এটা কল্পনা করা প্রয়োজন যে, প্রস্তুতির ব্যায়ামে কত সময় ব্যয় হবে এবং প্রসারিত বা অন্য কোনও গর্ভবতী মাথার জন্য কি করা উচিত? 2-3 মাসের বিরতির সময়, বিদ্যুৎ সূচকগুলি সামান্য হ্রাস পায়, যখন এরিবিক ক্ষমতাগুলি যথেষ্ট পরিমাণে খারাপ হয়। সত্য যে হৃদয় আর রক্তের পরিমাণ বের করতে সক্ষম হয় না যা সম্প্রতি পাম্প করা হয়, যখন আপনি সক্রিয়ভাবে ক্রীড়াগুলিতে জড়িত হন। অতএব, আপনার হাত ও পায়ের আংগুল ঠান্ডা হয়ে যায়, তারপর আপনার মুখ রক্তের জোয়ার হয়। কিভাবে অলস পরাস্ত এবং নিয়মিত খেলা জন্য যেতে - পরে নিবন্ধে।
রেফারেন্স বিন্দু থেকে
এটি বিশ্বাস করা হয় যে যদি আপনি কয়েক মাস ধরে ব্যায়াম না করেন, তবে নিয়মিত ক্লাসের তুলনায়, বিশ্রামের পালস 10-20 বিট / মিনিটের মধ্যে বৃদ্ধি পাবে। জয়েন্টগুলোতেও দুর্বল হয়ে যায়, তাই কোনও ক্ষেত্রেই আপনার আগে পরিচিত পরিপ্রেক্ষিতে এমন একটি বেল্টের কোনও ছোঁয়া উচিত নয়। গর্ভবতী নারীদের মধ্যে, হরমোনের ত্বক স্রাবের পরিমাণ বাড়ায়, যা স্তনবৃন্তকে আরও প্রশস্ত করে। সন্তানের জন্মের পরে হল ফিরে, এটি অন্তত দুই সপ্তাহের জন্য পিছনে সমর্থন সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন, এবং সব থেকে ভাল - বসার অবস্থার থেকে। আমি "প্রত্যাবর্তনকারী" তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করি: যারা 2-3 মাস, 7-8 মাস এবং প্রায় এক বছর কাজ করে না। শেষ গ্রুপটি এমন একটি মেয়েকে অন্তর্ভুক্ত করেছে, যারা একটি শিশুর জন্ম দিয়েছে। কিছু কিছু গর্ভাবস্থার আট মাসের মধ্যে কাজ চালিয়ে যেতে থাকে, এবং তৃতীয় তৃতীয় কোনও ব্যক্তিকে বাড়ি থেকে বহিষ্কার করা যায় না। তবে, উভয়ই নিরাপদ হতে আরও ভাল।
পেশী মেমরি আপনি নিযুক্ত করা হয়েছে নি: 3 মাস
এত অল্প বিশ্রামের পর আপনার শরীর এখনও একটি প্যারামি পটভূমিতে আপনার পাদদেশ রাখা বা একটি বারবেল সঙ্গে squat কিভাবে ভুলবেন না আছে যাইহোক, তার এরিবিক কর্মক্ষমতা বাদ। অতএব, ট্রামডিলের উপর দাঁড়িয়ে এবং নিজের জন্য স্বাভাবিক প্রোগ্রাম সেট করা, আপনি এটি সঞ্চালন না করতে পারেন - শ্বাসকষ্টের দ্বারা শঙ্কিত এবং গ্রুপ ক্লাস ঘাম মধ্যে শিলা প্রবাহিত হবে। প্রথমত, অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে অংশ নেওয়া এবং ব্যায়ামের জন্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রস্তুত করা প্রয়োজন, তাই প্রথম তিন থেকে চারটি প্রশিক্ষণের জন্য এরিবিক ব্যায়ামে সর্বাধিক মনোযোগ প্রয়োজন। এর পরে, আপনি জিম বা একটি গ্রুপ আবার শুরু করতে পারেন। উপসংহার: সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল স্বাভাবিক ফিরে পেতে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম "ঝুঁকি" জন্য কার্ডিওভাসকুলার লোড আরও মনোযোগ দিন। বিপদ! ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় একবারে যান যেখানে আচমকা আন্দোলন রয়েছে (টেনিস, ডাউনহিল স্কিং)। টিপ: পুনরুদ্ধারের পর্যায় বিলম্ব না।
ব্লক 1
- ট্র্যাকের 15 মিনিটের হালকা জগ এই 5 মিনিটের আগে (ধাপে ধাপে)
- Dumbbells সঙ্গে Squats: 10 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট
- হাঁটু উপর একটি জোর দিয়ে BOSS থেকে ধাক্কা আপ: 10 পুনরাবৃত্তি 2 সেট
- হাইপ্রেস এক্সটেনশন: 15 টির মধ্যে 3 টি সেট প্রতিলিপি
- সাইড twists: 15 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট
- বুকে উপরে ব্লক (বা বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থানের মধ্যে dumbbells এর dilution) উপর জোড়ায়: 15 পুনরাবৃত্তি 2 সেট
- পথ চলার 10 মিনিট বা stepper নেভিগেশন সক্রিয় হাঁটা
ব্লক 2
- 5 মিনিট উষ্ণতা: মাসি হাত, পা, ঢিবি ফরোয়ার্ড এবং পার্শ্বাভিমুখ, ঘূর্ণন স্টপ, টাসেলস, তার মাথা উপর তুলো হাত দিয়ে জাম্পিং - 10 repetitions জন্য
- হাঁটু উপর জোর দিয়ে ধাক্কা: 10 পুনরাবৃত্তি 2 সেট
- মোচড়: 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট
- ওজন ছাড়া Squats: 15 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট
- 10 সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়ানো: 7 টি পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট (ভবিষ্যতে, ব্যায়াম আরো জটিল হয়ে ওঠে: আপনি পায়ে আপনার পায়ে নিতে পারেন।)
- 5-10 সেকেন্ডের জন্য অনুভূমিক বারে Vis করুন
- সহজে প্রসারিত
ব্লক 3
- সিমুলেটর ("প্রজাপতি") মধ্যে লেআউট: 9 পুনরাবৃত্তি 2 সেট
- ফোল্ড এগিয়ে: 6 সেট 2 সেট replicates
- বেল্ট বসানো ব্লক ট্র্যাকশন: 10 পুনরাবৃত্তি 2 সেট
- আপনার সামনে dumbbells উত্তোলন
- হাইপ্রেস এক্সটেনশন: ২ টি সেট 15 টি প্রতিলিপি
- ফিটবিন্দুতে মোচড়: 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট
- ট্রিসপস ব্লকের এক্সটেনশানগুলি: 1২ টি সেটের ২ টি সেট প্রতিলিপি
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ সেশন
- বুকে ব্লকের উপর জোর দাও: 10 টি পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট
- এক্সটেনশান, পায়ের বুনিয়াদ 12 টি সেটের 1২ টি প্রতিলিপি
- সিমুলেটর এর ত্রিমাত্রিক এক্সটেনশানগুলি: 1২ টি সেটের ২ টি সেট প্রতিলিপি
- ডাম্বেল ঢাকায় উত্তোলন: 9 টি পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট
- বেঞ্চ উপর বাঁক: 10 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট
- বুকে জন্য সিমুলেটর মধ্যে বেঞ্চ: 9 পুনরাবৃত্তি 2 সেট
আপনি জড়িত করা হয়েছে না: 7 মাস
বিরতি আগে যদি আপনার কাজের অভিজ্ঞতা ছোট ছিল (ছয় মাসের বেশী না), আপনি এই বা যে ব্যায়াম করার কৌশল ভুলবেন না। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষক জিজ্ঞাসা অনেক পরিচায়ক ব্যায়াম বা beginners জন্য কয়েক পাঠের জন্য যান। কল্পনা করুন যে পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনি হাত ও পায়ের উন্নয়ন আছে। যারা এক বছরের বেশি অভিজ্ঞতার জন্য আছে, পেশী গ্রুপ যে প্রথম শাখায় আছে সেগুলি আরও উন্নত হবে। ব্যাখ্যা সহজ: প্রশিক্ষণের শুরুতে আপনার আরো শক্তি রয়েছে। অতএব, বিরতি পরে, প্রথম আমরা শরীরের "lagging" অংশ প্রশিক্ষণ, এবং তারপর বাকি বেশিরভাগ সময় মেয়েটি হিপস, প্রেস এবং ট্রিসপসগুলির পিছনে "পিছনে পড়ে"। উপসংহার: 7-8 মাসের জন্য আপনি কিছু ব্যায়াম করছেন কৌশল ভুলবেন না। অতএব, কমপক্ষে তিন মাসের জন্য ব্লক 1 বা ব্লক 2 থেকে জটিলতার জন্য এবং একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে প্রথম সপ্তাহের সাথে জড়িত থাকা প্রয়োজন। বিপদ! পুরাতন বোঝা সঙ্গে ব্যায়াম। পেশী ব্যথা বা ট্রমা ছাড়া কিছুই, এটি আনা হবে না। টিপ: কোনও ব্যায়ামে, কাজটিতে একটি প্রেস অন্তর্ভুক্ত করুন!
দুপুরের খাবার সময়
এমনকি যদি আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করার সুযোগ না থাকে, তবে আপনাকে খাদ্যের উপর নজর রাখতে হবে আপনি আবার কক্ষে ফিরে যখন, আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি হতে পারে। এতে অদ্ভুত কিছু নেই: শরীরটি অতিরিক্ত লোড পায় এবং রিচার্জ প্রয়োজন। পাঠের শুরুতে এক ঘন্টার আগে খেতে ভুলবেন না, এবং বাড়িতে ফিরে যাওয়ার পরেও ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ পরে, ক্ষুধা বেড়ে যায়। যাইহোক, যদি সেশনের শেষে, যেমন 15 মিনিট একটি ট্রিডমিল, এটি নজরদারি হ্রাস হবে। ক্লাস বন্ধ করা বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন যদি:
• বুকের মধ্যে বা পেশীটি লোড করাতে ব্যথা ছিল
• যথেষ্ট বায়ু নেই
• চক্কর বা বমি বমি ভাব
আপনি জড়িত করা হয় নি: 12 মাস
ক্লাস ছাড়া একটি বছর পরে, সবকিছু আবার শুরু করতে হবে। অবশ্যই, আপনি কি আগে স্মরণ স্ক্র্যাচ থেকে শেখার তুলনায় সহজ, কিন্তু এখনও, এটি পুনরুদ্ধার করতে অন্তত একটি মাস লাগে। এছাড়াও একটি মেডিকেল পরীক্ষা প্রয়োজন - প্রশিক্ষণের শুরুতে হিসাবে একই। আমি আমার ক্লায়েন্টকে ক্যালিপোমেট্রি করার পরামর্শ দিই - শরীরের চর্বি পরিমাণ পরিমাপের পদ্ধতি। আপনি সঠিক পথে আছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনাকে ২ মাসের মধ্যে এটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। শেষ পাঠ থেকে একটি বছর পেরিয়ে গেলে, একজন ব্যক্তি খুব শিগগিরই দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারবেন না। অতএব, প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ একটি সারিতে দ্বিতীয় বা তৃতীয় হওয়া উচিত। গ্রুপ প্রোগ্রামের অনুরাগী শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা ভাল, প্রথমবারের মত নির্বাচন করার জন্য কী দখল করা? উপসংহার: পাঠগুলি প্রারম্ভিক থেকে কার্যকরী হতে হবে। সপ্তাহে 2-3 বার একটি রান জন্য যান। প্রথমে 800 মিটার দ্রুত গতিতে হাঁটুন, আপনি ধীরে ধীরে ত্বরান্বিত হবে। কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনি হল একটি দর্শন জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। জিমে, গোটা শরীরের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার ব্যান্ড 3 (বিকল্প workouts) থেকে ব্যায়াম করুন বিপদ! মনে হয় বিরতির এক বছর পর আপনি কিছু করতে পারবেন না। টিপ: প্রথম মাসে আপনাকে পুরো শরীরের লোড সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি না দেওয়ার প্রয়োজন, অন্যথায় আপনি একটি ওভারট্যাক পেতে পারেন। প্রতিটি পাঠে, আপনি বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলি লোড করতে ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণভাবে পরিবর্তন করতে হবে। আপনি একটি বড় ক্রম তাদের ঘোরানো করতে পারেন, বৃহত্তর প্রভাব জন্য