Kettlebell: বিস্তারিত পরিদর্শন
ডাম্বেলের মত, যেখানে ওজন সমানুপাতিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হয়, ওজন নিয়ে লোডিং চলাকালীন লোড অম্মিতভাবে যায়। বেশিরভাগ কৃপণতাতে হাত হাতলটির মাঝখানে কোথাও অবস্থিত, এবং সেইজন্য ডাম্বেলের সবচেয়ে বড় অংশ থেকে অতএব, ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, আপনি ওজন উত্তোলন সর্বাধিক প্রচেষ্টা করতে হবে। হ্যান্ডেলটি সর্বাধিক ব্যবহূত জায়গাটি খাড়া করার জন্য। এটি ধরে রাখা, আপনি ওজন ঘোরানো বা এক হাত থেকে অন্য এটি স্থানান্তর করতে পারেন।
অনুমান
ওজন উপর হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি বিপরীত রাখা বেস, বা বেস, ডাম্বেল সবচেয়ে ভারী অংশ। এই স্থানে এটি যত্ন নিচ্ছে, আপনি আরো স্থায়িত্ব প্রদান। কোন "লোড" সঙ্গে প্রশিক্ষণ, নির্বিশেষে ওজন, dumbbells বা barbells কিনা - আঘাত সঙ্গে ভরা হয়। অতএব, আপনি নিরাপত্তা প্রাথমিক নিয়ম অনুসরণ করা প্রয়োজন। সোজা দাঁড়ানো ফিরে আপনার কাঁধ রাখুন এবং লিফট না করার চেষ্টা করুন। পেট প্রসারিত করুন আপনি প্রতিটি আন্দোলন শুরু করার আগে, পেশী দৃঢ়ভাবে- প্রাক উত্তেজনা হয়। ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থায় তাদের রাখতে চেষ্টা করুন আপনার শ্বাস রাখা না। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন। Rhythmically সরান, ওজন না নিক্ষেপ।
আপনি শুরু করার আগে
পুরো জটিল উষ্ণতা (প্রথম তিনটি ব্যায়াম) এবং মৌলিক আন্দোলনগুলির মধ্যে রয়েছে। একটি ছোট কর্মক্ষেত্রে প্রতিটা দিন কাজ করা যায়, এবং প্রধান workout সপ্তাহে 2 বার হয়। আপনার প্রয়োজন হবে: ব্যায়াম সময় চিহ্নিত করার জন্য 4 কেজি এবং একটি ঘড়ি একটি ওজন।
Poluprisedaniya
উভয় হাত দিয়ে ডাম্বল ধরে রাখুন এবং বুকে স্তরের স্থানে রাখুন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থে রাখুন। হিল উপর জোর দিয়ে, নিচে যান, যেমন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলুন হিসাবে। তারপর আবার আপ সোজা। 40 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন (প্রায় 40 টি সিটি-আপ), আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।
বৃত্তাকার
আপনার বাম হাতে ওজন নিন এবং একটি বৃত্তাকার আন্দোলন বহন করার পরে, আপনার পিছনে পিছনে এটি নেতৃত্ব। বাম হাত থেকে ডানদিকে ওজন হ্রাস করুন এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে চলুন, এক হাত থেকে অন্য দিকে ওজন সরানো। 20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন, তারপর দিক পরিবর্তন।
ঘূর্ণন
উপরে থেকে নীচের ওজন হ্রাস করুন এবং উভয় হাত দিয়ে এটি আঁকা, আপনার মাথা উপর তাদের টান হুলের বাম একটি বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন। 20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করবেন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন। আপনার পায়ে বিস্তৃত রাখুন, উভয় হাতে ওজন এবং এটি আপনার হিপস মধ্যে এটি নিচে রাখা; poluprisyad। তারপর সোজা, বল সঙ্গে এগিয়ে হিপস ঠেলাঠেলি, এবং আপনার সামনে dumbbell সঙ্গে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। ওজন উপেক্ষা, একই সময়ে বসতে। 1 মিনিটের জন্য এই ধরনের অলৌকিক আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন (প্রায় ২5 টি স্ট্রোক) এর পরে, এক হাত দিয়ে তাদের সঞ্চালন, এক হাত থেকে অন্য হাতে dumbbell স্থানান্তর, এবং স্ট্রোক উপরে। এটি অন্য 1 মিনিট লাগবে (প্রায় 44 পুনরাবৃত্তি)। কম ওজন নিন। বাম হাতের ডাম্বেলটি নিন, এবং আপনার পাদদেশটিকে এগিয়ে রাখুন, ডান পাশে - পিছনে থেকে হাঁটু বসা, ড্রপ ড্রপ এবং বাম হাত ডান থেকে ওজন পাস, সামনে লেগ হাঁটু অধীনে এটি অধিষ্ঠিত। তারপর উঠে দাঁড়ান ও ওজন আবার আপনার বাম দিকে রাখুন, কিন্তু এখন আপনার পায়ের উপর এটি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য একই আত্মা চালিয়ে যান। (প্রায় 18 টি পুনরাবৃত্তি), অস্ত্র আন্দোলনের দিকটি পরিবর্তন করুন এবং একইভাবে 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। অন্য লেগ উপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন পাদদেশ নীচে নীচের অবস্থানে শুধুমাত্র এক হাত থেকে অন্য হাতে ওজন স্থানান্তর। শরীরের উপরের অংশটি প্রদর্শিত হয় যাতে ডান দিকে তাকায়। একই সাথে, কাঁধের স্তরে আপনার অস্ত্রগুলি কমিয়ে দিন, একই সময়ে ওজন - কব্জিতে। তারপর শরীরের তার মূল অবস্থানে অনুপস্থিত, এবং আপনার হাত আপ উত্তোলন। ব্যায়াম ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি এক মিনিট (প্রায় 20 পুনরাবৃত্তি) জন্য পক্ষের বিকল্প আপনার হাত উপরে রাখুন, কিন্তু সব সময় বুকের স্তরে তাদের রাখা। বাম দিকে ঝুঁকে, নীচের লেগ থেকে ওজন নিচে ড্রপ। কল্পনা করুন যে আপনি দুটি গ্লাস ফ্রেমের মধ্যে দাঁড়িয়ে - এগিয়ে বা ফিরে না করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে উল্লম্ব অবস্থান ফিরে। এই ব্যায়াম 1 মিনিটের জন্য করুন (প্রায় 20 পুনরাবৃত্তি)। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন
আপনার ফুট বৃহত্তর করা, উভয় হাত দিয়ে ওজন করা এবং এটি সেট ডাউন। তারপর হিল উপর টিপে, তারপর বসুন, সোজা হিপস আন্দোলন দ্বারা তৈরি ভরবেগ ব্যবহার করে, ওজন আপ উত্তোলন। যখন অস্ত্র বুকের স্তরে থাকে, শরীরের ওজন প্রায় পাম্প। তারপর আপনার মাথা উপর এটি উত্তোলন এবং তার মূল অবস্থান ফিরে। 1 মিনিট জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন (প্রায় 20 পুনরাবৃত্তি)। আপনার মাথা উপরে ওজন উত্তোলন না।