আন্দোলন শুধুমাত্র আপনার জন্য দরকারী হবে, কিন্তু এখনও একটি শিশু জন্মগ্রহণ করা হয় না। চলাফেরার জন্য ধন্যবাদ, শিশুটি আস্তে আস্তে ছিটকে যায়, কিন্তু চটকদার ব্যায়াম এবং ব্যায়ামের সাথে রক্ত সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে, পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে, অতিরিক্ত ওজন প্রতিরোধ করে, যা সামগ্রিকভাবে প্রসবের প্রক্রিয়াটি সহজ করে দেয়।
কিন্তু আপনি কোন ব্যায়াম বা ব্যায়াম শুরু করার আগে গর্ভাবস্থা পর্যবেক্ষণ করছেন এবং আপনার সাথে পরামর্শ করবেন এমন আপনার ডাক্তারকে দেখতে ভুলবেন না। আপনার গর্ভাবস্থা স্বাভাবিক এবং ডাক্তার আপনাকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারবেন, এটি আবার পরিমাপ, পৃথক বাহিনী মূল্যায়ন এবং শুধুমাত্র তারপর ব্যায়াম এগিয়ে যান। ব্যায়াম থেকে যদি আপনি ক্লান্তি বা নিছক অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করুন, আপনার ক্ষেত্রে আপনাকে চরম সতর্কতা প্রয়োজন। আবার ডাক্তারের কাছে যান এবং আপনার জন্য আরও সাধারণ ব্যায়াম সংগ্রহ করুন যা আপনাকে আনন্দ দেবে।
প্রসবের প্রস্তুতির জন্য ব্যায়াম নিয়ম
- গর্ভাবস্থায়, কোন শারীরিক ব্যায়াম শান্ত গতিতে করা হয়।
- ব্যায়ামের সময়, লোড অতিক্রম না, এটি সুস্থ joints ক্ষতি হতে পারে।
- 40 মিনিটের জন্য এটি করুন, সম্ভব না হলে, যদি না, তাহলে কমপক্ষে 15 মিনিট
- এটি লক্ষ্য করা যায় যে সর্বোচ্চ শারীরিক কর্মক্ষমতা 10 থেকে 1২ দিন এবং 18 থেকে 18 তারিখ পর্যন্ত পালন করা হয়।
- আপনি ব্যায়াম করতে শুরু করার আগে, উষ্ণ (5-10 মিনিটের জন্য এটি নিন, ভারী ব্যায়াম করুন, এবং পরবর্তী 5 মিনিট অবসর ব্যায়াম)। কয়েক দিন পরে, ব্যায়াম 15 মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করা যেতে পারে।
- কোন জিমন্যাস্টিকস উষ্ণতা আপ অনুশীলন সঙ্গে শুরু হয়, এবং শিথিল-শ্বাস ব্যায়াম সঙ্গে শেষ।
- পরিকল্পিত ক্লাসের আগে এক ঘন্টা খেতে হবে, তারপর শরীরের জন্য চর্বি এবং ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলবে না।
- ক্লাসের সময়, সর্বদা যথেষ্ট পানি পান, তারপর শরীরের কোন তরল হারাবে না।
- ব্যায়াম করছেন, জোরে জোরে, তাই ডান শ্বাস বজায় রাখা হবে।
- ব্যায়াম করছেন সময় আপনার শ্বাস রাখা না।
- ব্যায়াম একটি gymnastic বিশেষ মাদুর উপর সুপারিশ করা হয়।
চলুন শুরু করা যাক
আপনি সন্তানের প্রসবের প্রশিক্ষণ জন্য ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ জটিল হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, এবং বিভিন্ন কমপ্লেক্স থেকে নেওয়া পৃথক ব্যায়াম, এটি সব বয়স, সাধারণ স্বাস্থ্য, ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে।
এরিবিক জটিল
- প্রথম, উষ্ণ আপ - 40 সেকেন্ড স্পট উপর হাঁটা পরবর্তী, তল উপর স্টুল করা এবং ব্যায়াম শুরু।
- পায়ের কাঁধের প্রস্থে সেট করা হয়, অস্ত্রগুলি সরাসরি সরল, ফুট সমান্তরাল। আমরা ঝুলানো অর্ধেক squats সঞ্চালন শুরু, হাত waving নিচে - ফরোয়ার্ড, ডাউন - ফিরে। আমরা শরীরের সোজা রাখা এবং আমাদের সামনে তাকান। ব্যায়াম এমনকি শ্বাসের সঙ্গে ধীর গতিতে 10 গুণ সম্পন্ন হয়।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে পা রাখি, হাত পাড়ায় সমান, সমান্তরালভাবে ফুট (শুরুর অবস্থান)। এগিয়ে বাঁক, পায়ে বাম অঙ্গুষ্ঠ একপাশে প্রথম হাত স্পর্শ, তারপর ডান এক শুরু। প্রতিটি প্রবণতা পরে, এটি শুরু অবস্থান থেকে ফিরে প্রয়োজন। আমরা 12-14 বছর কাজ করি মধ্যম গতিতে, শ্বাস বিলম্বিত হয় না।
- প্রাথমিক অবস্থার পূর্ববর্তী এক অনুরূপ, শুধুমাত্র হাত অবাধে নিম্নগামী হ্রাস করা হয়, শরীর একটি অর্ধ - বাঁক অবস্থায় রাখা হয়, মাথা এগিয়ে ঢাকনা হয় এবং আমরা যতটা সম্ভব অস্ত্র এবং উপরের শরীরের পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন, তারপর সোজা করুন, আপনার কাঁধের পিছনে এবং বেন্ড টানুন। শ্বাস একটি অভিন্ন। ধীরে ধীরে গতিতে 5-7 বার সঞ্চালিত হয়, মসৃণভাবে।
- পার্শ্ব হাত, ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্। অগ্রসর হত্তয়া এবং বাম এবং ডান হাত ট্রাঙ্ক একটি পালা সঙ্গে, পায়ে পদাঙ্গুল স্পর্শ, প্রথম এক, তারপর অন্যান্য আমরা গড় টেপ মধ্যে 10-12 চলাচলের করতে, সোজা, আমরা অস্ত্র হ্রাস এবং কাঁধের পাঁজর পেশী শিথিল। 4 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন
- শুরু করার অবস্থান আগের একটি অনুরূপ। বিকল্পভাবে, আমরা ডান এবং বাম দিকে তাকান, হাত flailing আন্দোলন সম্পাদন। আমরা ডান দিকে ঝুঁকে পড়ে, মাথার উপরে বাম হাত বাড়িয়ে এবং আমাদের পিছনে ডান হাত ঘুরিয়ে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে বাম দিকে ঝাঁকান। আমরা 12 বার গড় টেপ সঞ্চালন।
- পায়ে একসাথে, ট্রাঙ্ক বরাবর অস্ত্র, ফুট বন্ধ হয়। আমরা বাম এবং ডান থেকে নিচু আমরা বাম দিকে ঝুঁকে পড়েছি, আমরা বাম হাত কম করি, বামদিক থেকে ডান হাতের স্লাইডগুলি, আমরা ডান দিকে বামে, হাতে পরিবর্তন নির্দেশ করে। প্রতিটি দিকে আমরা 12 ঢালাই পর্যন্ত বহন আমরা আপনার শ্বাস রাখা না, সোজা আপনার মাথা রাখা। মুখের মাধ্যমে নাক এবং শোষণ মাধ্যমে একটি গভীর শ্বাস সঙ্গে ব্যায়াম সম্পন্ন করা হয় (এটা অনেক বার করুন)।
লক্ষ্য জটিল
- প্রসবের প্রক্রিয়া সহজতর করা। পেট, পেটে গহ্বর এবং পেলভিক এলাকা শক্তিশালী করে। স্থায়ী অবস্থানে, আমরা ধীরে ধীরে নিচে বসা। ফুট মাটিতে সম্ভব যতটা কঠিন। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর এই অবস্থানে থাকুন, আপনাকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত নিয়ে আসতে হবে।
- পেশী স্থিতিস্থাপকতা জন্য ব্যায়াম অনুভূমিক এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা প্রদান। আমরা মেঝে উপর বসতে, এক পা প্রসারিত হয়, অন্য হাঁটু এ নিচু হয়। আমরা শরীরের সামনে মোড়ানো এবং 20 সেকেন্ডের জন্য থাকার। সোজা, 5 বার পুনরাবৃত্তি সহকারীগুলিতে আপনি একটি দীর্ঘ তৌল বা ইলাস্টিক ব্যান্ড নিতে পারেন।
- আমরা মেরুদন্ড আনলোড। আমরা আমাদের হাতে একটি পায়খানা গ্রহণ করি এবং এটি আমাদের মাথার পিছনে রাখি, এবং কোবগুলি কাঁধের স্তরের নীচে হওয়া উচিত। আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য ফ্রীজ করেছি, আমরা শুরুর পজিশনে ফিরে আসি। এবং তাই অনেক বার
- আমরা ধৈর্য বিকাশ। আমরা পিঠের পিছনে পায়ে নিতম্বের সাথে লেগে থাকি এবং 30 ফুট সেকেন্ড পরে, আমাদের পায়ের চওড়ায় ছড়িয়ে ছিটিয়ে পরে, আমাদের পায়ের উপর দিয়ে প্রাচীর সরাতে শুরু করি। আমরা IS ফিরে
- শ্বাস এবং অক্সিজেন পরিপূর্ণ। ব্যায়াম 8-10 মিনিটের জন্য বাহিত হয়। দাঁড়িয়ে, হাঁটুতে বসা, চেয়ারে বসা। আমরা আমাদের নাক মাধ্যমে একটি গভীর শ্বাস নিতে, মুখের মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা।
- শিথিলতা জন্য আপনার পাশে বা আপনার পিছনে মিথ্যা আমরা ধীরে ধীরে পেশীকে শিথিল করতে শুরু করি, প্রথমটি হিপস, তারপর পা, নিতম্ব, তারপর পেট। শান্তভাবে চিন্তা করুন এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন। আপনি যদি চান, আপনি ঝিম সঙ্গীত চালু করতে পারেন।