সংক্ষিপ্ত ফর্ম workouts

আপনি নিজেকে আকৃতি রাখতে চান, কিন্তু কোনও সময় ফিটনেস ক্লাব যেতে, বা হোম প্রশিক্ষণ যথেষ্ট মনোযোগ দিতে। সমাধান কি? মাত্র 1, 5, 8 বা 1২ মিনিটের জন্য মিনি-কাটআউট! আপনি সবসময় তাদের জন্য সময় খুঁজে পেতে পারেন, এবং তাদের কাছ থেকে ফলাফল পুরো সময় ঘন্টা প্রশিক্ষণ থেকে খারাপ নয় ফিটনেস ক্ষেত্রে কোন বিশেষ, কায়সিয়োলজি থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের অধ্যাপক, এই বিবৃতির সাথে একমত হবেন: এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ বা কতটুকু পরিশ্রম করে তা নয়, তবে আপনি কত বার এবং নিয়মিতভাবে এটি করবেন। এই প্রসঙ্গে, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিট অন্তর অন্তর অন্তর দুই ঘণ্টা অপেক্ষা অধিক কার্যকরী, কিন্তু এক। অসংখ্য বৈজ্ঞানিক গবেষণায় এই সহজ যুক্তিটি উল্লিখিত হয়: সংক্ষিপ্ত এবং ঘন ঘন ব্যায়াম রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণ করে এবং লম্বা সময়ের সাথে তুলনায় রক্তের চাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, তবে লম্বা পরিমাণের তুলনায় রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে। ড্যানিশ বিজ্ঞানীরা এমনকি যে অ্যাথলেটিক্স যারা ফ্র্যাক্টাল মোড মধ্যে প্রশিক্ষণ, শেষে, তাদের কম puffing বিরোধীদের তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন পাওয়া সাধারণভাবে, আমাদের জন্য সবকিছু, সর্বদা ব্যস্ত (বা দুর্বল-ইচ্ছাকৃত), খুব সফল। কিছু মুক্ত সময় আছে - আপনি কাজ করতে পারেন, এবং দিনের এবং সপ্তাহের সময় এই সমস্ত মিনিট সংযোজনীয় প্রভাব পর্যন্ত যোগ করা হবে। প্লাস, এই ধরনের চূড়ান্ত কৌশল আপনি সীমা প্রতিটি প্রশিক্ষণ তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারবেন। সব পরে, একটি ঘন্টা জন্য সর্বাধিক সঙ্কুচিত আউট একটি ঘন্টা জন্য প্রয়োজনীয় স্তর বজায় রাখার চেষ্টা করার চেয়ে অনেক সহজ। কিন্তু বিন্দু কাছাকাছি। নীচে আপনার দ্বারা কাটা বিভিন্ন দৈর্ঘ্যের shreds জন্য চমৎকার সমাধান নীচে। এটি উপভোগ করুন!

1 মিনিটের জন্য ব্যায়াম: একবার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন
যেমন একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য, একটি অলৌকিক ঘটনা ব্যায়াম একটি বার্চ হয়। সব পরে, এটি নিজের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম মধ্যে একটি ধরনের মান, কারণ এটা অংশীদারী না পেশী গ্রুপ নামক অঙ্গীকার একটি সমবেদক জন্য এমনকি কঠিন কারণ। ওয়েল, স্থানের শরীরের অবস্থার ধ্রুবক পরিবর্তনের জন্য ধন্যবাদ, berms কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর একটি মহান লোড তৈরি, তার ধৈর্য প্রশিক্ষণ।

এটি করুন : সোজা দাঁড়ানো, আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন, হাতগুলি পাশে নীচের দিকে রাখুন বসুন এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। এখন মিথ্যা অবস্থানে ফিরে যান যাতে শরীর মাথা থেকে হিল থেকে একটি সরল রেখা গঠন করে। বসা অবস্থানে ফিরে ঝাঁপ দাও, তারপর আপনার পা সোজা এবং জাম্প, সমাপ্ত এক উপর আপনার হাত উদ্ধরণ। সব এক পুনরাবৃত্তি ছিল। মুহূর্ত জন্য একটি সর্বোচ্চ করুন

লোড Adapting : আপনি বার্চ সরলীকৃত করতে চান - ঢিপি সোজা না তিড়িং লাগে না, কিন্তু অন্য একটি পরে আপনার পা সোজা। জটিল করার জন্য প্রস্তুত - নিচের দিকে এক ধাপ-আপ করুন

5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম: প্রেস সঙ্গে চুক্তি
ঐতিহ্যগত twists না শুধুমাত্র পেটে পেশী টায়ার, কিন্তু নীচের পিছনে বা ঘাড় মধ্যে আপনার ব্যথা মেমরি একটি মেমরি ছেড়ে যেতে পারেন। আমাদের ব্যায়াম নিরাপদ এবং বেদনাদায়ক, প্লাস সব সম্ভাব্য কোণ এ কাঙ্ক্ষিত পেশী লোড।

এটি করুন: তাদের মধ্যে একটি সর্বনিম্ন বিশ্রাম সঙ্গে একটি সারিতে সব আন্দোলন সম্পন্ন করুন যখন আপনি কাজ করবেন, তখন প্রথম দিকে আবার ফিরে যান এবং পুরো শৃঙ্খল আবার পুনরাবৃত্তি করুন। পাঁচ মিনিটের মেয়াদ শেষ হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।

1. ফিটবলের উপর রোল-আউট।
আপনার হাঁটু উপর বল সামনে দাঁড়ানো, কব্জির প্রান্তে শেষ নির্বাণ, এবং forearms - প্রজেক্টের পৃষ্ঠের উপর। আপনার পেটে পেশী স্ট্রেন এবং, নীচের পিছনে নমন ছাড়া, মসৃণভাবে এগিয়ে রোল, আপনার অস্ত্র সোজা। একটি দ্বিতীয় বিরাম ধরুন, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। 10 পুনরাবৃত্তি করুন

2. ফিটবলোর উপর গ্রুপিং
কাঁধের প্রস্থের জন্য মেঝেতে হাত রাখুন, এবং বলের উপর আপনার পা রাখুন। সব অঙ্গগুলি একেবারে সোজা রাখুন এবং নীচের অংশে স্যাগ করবেন না। এখন সহজে আপনার কাঁধে প্রজেক্টের রোল, পেলভ আপ উদ্ধরণ আপ একই সময়ে, আপনার হাত সরাসরি সরান। একটি দ্বিতীয় জন্য ধরুন এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 1o পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন

জেড।
তার পিছনে মিথ্যা, শরীরের ডান কোণে তার পোঁদ স্থাপন, এবং পায়ে - পোঁদ থেকে একই কোণ এ। আপনার হিপস প্রতিটি পাশে, আপনার সামনে হাত আপনার হাতে হাত একযোগে, আপনার পা সোজা এবং আপনার হাত সরাসরি ফিরে নিতে। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 10 পুনরাবৃত্তি করুন

4. ঘূর্ণন সঙ্গে সাইড বাতি।
বার অবস্থান থেকে শুরু - এটি মিথ্যা মত, কিন্তু আপনার forearms উপর দাঁড়িয়ে। কোষ্ঠকাঠিন্য কাঁধের জয়েন্টগুলোতে রাখুন, পেট এবং নিতম্বের চাপ, নীচের পেছনের অংশে স্যাগ করবেন না। শরীর বাঁচান যাতে আপনি আপনার বাম বাহু নেভিগেশন দাঁড়ানো। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য স্পিন চালিয়ে যান।

8 মিনিটের জন্য ব্যায়াম: বিপাক বিপণন
এই ট্রেনিং এক্সপোস্ট প্রোগ্রামটি ক্রম বেলান্টাইন, বই টারবুলেন্স ট্রেনিং এর লেখক দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। এখানে সবকিছু যেমন উচিত: ধৈর্য বিকাশ, চর্বি গলে এবং পেশী শক্তিশালী করে।

এটি করুন : প্রথম ব্যায়াম শুরু করুন এবং সম্পূর্ণ মিনিট সম্পূর্ণ 4 মিনিট সম্পূর্ণ করুন। শুধু এই পরবর্তী আন্দোলন যেতে পরে।

1. সম্পূর্ণ ফাটল
আপনার পায়ে আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখুন এবং সামান্য আপনার মোজা মোছা, হাতে নিচে, বসা নিচে। এক আন্দোলনে, আপনার পা সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 20 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চটি তৈরি করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের বাকি - এটি এক সেট হবে। একটি সারিতে আট এই করুন

2. পায়ে একটি পরিবর্তন সঙ্গে ড্রপ
আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে উভয় নমন, লাঠি মধ্যে নিজেকে কমিয়ে। মেঝে বন্ধ ডান পা টানুন এবং ফিরে যান, ওজন এটি অধিষ্ঠিত। অবিলম্বে একই ডান অঙ্গ দিয়ে ফিরে পদক্ষেপ এবং আবার লং মধ্যে ডুবা, এখন সামনে আপনার বাম পায়ের সঙ্গে। লং থেকে উঠুন, বাম দিকে ডান পা আনুন - এবং আপনি এক পুনরাবৃত্তি শেষ হবে। 20 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ চেষ্টা করুন, বাকি 10 সেকেন্ড (এটি এক সেট) এবং আপনার লেগ পরিবর্তন করুন। প্রতিটি অব্যাহতি পরে দলগুলোর বিকল্প চালিয়ে যান। শুধু আট সেট করা: চারটি ডান পা এবং একই বাম।

1২ মিনিটের ব্যায়াম: কার্ডিওর উন্নতি করুন
সর্বাধিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র দুটি গতি অন্তর্ভুক্ত - সুপারসনিক এবং একটি শামুক এর গতিতে। কিন্তু আমাদের একটি তৃতীয় বিকল্পের সাথে ভরাট - গড় গতি। কোপেনহেগেন বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রফেসর জেনস বাঙ্গসাবের মতে, এই পদ্ধতিটি হৃদরোগের একটি উচ্চ স্তরের বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্লাস সাধারণত চলমান গতিতে একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে। যে, আমাদের "বিড়াল" প্রশিক্ষণ পরে, আপনি দ্রুত আপনার প্রিয় দূরত্ব অতিক্রম করতে পারেন, যাই হোক না কেন এটি ছিল।

এটি করুন : একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা আপ করার পর এই 12 মিনিটের পরিকল্পনা অনুসরণ উপায় দ্বারা, আপনি এই জন্য কোন কার্ডিও ব্যবহার করতে পারেন। হিট শেষ

ধীরে ধীরে জগ

0: 31-0: 50 আপনার জন্য গড় গতির সাথে চালান
0: 51-1: 00 আপনার গতি বাড়ান!
1: 01-5: 00 সমগ্র চক্রের আরও চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5: 01-6: 59 চালান না শান্তভাবে হাঁটুন
7: 00-7: 30 ধীরে ধীরে জগ।
7: 31-7: 50 আপনার জন্য গড় গতি থেকে যান
7: 51-8: 00 আপনার গতি বাড়ান!
8: 01-12: 00 সমগ্র চক্রের আরও চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।