আপনি কি জানেন যে:
- পেটের প্রেস পাম্প করার জন্য, কোমর এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন;
- উপলব্ধ অতিরিক্ত পাউন্ড কোমর এলাকায় আছে, তাই সুইং প্রেস শুরু করার আগে এরোবিক্স করা উচিত (সকালে চলমান, একটি ব্যায়াম সাইকেল);
- নিতম্ব টানা শুরু করুন এবং প্রেস সহজ ব্যায়াম সঙ্গে হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ: হাঁটুতে নমন ছাড়া মেঝে, অস্ত্র প্রসারিত, এবং আপনার পা উত্তোলন; তলদেশে মৃত্তিকা, এবং তারপর, আবার নমন ছাড়া, ডানদিকে তির্যকভাবে ঢাল, এবং তারপর বাম হাত;
- এটি প্রতিদিন 100 টি ব্যায়াম করতে কোনও জ্ঞানই করে না, প্রধান জিনিস সঠিকভাবে কাজ করে;
- যদি আপনি নীচের পিছনে একটি জ্বলজ্বলে অনুভূতি অনুভব করেন, এবং নিতম্ব এবং প্রেস চাপা, ব্যায়াম এবং একটি সামান্য বিশ্রাম পর্যন্ত;
- যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ সমতল পেট চান, আপনি নিম্ন পেটে অবস্থিত পেশী সুইং প্রয়োজন;
- প্রশিক্ষণের ফলাফল আপনি কমপক্ষে 2 মাস পরে দেখতে পাবেন। কিন্তু ফলাফল অর্জন করতে আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার লাগবে।
প্রেস অভ্যন্তরীণ পেশী
আদর্শ পেট অর্জনের জন্য প্রেসের অভ্যন্তরীণ পেশীর কাজ ছাড়াই এত সহজ নয়। এবং অভ্যন্তরীণ পেশী ব্যবহার করার জন্য, নিম্নলিখিত সুপারিশ অনুসরণ করা যথেষ্ট। প্রথমত , ব্যায়ামে ব্যায়াম " পেটে আঁকা " অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত - এটি বিপরীত পেশী জড়িত। আপনার কাঁধে হাত রাখুন, শোষণ করুন, আপনার পাত্র যতটা টাইট হিসাবে আঁকুন, 4 গণনা করুন এবং ধীরে ধীরে শিথিল করুন। 100 বার দিয়ে শুরু করুন দ্বিতীয়ত , নেতৃস্থানীয় পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না - তারা জা ভেতরে আছে। যখন তারা কাজ করে, তখন পেটে ও বিপরীত পেশীগুলির অভ্যন্তরীণ আবৃত পেশী একই সময়ে ত্বরান্বিত হয়। অতএব, প্রেস উপর ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, আপনার হাঁটু শক্তভাবে নিখুঁত। আপনি আপনার হাঁটু মধ্যে একটি ছোট ঘন বালিশ বা একটি মেডিকেল বল মধ্যে চিম্টি দিতে পারেন। তৃতীয়ত , আপনি gluteal পেশী সক্রিয় করতে হবে। তাদের হ্রাস এছাড়াও পেট বিপরীত পেশী ট্রেন। এই বিষয়ে প্রেসের জন্য কঠোর নিষ্ঠুর সঙ্গে কাজ করা আবশ্যক।
জটিল "7"
ব্যায়ামের আদেশ পরিবর্তন হয় না। প্রতিটি বার পুনরাবৃত্তি 10 বার ট্রেন সপ্তাহে দুইবার তাই। প্রেস, নিতম্ব এবং উরু এর পেশী টান সম্পর্কে ভুলবেন না।
1. বলটি শরীরের ওপর লাফানো । বল উপর বসুন, মাটিতে আপনার ফুট করা, একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিতে। আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পায়ের ফুট নিতম্ব আঁকো আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন তারপর আপনার শ্বাস ফেলা, আপনার পেট মধ্যে আঁকা এবং ধীরে ধীরে শরীরের ফিরে নিচে আছে। ব্যায়ামের পরবর্তী পর্যায়ে, শরীরের উত্তোলন সঙ্গে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা আবার প্রয়োজন। একই সময়ে, আপনার বুক আপনার বুকের সামনে রাখুন।
2. স্ক্রু আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক। ফুট মেঝে, মাথা এবং কাঁধ সামান্য উত্থাপিত হতে হবে। আপনার নিতম্ব স্ট্রেন এবং আপনার পেট মধ্যে টানুন। তারপর হাঁটু ডান দিকে পরিণত করা উচিত, এবং শরীর উত্থাপিত এবং বাম দিকে পরিণত করা উচিত। তিনটি সংখ্যা উপরে উপরে বিরতি নিশ্চিত করুন ব্যায়াম শুরু, আপনি শ্বাস ফেলা উচিত, এবং আপনি শুরু করার অবস্থানে ফিরে যখন, আপনি শ্বাস আউট করা উচিত। মেঝে থেকে আপনার পিছনে খুব দূরে না নিশ্চিত করুন। এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি নাটক এবং প্রেস চাপ 10 বার ডান এবং বাম
3. মামলা উত্তোলন যখন শরীরের উত্তোলন করা, হাঁটুতে পায়ে ঘুরানো উচিত, মাটির উপর পা রাখার সময়। আপনার হাত দিয়ে মেডিকেল বল নিন এবং বুকের স্তরে (আপনার সামনে) রাখুন। যদি আপনার কোন বিশেষ বল না থাকে, তবে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন। আপনার কাঁধ এবং মাথা উত্তোলন মেঝে থেকে লায়ন আলগা করবেন না। বল প্রায় হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছান, যতটা সম্ভব পায়ে ধীরে ধীরে সোজা শুরু। আপনি মোজা স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, পা সোজা হতে হবে। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত ক্রমে সব আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। পিছনের মাঝখানে যখন তলটি স্পর্শ করে, হাঁটু মোড়া, পাদদেশের নিতম্বের কাছে টানছে। তারপর ধীরে ধীরে ফিরে নিচু। একই সময়ে ব্রাসে
4. নিতম্ব এবং প্রেস একটি শক্ত জন্য ব্যায়াম । মেঝেতে নিক্ষেপ করুন, শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। আপনার পায়ে উঠুন, আপনার হাঁটুতে মোড়ানো, আপনার গোড়ালি অতিক্রম আপনার কাঁধ এবং মাথা উত্তোলন আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার ডান পায়ে হিলের জন্য পৌঁছান 8-10 সেন্টিমিটার উপরে ডান হাতটি বাড়িয়ে নিন। আপনি হিল পর্যন্ত টান দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন না। মেঝে থেকে আপনার ফিরে নিতে না। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন, তবে মাথার উপরে মাথা এবং কাঁধে রাখুন। এই অবস্থান থেকে এই ব্যায়াম পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু। এটি 10 পুনরাবৃত্তি করতে সুপারিশ করা হয় গোড়ালিগুলির অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত এবং বাম পায়ের গোড়ালি থেকে প্রসারিত করা উচিত। যখন পাদদেশে প্রসারিত করা হয়, তখন আপনি শ্বাস ফেলা, এবং যখন আপনি শুরুর পজিশনে ফিরে যান, তখন শ্বাস নিন।
5. " ডাবল ভি " মিথ্যা অবস্থানে, আপনার হাঁটু বাঁক প্রয়োজন, যখন আপনার অস্ত্র ওজন সঙ্গে আপনার অস্ত্র ক্রুশ অতিক্রম আপনার পায়ে মেঝেতে 45 ° সোজা করুন, এখন তাদের প্রায় 15 সেন্টিমিটার কম এবং মোজা মোটা হয়। আবার, 15 সেন্ট করে আপনার ফুট বাড়াতে এবং আপনার মোজা অপসারণ। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন আন্দোলনের শুরু করার আগে, একটি শ্বাস নিন, যখন আপনি শুরুর পজিশনে ফিরে যান - শ্বাস ফেলা।
6. কাঁচি একটি প্রবণ অবস্থানে সোজা পায়ে উত্থাপন। আপনার কাঁধ এবং মাথা উত্তোলন, তারপর আপনার shins সঙ্গে আপনার shins চালু বাম দিকের পাদদেশটি নীচের দিকে রাখুন, যখন বাম হাতটি লেগের পাশে স্লাইড হওয়া উচিত। আপনার ডান হাত সরান সোজা। লেগ খুব কম হ্রাস করা যাবে না - নিম্ন ফিরে একটি তীব্রতা গঠিত হয়। একটি "কাক্স" প্রতিটি দিক 10 বার সঞ্চালন, আন্দোলন alternating। শ্বাসকষ্ট - যখন আপনি আপনার লেগ এবং আর্ম, শ্বাসকষ্টের হ্রাস - পুনরাবৃত্তি মধ্যে।
7. বার্ক একটি "বার্চ" করুন, আপনার হাত দিয়ে প্রদাহ সমর্থন, কোঁচ মেঝে উপর নিয়ন্ত্রিত হয়। মাথার তলায় পড়ে এবং মাথা দ্বারা একই সময়ে আপনার পা নিচে। চিঠি V সঙ্গে পায়ে ছড়িয়ে। মেরুদণ্ড পিছনে vertebra, মেঝে থেকে আপনার ফিরে কম। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন নিম্ন ফিরে পেইন আছে যদি ব্যায়াম করা যাবে না। যখন আপনি আপনার অস্ত্র নিক্ষেপ এবং আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে পেতে যখন ইনহেলেশন করা হয়। শ্বাসকষ্ট - যখন আপনি বংশবৃদ্ধ এবং আপনার পায়ে নীচের।
কারাতে-এরোবিক্স
এয়ারবিকসের এই দিকটি আমাদের দেশে আরো জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। ক্যার্যাট-এরিবিক্স সমন্বয় উন্নত আন্দোলন এবং সাধারণ সহনশীলতা বৃদ্ধি, শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম, হৃদয়কে শক্তিশালী করে। নিখুঁত এবং প্রেস এর আঁটসাঁটা অবদান, চিত্রটি সম্পূর্ণভাবে সমর্থন করে। একটি প্রশিক্ষক নির্দেশিকা অধীনে এটি ভাল করবেন। মনোযোগ দাও! এটি শুধুমাত্র শারীরিকভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। আমরা কারাতে-এরিবিক্সের কিছু মৌলিক প্রচলন উপস্থাপন করি:
1. শত্রু ক্যাপচার অনুকরণ এবং হাঁটু উপর তাকে আঘাত করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন। জোরালোভাবে প্রথম এক সঞ্চালন, এবং তারপর অন্যান্য ফুট, বিশেষত সঙ্গীত সঙ্গে এটা শুধু আপনার হাঁটু উত্থাপন না গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু বল সঙ্গে এটি করতে, হিসাবে ধর্মঘট হিসাবে পার্শ্বাভিমুখ পুনরাবৃত্তি, পিছন দিকে, পিছন দিকে কিন্তু একবার আবার শরীরের চাপান না।
2. আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন, আপনার হাঁটু অর্ধ-বাঁক। হাত মুষ্টি মধ্যে চিট এবং ট্রাঙ্ক টিপুন। এগিয়ে পাম্প করুন, পাম ডাউন বাঁক এবং শুরু অবস্থান ফিরে। বাম সঙ্গে বাঁক পুনরাবৃত্তি, তারপর ডান হাত, আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত। যদি 2 মিনিট পরে এবং ক্লান্ত বোধ না করে, হালকা ডাম্বেল বাছাই করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পায়ে অর্ধেক বাঁক, এক সামান্য একপাশে দিকে, মুখের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক বন্ধন আপনার হাত রাখা। একটি লাঠি রাখুন: একটি ধারালো আন্দোলনের সঙ্গে, একটি সরল পা, যা পিছনে lagged ছিল নিক্ষেপ আউট। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন। দ্রুত স্ট্রোক একটি সিরিজ সঞ্চালন, ক্রমাগত পায়ে পরিবর্তন।
পায়ে মাংসপেশি আঁচড়ানোর 4। প্রথমে, আপনার হাঁটুতে দাঁড়ানো, হাতটি দ্বিতীয় পায়ে পায়ে নিক্ষেপ করুন, 3 সেকেন্ডের জন্য ফ্রীজ করুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 2-3 বার, আপনার পা পরিবর্তন করুন। তারপর আপনার হাঁটু উপর দাঁড়ানো এবং আপনার সামনে অন্য লেগ টান, হাঁটু মধ্যে সোজা এবং এটি এগিয়ে হিল এগিয়ে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পা জন্য 5-7 বার
এখন আপনি কি জানেন না কিভাবে নিতম্ব এবং প্রেস আঁট কাটা, আপনি বাড়িতে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন।