দ্রুত হাঁটা বা চলমান? একটি simulator ব্যবহার করুন বা পার্ক এর গলি বরাবর চালানো? কোন প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন এবং একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে ওজন হারাতে চয়ন? অনেক মানুষ মনে করেন যে ডাম্বেলের তুলনায় কার্ডিও ট্রেনিং করা সহজ, তবে এখানে কিছু বিশেষ বৈশিষ্ট্য রয়েছে। চলুন শুরু করা যাক একটি ওজন কমানোর জন্য হাঁটা জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা।
আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে হলে, তারপর চালানো প্রশিক্ষণ লোড এবং সময়কাল সবচেয়ে কার্যকর হবে?
সবচেয়ে অনুকূল সময় মাঝারি লোড প্রতি সপ্তাহে 200 মিনিট। আমেরিকান বিজ্ঞানীদের গবেষণার মতে, এই শাসনকে মেনে নেওয়া অতিরিক্ত ওজনযুক্ত মহিলাদের সাধারণত সাধারণত 14% শরীরের ওজন হারায়। কিন্তু যদি আপনি 150 মিনিট করেন, তখন ওজন হ্রাস শরীরের ওজন 5% হয়।
ওজন কমানোর স্বাভাবিকের জন্য স্থির করার জন্য, আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করতে হবে। যদি কার্ডিও প্রশিক্ষণে কোনও সম্ভাবনা থাকে না, তাহলে অতিরিক্ত কিলোগ্রামগুলি পরিত্রাণ পাওয়ার লক্ষ্যে গ্রুপ সেশনগুলিতে যাওয়া সম্ভব, যা অন্তত 40 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ সময় হাঁটা, আপনি 20-30% দ্বারা শক্তি খরচ বৃদ্ধি আপনার হাত ব্যবহার করতে হবে। এটি অনুসরণ করা এবং অনুসরণ করা আবশ্যক, যেমন প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সরাসরি সম্পর্কিত এবং উদ্দেশ্যে উপযুক্ত হওয়া উচিত।
Workouts শুরু করার আগে, আপনাকে একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
যদি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 200 মিনিট কাটায়, তাহলে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ঠিকভাবে প্রয়োগ করা হয়, সুপারিশ করা হয় এবং ওজন না চলে যায়, কারণ কী? এটি কার্ডিও workouts জটিল, গতি বৃদ্ধি, interval বেশী সঙ্গে অভিন্ন workouts প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। প্রধান জিনিসটি হ্রাস করা নয়, সপ্তাহে 1-2 বার উচ্চ লোডের সাহায্যে অনুশীলন করা অযৌক্তিক নয়, যেহেতু তারা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, এবং এর ফলে ব্যক্তিটি সম্পূর্ণভাবে নিযুক্ত হওয়া বন্ধ করে দেয়। অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর জন্য শক্তি ব্যায়ামও প্রয়োজন। পেশী ভর বৃদ্ধি, বিপাক উন্নতি, চর্বি সক্রিয়ভাবে জ্বালানী। এটি খাওয়া ক্যালোরি পরিমাণ নিরীক্ষণ প্রয়োজন, কারণ খাওয়া ক্যালোরি পরিমাণ consumed বেশী কম হওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ স্বাভাবিক ধাপে শুরু হয়, যা ধীরে ধীরে দ্রুতগতিতে চলে, কিন্তু চলমান চলতে চলতে না, প্রায় 25-30 মিনিট। তারপর পালস পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত পদক্ষেপটি ধীর নিচে প্রয়োজন। যদি আপনি রাস্তায় চলতে চান, তবে মনে রাখবেন যে জমিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে, রুক্ষ পর্বতমালার উপর চালানোর চেয়ে শুরু করার জন্য এটি ভাল। ক্রস-দেশ চলমান বিপজ্জনক, কারণ এটি অসম স্থল পৃষ্ঠতলগুলির কারণে আপনার পা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। নিম্ন পিছনে এবং হাঁটু মধ্যে অপ্রীতিকর sensations হতে পারে।
সিমুলেটর নেভিগেশন হাঁটা প্রশিক্ষণ।
সিমুলেটরগুলি আলাদা (এলিপস, স্টেপার, ট্রিডমিল, ভেলেররোমিটার), আপনাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কোনটি সবচেয়ে কার্যকর? সিমুলেটর এর পছন্দ workout গতি এবং সময়কাল উপর নির্ভর করে। কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর সিমুলারগুলি হল যেগুলি উচ্চ গতির বিকাশ করে। ব্যায়াম সাইকেল একটি ট্র্যাডমিল এবং একটি stepper অসদৃশ, একটি দুর্দান্ত গতি বিকাশ না। এটা বিকল্প সিমুলেটর থেকে ভাল এবং একই সময়ে সব সময় নিযুক্ত করা হয় না। এটা boredom বিকাশ না, এবং শক্তির স্থগিত্য এড়াতে সাহায্য করবে।
যদি সিমুলেটর স্ফীত হয় বা ঊর্ধ্বগামী হয় তবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে? এটা বাছুর পেশী পাম্প করা সম্ভব?
সিমুলেটর ঢাল লোড বৃদ্ধি হবে, এবং সেই অনুযায়ী দক্ষতা। এই ক্ষেত্রে, আপনি ঘনিষ্ঠভাবে পালস নিরীক্ষণ করা আবশ্যক। বাছুর পেশী আঘাত না করার জন্য, আপনি ট্র্যাক পৃষ্ঠের উপর সম্পূর্ণরূপে পা লাগানো প্রয়োজন। এটা আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর পায়চারি সব ইচ্ছাই না। ব্যায়ামের পরে বাছুরের মাংসপেশীতে যদি চাপ থাকে, তাহলে তা টানতে হবে: কোনও উল্লম্ব পৃষ্ঠের পাশে হিলের পাদদেশটি রাখুন, দেওয়ালের পৃষ্ঠের অঙ্গুলি এবং সরল পা দিয়ে দেওয়ালের সাথে যোগাযোগ শুরু করা। যত তাড়াতাড়ি টান আছে, তাপ এই পেশী প্রদর্শিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি এই অবস্থানে আপনার পা রাখা প্রয়োজন। তারপর হাঁটু মধ্যে পায়ে মোড়ানো এবং অ্যাকিলিস প্রসারিত করুন। এই ব্যায়াম বাছুর পেশী থেকে উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করবে।
কার্ডিও workouts জিমে বাইরে সম্পন্ন করা যাবে। একটি সক্রিয় পদক্ষেপ প্রাথমিকদের জন্য আদর্শ। এটি মার্টার পরে, আপনি সহজ চলমান যেতে পারেন। একটি দড়ি সঙ্গে জাম্প জন্য, নির্দিষ্ট কৌশল এবং দক্ষতা প্রয়োজন হয়। এটি লোড বৃদ্ধি বা চালানো এবং হাঁটা, বা পরে ব্যবহার করা হয়। পেশাদাররা 30-40 মিনিটের জন্য একটি স্কিপিং দড়ি দিয়ে ঝাঁপিয়ে উঠতে পারে, এক মিনিটের জন্য 3 পদ্ধতির মোড দ্বারা নতুনদের সাথে যোগাযোগ করা হবে। এটা যথেষ্ট হবে
ওভারওয়েটের সাথে কোন সমস্যা থাকলে, আপনি কার্ডিও সব একই ত্যাগ করা উচিত নয়। তারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য দরকারী হবে। সপ্তাহে এক বা দুই সপ্তাহের বেশি কাজ হবে।
শুরু করার জন্য ওজন হ্রাস জন্য হাঁটা জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।
Beginners 45 মিনিট জন্য প্রতি সপ্তাহে যথেষ্ট 3-4 পাঠ্য থাকবে। হাঁটা উপর প্রশিক্ষণ একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করা উচিত, তারপর স্বাভাবিক ধাপে যান, তারপর নিবিড় এক থেকে। এটি সক্রিয়ভাবে আপনার হাতে কাজ করা প্রয়োজন, আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা, যা এমনকি হওয়া উচিত। শ্বাসের পুনঃস্থাপন করার জন্য, নিবিড় পদক্ষেপের পরে স্বাভাবিকের দিকে স্যুইচ করতে হবে, একবার শ্বাসের পুনরুদ্ধার হলে, আপনি একটি নিবিড় পদক্ষেপে ফিরে আসতে পারেন। শক্তি বা কার্ডিওইনভারলসের সাহায্যে তীব্রতা বাড়ানো যায়। হাঁটার উপর প্রশিক্ষণের ব্যক্তি বা প্রশিক্ষক নিয়ন্ত্রণের অধীনে হতে পারে, যা লোড এবং সময় অন্তর সঠিকভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে