বাড়িতে ওজন হারানোর জন্য জটিল ব্যায়াম

বাড়িতে ওজন হারানোর জন্য ব্যায়াম একটি জটিল আপনি কি প্রয়োজন হয়।

ক্রিড়া প্রজেক্ট

সবচেয়ে সাধারণ, লাইটওয়েট রাবার, আপনি পারেন - একটি শিশু, 30-40 সেন্টিমিটার মাপ। ফিটবিনের মতই এটি ওয়াকআউটগুলির ডাইভারসিভারস করে এবং আরও জটিল করে তোলে, কিন্তু কম জায়গা নেয় এবং এমনকি যেখানে আপনি একটি বড় বল দিয়ে চালু নাও করতে পারেন প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন। প্লাস, একটি ছোট প্রজেক্টে অনেক ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, বার) এবং এটি আরো কঠিন করে তোলে, যার মানে আপনি আরও সক্রিয়ভাবে পেশী ব্যবহার করবেন এটা গুরুত্বপূর্ণ যে বলটি ভাল-পাম্প করা হয় না: "ধীরে ধীরে" (লোড হ্রাস করা হয় না), কিন্তু ড্রামের মতো তীক্ষ্ণ নয়। এটা নিঃসৃত করুন। যদি তিনি সামান্য পরিবর্তন ফর্ম - সবকিছু যাতে হয়। "চৈত্য" টিভি চ্যানেল থেকে এই জটিল Pilates ব্যায়াম উপর নির্মিত হয়। তিনি সব পেশী গ্রুপের মাধ্যমে কাজ করে। এটি একটি সপ্তাহে zraz, এক পদ্ধতির, প্রতিটি ব্যায়াম জন্য 8-12 পুনরাবৃত্তি। আমরা একটি কুকুরছানা বল সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালিত, যা একটি অতিরিক্ত ম্যাসেজ সঙ্গে ত্বক প্রদান।

একটি ওয়ারিয়র পোষ

পায়ের পেশী, বুকে ফিরে, হাত বল এবং আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে ধাপে, 45 ডিগ্রী কোণে বাম দিকে বাঁক। আপনার মাথার উপরে প্রসারিত অস্ত্র উপর বল বাড়াতে এবং এটি হালকাভাবে সঙ্কুচিত। ধীরে ধীরে এবং, হাঁটু মধ্যে ডান পায়ের বক্রমন, exhalation নেভিগেশন, পতঙ্গ নিম্ন ডিগ্রী থেকে ডিগ্রী হতে হবে যেখানে অবস্থান থেকে ড্রপ। বলটি স্তনের স্তর থেকে কমিয়ে আনা হয়। ইনহেলেশনে, শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাসের তাল চলতে থাকুন। Pilates, যোগ: "পাইলট পাঠের সময়, আমি সবসময় বলেছি:" হিপস, পেট এবং নিতম্বগুলি টানুন "," কল্পনা করুন যে আপনি বসন্তকে সংকুচিত করছেন "... এটি চিকিত্সার নীতিগুলি অনুভব করতে প্রয়োজনীয়। এবং বল সাহায্য করে: বাস্তব প্রতিরোধের অনুভব করতে, মনোনিবেশ করতে, উরু পেশী ভুলে যাওয়া ছাড়া: আপনি একটি দ্বিতীয় জন্য বিভ্রান্ত করা হবে এবং বল পড়া হবে। "

ছিলকা

প্রেস এবং পেশী স্ট্যাবিলাইজার্স পেশীর পেশী মাটির নিচে বল এবং তার উপর পা রাখুন, বারের অবস্থানের দিকে যান: পায়ে অঙ্গুলি প্রসারিত হয়, কাঁধের নীচে হাতলগুলি, প্রেসের পেছনের পেশীগুলি এবং পিছনে চাপা পড়ে থাকে, মুকুট থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত শরীরটি একটি লাইনের মধ্যে প্রসারিত হয়। শ্বাস ফেলা এবং শ্বাসনালীতে, নিজেকে বল প্রয়োগ করে এবং হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আকাশমন্ডলের হাড় ধাক্কা, যেমন আপনি কুকুর মুখের ডোরা মধ্যে সরানো চান নিচে নিচে। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি

লেগ এক্সটেনশন

পেটে ব্যথার পেশী, বুকের অস্ত্রোপচার এবং অস্ত্রের কাজ। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা প্রসারিত, বুকের কেন্দ্র এ বল, পক্ষের দিকে নির্দেশ ইঙ্গিত। উভয় পায়ে উত্থাপন করুন এবং ডান দিকে শরীরের মোচড়ের সময়, বাম হাঁটু আপ টান। প্রসারিত করুন, যতদূর আপনি বিপরীত দেওয়ালের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন হিসাবে পা দূরে ঠেলে পায়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন, তার ডান হাঁটু থেকে টানা এবং বামদিকে শরীরের উদ্ভব। আপনার পায়ে মেঝেতে নেমে না, বলটি সব সময় চাপুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

কুঁচিতকরণ

প্রেস, উরু, অস্ত্র এবং বুকে কাজ পেশী। আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর ফুট। বল হাঁটু মধ্যে clamped হয় (এটি পায়ে মধ্যে হতে পারে, কিন্তু কুল উপর লোড কম হবে)। কাঁধ এবং মাথা বাড়ান যাতে বুক এবং ঠুং ঠুং শব্দ মধ্যে দূরত্ব মুষ্টি থেকে প্রায় হয়। হাত উত্থাপন এবং মেঝে থেকে সমান্তরাল টান। পেট মাংসপেশির ব্যয় এই অবস্থানে রাখুন, আপনার ঘাড় চাপ না হাত প্রসারিত করার জন্য এগিয়ে আসুন, যাতে বসা লম্বা করে, কেসটি আপনার হাতে এবং আপনার কোবগুলির দিকে দিকে তাকিয়ে তা ধাক্কা দাও। ধীরে ধীরে, মেরুদন্ডের মেরুদন্ডে মেরুদন্ডী মাটি, মেঝেতে ডুবে তার হাত দিয়ে বলটি সইতে অব্যাহত রাখুন, বসুন, হাঁটু মধ্যে এটি রাখুন, শুরু এবং ফিরে অবস্থানে ফিরে। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

Polumostik

কাজ নিতম্ব এবং hamstrings আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর ফুট। আপনার হাঁটু মধ্যে বল ধরে, কোব মধ্যে আপনার অস্ত্র বাঁক এবং তাদের মেঝে উপর রাখুন - কাঁধের লাইন উপর কোব, এবং forearms যে রেখা থেকে অনুভূমিক। পেট ও ঘাড়ের পেশীগুলি টানুন এবং বলের উপর দৃঢ়ভাবে চাপ দিন, ধীরে ধীরে আপনার পেছন দিক এবং পেলভিটি উত্তোলন করুন এবং উপ-সেলাইয়ের অবস্থানগুলিতে যান: পা ও কাঁধে জোর দেওয়া যদি আপনি মনে করেন যে কোমর ঠাণ্ডা হয়, পেলভিসকে এগিয়ে রাখুন। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি বল সহ "হাট" একটি আরও জটিল সংস্করণে সঞ্চালিত হতে পারে। বলের উপর ঝিল্লি রাখুন, হাত - মেঝেতে শরীরের পাশে, ফিরে উত্তোলন করুন, হিপ এবং উরু। শ্বাস ফেলা, একটি exhalation নিজেকে বল থেকে রোল এবং "হিম" যেতে যান। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

স্পিংক্স

পায়ে মধ্যে বল ঠেকান এবং sphinx এর ডানা নিতে: কাঁধের প্রান্তে একে অপরের থেকে সমান্তরাল, কাঁধ অধীন কোবরা। নিম্নতর লেজ উত্থাপন করুন যাতে এটি তলদেশে উল্লম্ব হয়। অনুপ্রেরণা উপর, আপনার হাত তল বন্ধ হাত এবং উভয় পক্ষের এটি সামান্য বিস্তার। উত্সাহ, শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।

ট্রি পজ

অস্ত্র, পায়ে, বুকে এবং পেশী-স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলি কাজ করে। বল নিন এবং দাঁড়ানো। বাম পায়ে ওজন স্থানান্তর, ডান হাঁটু বাঁক এবং, হিপ যুগ্ম খোলার, জাং মধ্যে ডান পা বিশ্রাম এবং জাঁকজমকপূর্ণ যতটা সম্ভব হিসাবে বন্ধ এটি টানুন। হিপ নেভিগেশন পাদদেশ টিপুন, এবং পায়ে হিপ, সর্বাধিক সমর্থনকারী লেগ সোজা করার চেষ্টা করছে বুকে স্তরে বল ধরে রাখুন, কোষ্ঠকাঠিন্য দিক নির্দেশ করে। বলটি স্পর্শ করুন এবং স্নিগ্ধকরণের দিকে বামদিকে অবস্থান করুন যা কাঁধে বাঁধা হবে। ডান হাত বাম দিকের আন্দোলনকে বাঁচিয়ে রাখে শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং ডান দিকে বলটি সরান। অন্য লেগ থেকে পুনরাবৃত্তি

"রাইট-বাম"

বুকে এবং অস্ত্র কাজ পেশী। আধা কমল (যদি আপনি এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি থাকতে কঠিন, তারপর শুধু তুর্কি মধ্যে) লিখুন বসতে। স্পিন সোজা করুন, বুকের কেন্দ্রের পাশে বল রাখুন, উভয় দিকের কোষ্ঠকাঠিন্য, তলদেশে সমান্তরাল ফাঁদ। বলটি স্পর্শ করুন এবং স্নিগ্ধকরণের দিকে বামদিকে অবস্থান করুন যা কাঁধে বাঁধা হবে। ডান হাত বাম দিকের আন্দোলনকে বাঁচিয়ে রাখে শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং ডান দিকে বলটি সরান।