একটি খাদ্য উদ্ভিজ্জ ফাইবার সমৃদ্ধ

এটি দীর্ঘ প্রমাণিত হয়েছে যে মেনুতে সেলুলোজের একটি উচ্চ পরিমাণ ওভারওয়াট হওয়ার বিদায় বলার সবচেয়ে সহজ উপায়। এফ-ডায়েট (বা উদ্ভিজ্জ ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য) বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে! তিনি অনেক বছর ধরে ফ্যাশন আউট হয়েছে না। বিজ্ঞানীদের আবিষ্কারের সমস্ত ধন্যবাদ, যে খাদ্যের ফাইবারের একটি উচ্চ স্তরে দ্রুত এবং কার্যকরীভাবে অতিরিক্ত পরিমাণে পান এবং তাদের আবার ফিরে আসার থেকে প্রতিরোধ করে।

ইতিমধ্যে গত শতাব্দীর সেলুলোজ 70s মধ্যে একটি সরু শরীরের জন্য কী ফ্যাক্টর বলা হয়। সেলুলোজ সঙ্গে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য একটি নির্দিষ্ট ফলাফল দেয় - ওজন স্বাভাবিক করা সহজ। উপরন্তু, এটি একটি সময় পরে আবার অতিরিক্ত জমান না। স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থাও উন্নতি করছে। স্থূলতা থেকে স্রাব 4 থেকে 6 মাস শারীরিক মাত্রায় বাহিত হয়। এই সময়ে, অধিকাংশ মানুষ দ্রুত ওজন কমানোর ধারণা আকৃষ্ট হয় এবং এফ-ডায়ালাকে প্রতিস্থাপন করতে একটি আশ্চর্যজনক কিন্তু স্বল্পকালীন প্রভাবের সাথে ম্যারাথন প্রদর্শন করা হয়। সবচেয়ে অদ্ভুত এবং নিষ্ঠুর খাদ্য মধ্যে অভিজ্ঞ আবেগ থাকার - তাদের অনেক একটি সরু শরীরের শত্রু ঘোষণা করা হয়। কিছু দেশে এটি কঠোরভাবে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন বা চর্বি ব্যবহার সীমিত নিষিদ্ধ ছিল। অনেক মানুষ আজ বুঝতে পেরেছে যে তারা কেবল অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্ত নয়, কিন্তু তাদের স্বাস্থ্য হারাবেন না উপবাস এবং "রিবাউন্ডিং" ওজন ছাড়াই সর্বাধিক সান্ত্বনা স্বাগত জানানো হয়, যা ফো-ফুডের সমৃদ্ধ, যা সবুজ ফাইবারের সমৃদ্ধ।

কোন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ভাল?

সবচেয়ে ভাল খাদ্য থেকে ফাইবার - বিশেষ করে, প্রাকৃতিক উত্স পদার্থ। তারা বীজ এবং শস্য মধ্যে অন্তর্ভুক্ত উদ্ভিদ এর intercellular শাঁস হয়, বা বরং তাদের বাইরের স্তর মধ্যে যখন এইগুলি পরিষ্কার করা হয় তখন এই পদার্থগুলি হারিয়ে যেতে পারে। অতএব, উদ্ভিজ্জ ফাইবার ধারণকারী কাঁচা খাদ্য পণ্য আরো দরকারী এবং সুস্থ হয়। ডায়াবেটিস ফাইবারের একটি বৈশিষ্ট্য হলো শরীরটি সম্পূর্ণরূপে প্রক্রিয়া করে না। যে কারণে ফাইবারের একটি দীর্ঘমেয়াদী খাদ্য খাদ্য থেকে সরানো হয়েছে এটা ভুলভাবে বিবেচনা করা হয় যে এইগুলি "নিঃশর্ত নিখুঁত অশুভ", যা কেবল পেট লোড করে এবং হজম করা কঠিন। আজ, বিপরীত প্রমাণিত হয় - উদ্ভিজ্জ ফাইবার দিয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য, হজম উন্নত এবং স্ল্যাব অপসারণ করতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি।

দুটি ধরনের ফাইবার আছে - দ্রবণীয় এবং অস্বচ্ছ। দ্রবণীয় (pectins, hemicelluloses, রজন, alginate) legumes এবং সিরিয়াল পাওয়া যায়। মূলত, এটি গম, বার্লি, ওট এবং তার ডেরিভেটিভস, সিউড, সবজি ও ফল। তারা খাদ্যের শোষণকে ধীর করে দেয়, যা আপনাকে রক্তে শর্করার নিরীক্ষণ এবং দ্রুত নিঃশ্বাসের অনুভূতি লাভ করতে সহায়তা করে। অজৈব fibers এছাড়াও ফল এবং সবজি, legumes এবং সিরিয়াল পাওয়া যায়, বিশেষ করে চাল এবং ভাত মধ্যে। এই অন্ত্র পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, এবং পেট কাজ শুরু হয় "একটি ঘড়ি মত।" অতিরিক্ত কলেস্টেরল এবং ক্ষতিকারক বিষাক্ত পদার্থের আউটপুট ত্বরিত হয়। যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই উপশম করতে চান তবে তা না খেলে - আপনি আরো অদ্রবণীয় ফাইবার খেতে হবে। পেট এবং অন্ত্রের মধ্যে, তারা, একটি স্পঞ্জ মত, পুরো স্থান পূরণ এবং ক্ষুধা অনুভূতি নিষ্কাশন। কিন্তু তারা ক্যালোরি থাকে না। এফ-ডায়েটটি অনুসরণ করা খুবই সহজ - প্রচুর ফল, শাকসব্জী এবং পুরো শস্য খাই। কিন্তু এটা অত্যধিক না! নীচে উদ্ভিজ্জ ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য জন্য পণ্য সর্বোত্তম নির্বাচন।

কিভাবে ফাইবার আমাদের ওজন হারান সাহায্য?

অতিরিক্ত ফাইবার, প্রতি ব্যক্তির ক্ষয়প্রাপ্ত, অতিরিক্ত ওজন একটি বৃহত্তর ক্ষতি বাড়ে। একটি স্বাভাবিক শরীরের ওজন সঙ্গে একটি ব্যক্তি প্রতিদিন গড়ে 19 গ্রাম ফাইবার খাওয়া, যখন একটি ব্যক্তি স্থূলতা থেকে ভুগছেন - তিন গুণ কম। এটি প্রমাণিত হয় যে, যারা নিরামিষ খাবার ব্যবস্থার মেনে চলছে তাদের আরো ভারসাম্যপূর্ণ ওজন এবং ভাল স্বাস্থ্য রয়েছে। এফ-ডায়েট জন্য, বডি মাস ইনডেক্স (বর্তমানে ওজন অনুমানের জন্য "সোনার মান") প্রায় 21.98। তুলনা জন্য: যারা ফাইবার রোপণ মাংস পছন্দ করে এবং কম সজ্জা খাওয়া, শরীরের গণ সূচক 23.52 হয়। সেলুলোজ একটি উচ্চ কন্টেন্ট সঙ্গে পণ্য আমাদের চোয়াল কাজ করার জন্য কারণ, তারা পুঙ্খানুপুঙ্খ এবং ক্রমাগত চাউজিং প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আমাদের চিবাই যন্ত্রপাতিটি 30% বেশি খাওয়ার সময় প্রচলন করে। পরিশেষে, আমরা সাধারণত কম খাদ্য গ্রাস। গ্যাস্ট্রিক রস এর প্রভাব অধীনে পেট মধ্যে পেতে, সেলুলোজ তার আয়তন বৃদ্ধি। পেট পূর্ণ, যা সম্পৃক্ততা সক্রিয় রিসেপ্টর। ব্যক্তি আর আর খায় না, এবং শরীর তার নিজস্ব চর্বি দোকানে প্রক্রিয়া করার সুযোগ পায়।

উচ্চ ফাইবার খাবার রক্তে শর্করার একটি স্থিতিশীল স্তরের বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং খাবারের পরও দুই ঘণ্টার ঘন অনুভূতি অনুভব করে। আপনার খাদ্যের মধ্যে যথেষ্ট ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং কোন শারীরিক প্রচেষ্টা ছাড়া আপনি প্রতি 140 থেকে 175 কে.এল. কে হারান হবে। অনেক ক্যালোরি পোড়াতে, আপনাকে ২0 মিনিটের ক্রসের প্রয়োজন। প্রতিটি শরীরের জন্য, ফাইবারের বিভিন্ন গ্রাম একটি বোনাস প্রদান করে - আমাদের দৈনিক মেনুটির মোট শক্তি 7 কিলোজেল কমিয়ে দেয়। তাই কিভাবে ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিজ্জ ফাইবার সাহায্য? প্রথমত, ফাইবারগুলি শরীরকে নির্দিষ্ট এসিড উৎপন্ন করে যা ফ্যাট শোষণ করে - উচ্চ শক্তির মানের (শুধুমাত্র 1 গ্রাম 9.3 কেসিএল) পুষ্টি। দ্বিতীয়ত, ফাইবার চিনির শোষণকে ক্রমাশ করে দেয় এবং নাইট্রেটগুলির জন্য একটি বাধা সৃষ্টি করে, খাবারের সাথে কোষগুলিতে প্রবেশ করে। ফলস্বরূপ, শরীরটি খাদ্য থেকে প্রাপ্ত সমস্ত ক্যালোরি শোষণ করে না। তাদের কিছু সেলুলোজ সঙ্গে শরীরের একসঙ্গে ছেড়ে। বিজ্ঞানীরা বলছেন যে ওজন এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে সহজ উপায় হচ্ছে ফাইবার খাওয়ার পরিমাণ। আপনি খাওয়া এবং তাজা এবং সক্রিয় থাকুন। পাল্প এবং ফ্যাটি খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান রয়েছে - ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ, যা আমাদের শক্তি দেয়
সর্বাধিক স্বাস্থ্য বেনিফিট পাওয়ার একটি ফাইবার কত ফাইবার প্রয়োজন? প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ 18-20 গ্রাম হওয়া উচিত।

খাবারের ফাইবার সামগ্রী সূচকের

সঠিক খাবার নির্বাচন করে ফাইবারের সাথে আপনার খাদ্যকে উন্নত করুন। তারপর আপনি আপনার ওজন সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। সেলুলোজ পরিমাণ গ্রাম নির্দেশিত হয়।

ফল
150 মিলি কমলা রস - 0.5
1 কমলা - 2
1 পিয়ার - 2.2
1 পিচ - 2.3
1 আপেল - 2.6
স্ট্রবেরি 1 কাপ - 2.2
1 গ্লাস বীজ - 4২
রাস্পবেরী 1 কাপ - 7,4
1 কাপ প্রাণি - 4.6
1 কাপ ভাত - 9.3

রুটি
সাদা রুটি 1 টুকরা - 0.5
রাইয়ের 1 টুকরা রুটি - 1
পুরো শস্যের 1 টুকরো রুটি - 1.5

ধান
1 গ্লাস সাদা চাল - 1.5
1 কাপ বাদামি বাদামি - 5

প্রথম কোর্স
মরিচ দিয়ে চিকেন স্যুপ প্লেট - 1
মাংস এবং সবজি সঙ্গে স্যুপ - 5
বিয়ান স্যুপ - 8

শাকসবজি
1 টমেটো - 0.5
1 কাবাব - 0.7
1 গাজর - 3.1
1 কাপ ব্রোকলি - 0.75
1 কাপ ফুলকপি - 1.3
1 কাপ ব্রাসেলস স্প্রাউট - 3
2 কাপ বাটি - 2

ফল খান এবং সুস্থ থাকুন

সৌন্দর্যের আদর্শের কাছাকাছি পৌঁছানোর জন্য পুষ্টিবিদদেরকে দিনে অন্তত 180 কেসিএল ফল খাওয়াবার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, 1 আপেল + 1 কমলা + 1 কলা এছাড়াও, আপনার কমপক্ষে 90 কেজি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন: সালাদ বা কাটা সবজি। উপরন্তু, মেনুতে পুরো শস্য থেকে 4 টি অংশ যোগ করা প্রয়োজন - প্রতি 90 ক্যালোরিতে তাদের প্রোটিন ২ গ্রাম থাকে। এফ-ডায়েট সহজ পদ্ধতিও সরবরাহ করে যা আপনার খাদ্যে প্রয়োগ করা যেতে পারে। এই পুষ্টি উপায় সমন্বয় এবং সেলুলোজ ব্যবহার বৃদ্ধি সাহায্য করবে

- সেলুলোজ সঙ্গে একটি স্যান্ডউইচ মনে রাখবেন: মাখন (বা মার্জারিন) সঙ্গে রুটি সমস্ত এ সব্জি ফাইবার ধারণ করে না। তবে চিনাবাদামের 1 চামচ চিনিতে রয়েছে 0.7 গ্রাম সেলুলোজ। নিয়মিত তেল দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন।

"ফলগুলি খেয়ে ফেলতে হবে।" ২00 মিলিলার কমলার রসের মাত্র 0.4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে এবং গড় কমলা - 7 গুণ বেশি (2.7 গ্রাম)। যদি সম্ভব হয়, অম্লিত ফল এবং সবজি খান, কারণ তাদের ছিদ্রটি সর্বাধিক প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে। যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় প্রস্তুত করতে চান - রাস্তায় দারুচিনি সঙ্গে ফলন টুকরা বা berries বা টুকরা মিশ্রিত। একটি চমৎকার ডেজার্ট ছাড়াও, আপনি একটি স্টাফ 5.8 গ্রাম ফাইবার পাবেন।

- মটরশুটি সঙ্গে আলু প্রতিস্থাপন। শরীরের জন্য প্রয়োজনের পরিপ্রেক্ষিতে প্যারী মটরশুটি গাভী বেশি দরকারী। এটি 1.5 গ্রামের তুলনায় প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার। অপেক্ষাকৃত আলুতে ফাইবারের উপাদান একটু বেশি। এটা তার গ্রহণযোগ্য আরও বেশি গ্রহণযোগ্য। একবার আপনি আলু পরিষ্কার করুন, আপনি ফাইবার স্তর অনেক বার এটি কমাতে।

- খাবারের মধ্যে, বাদাম খাওয়া, চিপস নয়। ২8 গ্রাম বাদাম (একটি মুন্ডুব, বাদাম) চিপ থেকে একই পরিমাণ ফাইবার পেতে, আপনি তাদের 3 কেজি খাওয়া প্রয়োজন হবে।

- একটি দই দ্বারা আপনার ব্রেকফাস্ট বাড়ান আপনি যদি এতে আপনার কয়েকটি প্রিয় ফল রাখেন - আপনি 1 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করবেন।

- মৌসুমি ফল যোগ করুন মুসুলি নিজেও সেলুলোজের সাথে সমৃদ্ধ, তবে যদি আপনি ফলের টুকরো দিয়ে তাদের পরিপূরক করেন, তাহলে প্রতি ২5 গ্রাম আপনাকে অতিরিক্ত ২.4 গ্রাম মেদ দেবে, মান 0.75 গ্রাম না।

প্রস্তাবিত মেনু

ব্রেকফাস্ট
- ফল সালাদ: 1 টি আপেল, 1 টি পিচ, 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, ২ টি চামচ flaxseed তেল।
- সিকম দুগ্ধ এবং রস্পের একটি মুষ্টিমেয় সঙ্গে 50 গ্রাম গম গ্লাস।
- জমিতে 45 ​​গ্রাম ওজনের, 1 টি আপেল এবং স্ট্রবেরি, কলা এবং 0.5% চর্বিযুক্ত দুধের মিশ্রণের 250 গ্রাম।
- হ্যাম এবং কলা সঙ্গে রুটি 2 স্লাইস।
- 75 গ্রাম Prunes এবং ব্রান, 1 চা চামচ মাখন এবং জ্যাম।

লাঞ্চ
- 150 গ্রাম বাদামি, অাঁশযুক্ত এবং 200 গ্রাম সমুদ্রের কালেক দিয়ে তৈরি।
- প্রতি দম্পতি 150 গ্রাম গাজর এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট, ২ টেবিল-চামচ স্যালসা, মুরগির টুকরা এবং ২ টমলেট দিয়ে রুটি।
- সসের সাথে ডুমুর গম থেকে 200 গ্রাম ম্যাকারনি এবং ফলের সালাদ 150 গ্রাম।
- তিন ধরনের মটরশুঁটি ও নরম চিজ থেকে ২00 গ্রাম স্যালাড

ডিনার
- সবুজ শিম স্টায়ে 200 গ্রাম এবং ফল সালাদ 150 গ্রাম।
- লেবুর সাথে 150 গ্রাম কড, কেপটারের 1.5 টি চামচ, 50 গ্রাম বাদামি বাদাম।
- টফুসহ ভাজা সবজি 300 গ্রাম
- টমেটো সসের সাথে ডুরুম গম থেকে 75 গ্রাম মকরোনি এবং স্টুয়েড বেগুনের 200 গ্রাম।
- 80 গ্রাম বাদামি বাদাম এবং 200 গ্রাম মুরগির এবং স্প্রাউটসহ সবজি চাষ।

12 উদ্ভিদ ফাইবার এর pluses

1. জীবাণু এবং কোলন ক্যান্সারের প্রাদুর্ভাব প্রতিরোধ করে, যেমন এটাইউরিটিক এসিড যেমন antitumor পদার্থ গঠন সাহায্য।

2. এটি নারীদের স্তন ক্যান্সারের উন্নয়ন এবং পুরুষের প্রস্টেট ক্যান্সারের প্রতিবাদ করে, যেহেতু এটি অক্সিডাইজড পিত্ত অ্যাসিড এবং এস্ট্রোজেন এবং এন্ড্রজেন পদার্থসমূহকে একত্রিত করে।

3. gallbladder মধ্যে পাথর গঠন রোধ করে।

4. লিভারের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে।

5. অন্ত্রের কাজকে উত্তেজিত করে এবং "অলস আন্ত্রি" এর সিন্ড্রোমকে বাধা দেয় - এটি কব্জির জন্য প্রতিরোধকারী প্রভাব।

6. কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের শোষণ বিলম্বিত করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।

7. খুব বিষাক্ত পদার্থ শরীর থেকে অব্যাহতি নিশ্চিত: slags, ভারী ধাতু, radionuclides।

8. বিফিডব্যাক্সারিয়া বৃদ্ধির প্রচার - ভাল হজমের প্রয়োজনীয় সাহায্যকারী।

9. গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের বিপজ্জনক রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা।

10. হার্টের সমস্যা প্রতিরোধে সহায়তা করে। এমনকি প্রতিদিন 6 গ্রাম সেলুলোজ ব্যবহার করে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি 25% কমায়।

11. অগ্ন্যাশয়ে যথাযথ কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।

12. রক্তবর্ণের দেয়ালের মধ্যে কোলেস্টেরল সঞ্চিত হওয়া প্রতিরোধ করে, এবং তারা স্থিতিশীল থাকে

ফাইবার সম্পর্কে পাঁচটি তথ্য

1. জনসংখ্যার 80% খাদ্য মাধ্যমে যথেষ্ট ফাইবার পায় না।

2. একটি সম্পূর্ণ আপেল খেতে, আপনি একটি গ্লাস আপেল জেসি পানীয় তুলনায় 11 গুণ বেশি ফাইবার পাবেন।

3. আপনার ব্রেকফাস্ট ফাইবার সমৃদ্ধ হলে, পরবর্তী খাবার আপনি 175 ক্যালোরি কম খরচ হবে।

4. আজকাল, বয়স্কদের তুলনায় ২7 বছরের বয়সী মহিলাদের তাদের মেনুতে কম মাপ অন্তর্ভুক্ত।

5. আমাদের পূর্বপুরুষ প্রতিদিন অন্তত 35 গ্রাম ফাইবার ব্যবহার করত। তারা প্রধানত বাদাম, শস্য এবং ফল থেকে পেয়েছেন। আজ আমাদের জন্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রধান উৎস ফল হয়।