 পিয়ার। খাবার: স্পাঘেটি প্রাইমভেরা - ২50 গ্রাম 1/2 বেগুন, 1/2 জিকচিনি এবং 1/2 ঘণ্টা মরিচ। স্পাঘেটি আল dente 100 গ্রাম রাতে: কেফার 1% - 300 মিলি
শনিবার
ব্রেকফাস্ট: কলা মসলা - ২50 মিলিগ্রাম ২ টি চামচ দিয়ে কম চর্বিযুক্ত দইয়ের ব্লেন্ডার জারের ঝিল্লি কমলা রস, 1 কলা, টিনজাত আনারস 4 টি আধা কেজি, ২ টি চামচ। গম শর্করা, 1/2 চামচ লেবু ছুলা লাঞ্চ: আঙ্গুর এবং পনির সঙ্গে সালাদ - 200 গ্রাম। হালিবুট, সবুজ শাক সঙ্গে ফয়েল মধ্যে বেকড - 150 গ্রাম, তাজা আজ একটি গুচ্ছ: marjoram, parsley, ডিল। দুপুরের খাবারের খাবার: ফলের - 300 গ্রাম। রাতেঃ পানপাত্রের দই - 300 মিলিলিটার।
রবিবার
ব্রেকফাস্ট: সিকিমড দুধ, ফলের সাথে ফলের - 200 গ্রাম। দুপুরের খাবার: টুনা দিয়ে ফসিলি - ২50 গ্রাম। পাস্তা থেকে আল দ্য স্টেটে রান্না করুন। উপরে একটি প্লেট মধ্যে রাখুন - ক্যানড টুনা (100 গ্রাম)। একটি চামচ জলপাই তেল সঙ্গে সিজন ডিনার: উদ্ভিজ্জ সস সঙ্গে চিকেন cutlet - 300 গ্রাম। চিকেন খাই থেকে, একটি বাষ্প cutlet (120 গ্রাম) রান্না। 1 জকচিনি এবং 1 বুলগেরিয়ান মরিচ শসা স্ট্র এবং তেল 2-3 মিনিটের মধ্যে বের করে দিন। ড্রেস টমেটো, লবণ যোগ করুন। রাতে: পানপাত্র দই - 300 মিলিগ্রাম রান্না করার নতুন উপায় জানুন রান্না করার সময়, 90% পর্যন্ত পুষ্টি ধ্বংস করা হয়। চুলা, মাইক্রোওয়েভ ওভেন মধ্যে রান্না করা বা পূর্ব gastronomy পদ্ধতি মাস্টার: styre-frai (পণ্য চিটে এবং কয়েক মিনিট জন্য গরম ধূপে রান্না করা হয়)। পণ্য একত্রিত শিখুন সর্বাধিক পণ্য সহযোগিতা কাজ করে, দরকারী উপাদানের সামগ্রী বৃদ্ধি এবং তাদের আকস্মিক উন্নতি। ভিটামিন C- এর সমৃদ্ধ লোহাযুক্ত খাবারগুলি একত্রিত করতে শিখুন: এটি বহুবার এই গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদানটির শোষণ বৃদ্ধি করবে। লোহা সমৃদ্ধ একটি খাবারের সময় চা বা কফি পান না করার চেষ্টা করুন: এই পানীয়গুলিতে পলিফেনল থাকে যা লোহা থেকে আবদ্ধ হয় এবং শরীর থেকে দ্রুত তা সরিয়ে দেয়। ডিশ থেকে বেসিল যোগ করুন। এই ঔষধি এর 50 বিভিন্ন ধরনের আছে এটি ভিটামিন সি, বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন বি 6 এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি মুরগির মাংস এবং মটরশুটি স্যুপ সঙ্গে টমেটো সঙ্গে মিলিতভাবে আদর্শ