শারীরিক শিক্ষা আন্দোলনের অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থায় প্রায়ই দেখা যায়। বর্ধিত ওজন নিয়ন্ত্রণ করা, পিঠের পেশী জোরদার করা, কাঁধের পাঁজরটি জোরদার করা, ভ্যারিওকোজ শিরা উন্নয়নশীল ঝুঁকি হ্রাস করা সহজ। আপনি ভাল আকৃতির হতে হবে, মঙ্গল এবং আত্মবিশ্বাস আপনার নিশ্চিত করা হয়। আপনার শরীর যেমন জন্মনিয়ন্ত্রণ হিসাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং দায়ী ঘটনা জন্য প্রস্তুত করা হবে। শারীরিকভাবে শক্তিশালী নারী, একটি নিয়ম হিসাবে, জন্ম দিতে সহজ সহজ। উপরন্তু, গর্ভাবস্থার অবসান পরে প্রশিক্ষিত শরীর দ্রুত তার প্রাক্তন ফর্ম ফিরে আসবে। গর্ভাবস্থার সময় ফিটনেস বলের সাথে ব্যায়াম করুন যা আপনার প্রয়োজন।
বা না করতে পারেন?
গর্ভাবস্থায় ফিটনেস ট্রেনিং চলার মূল্য কি, যদি আপনি আগেই ক্লাবে যান, এবং পাঠ আপনার একটি অভ্যাস হয়ে গেছে? এই প্রশ্ন অনেক মহিলার দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয়, বিশেষ করে যারা প্রথমবার শিশুর আশা। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যা আপনার সব সমস্যা জানে। এই বিশেষ মুহূর্তে আপনার মঙ্গল এবং মেজাজ উপর ফোকাস। আপনি যদি না চান তাহলে কোনও ক্ষেত্রেই আপনি এটি করতে নিজেকে বাধ্য করতে পারেন। গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের সাথে সাবধানতা অবলম্বন করুন যদি আপনার নিম্নলিখিত আপেক্ষিক অবনতির মধ্যে একটি থাকে:
♦ দীর্ঘস্থায়ী হাইপোটেনশন;
♦ থাইরয়েড গ্রন্থি রোগ;
The কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
The শ্বাসযন্ত্রের রোগের রোগ;
♦ Polyhydramnios;
♦ একাধিক গর্ভধারণ;
♦ অ্যানিমিয়া;
The ভ্রূণের অনুপযুক্ত উপস্থাপনা;
The নীচের তীরের ভ্যারোজোজ শিরা চিহ্নিত।
গর্ভাবস্থায় ফিটনেসের মাধ্যমে কর্মক্ষেত্রে সম্পূর্ণ বিপরীত নির্দেশাবলী হল:
♦ গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত হাইপারটেনশন;
Of গর্ভপাতের হুমকি;
During গর্ভাবস্থায় রক্তক্ষরণ রক্তপাত;
♦ অকাল জন্মদিন, গর্ভপাত পূর্ববর্তী গর্ভধারণের সময় অবিকৃত ভ্রূণ;
The জরায়ুর অস্বাভাবিক অবস্থান;
♦ ইশ্মিমিকোক্রিকাল অসমতা;
The প্লাসেন্টা কম সংযুক্তি;
♦ প্লেসেন্টা প্রিভিয়া;
♦ ইউরোটোপ্ল্যাক্টেন্টাল অসম্পূর্ণতা;
The ভ্রূণের গর্ভধারণের উন্নয়ন রোধ;
♦ সব তীব্র ঝুঁকিপূর্ণ শর্ত:
Of গর্ভবতী মহিলাদের দেরী বিষাক্ততা ঘোষণা;
After ব্যায়ামের পরে নীচের পেটে ব্যথা অনুভব করা যায়।
সবকিছু আপনি পরিমাপ জানা প্রয়োজন
আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই: নিয়মিত প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, প্রত্যাশার মাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, যিনি তাকে দেখেন সব পরে, শুধুমাত্র তিনি আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্য জানেন এবং আপনার প্রশিক্ষণ সংক্রান্ত প্রস্তাবনা দেবে। যদি আপনি গর্ভাবস্থার আগে খেলাধুলা অনুশীলন করেন, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন, সামান্য লোড হ্রাস। এই ক্ষেত্রে, চরম ক্রীড়া জড়িত না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি তাদের উপর খুব আস্থা না হয় তাহলে বেলন স্কেট এবং স্কেটে স্কেট করার সুপারিশ করা হয় না। এই ক্লাসগুলি পতনের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, যা আপনি সম্মত হবেন, আপনার জন্য এখন অত্যন্ত অবাঞ্ছনীয়। তরুণ মায়েদের জন্য অনেকগুলি কোর্স আছে, যেখানে, বিশেষ করে খেলাধুলা সংগঠিত হয়, সেখানে ক্রীড়া ক্লাবগুলিতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম রয়েছে। ছোট গোষ্ঠীতে অনুশীলন করার জন্য আনন্দময়, মজার এবং নিরাপদ। আপনি যদি নিজেকে এটি করতে পছন্দ করেন, এখানে কিছু সাধারণ নিয়ম রয়েছে যা প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় অনুসরণ করা উচিত।
♦ পাঠগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত: সপ্তাহে 3-4 বার।
♦ প্রশিক্ষণ এবং তাদের তীব্রতার সময়কাল ক্রমশ বৃদ্ধি করা উচিত।
• আপনি গর্ভাবস্থার আগে জিমন্যাস্টিকস করছেন না, তাহলে প্রথম workouts দীর্ঘ হতে হবে না। ধীরে ধীরে লোড করুন এবং ধীরে ধীরে। লোড খুব মহান যদি নিজেকে জিজ্ঞাসা।
• প্রতিটি প্রশিক্ষণ উষ্ণ আপ অনুশীলন সঙ্গে শুরু করা উচিত, বিনোদন ব্যায়াম সঙ্গে শেষ।
• প্রথম প্রশিক্ষণ সময় প্রধান অংশ 5-7 মিনিট অতিক্রম না।
• আপনি অনুশীলন করতে চান আরামদায়ক পোশাক পর, আনন্দদায়ক সঙ্গীত চালু করুন।
সাইকেল দিয়ে সাবধান! চলমান বা হাঁটা গতি এবং পরিসীমা রেকর্ডও সেট করবেন না
• ডিহাইড্রেশন এড়িয়ে চলুন প্রশিক্ষণ আগে জল পান, একটি খালি পেট মধ্যে ব্যস্ত না।
• ব্যায়াম করার পর সুখের দিকে মনোযোগ দিন একটি দ্রুত হৃৎপিণ্ড, দুর্বলতা, চক্কর যে বোঝা আপনার জন্য অত্যন্ত বেশী।
আপনার লক্ষণগুলি যদি বিরক্তিকর বলে মনে হয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য চলে না তবে আপনার ডাক্তারকে পরামর্শ করুন।
• সুস্পষ্ট বুদ্ধিমান হওয়া, যদিও একটি ক্রিস্টাল পাত্রের মত নিজেকে বহন করা, সামান্য শারীরিক পরিশ্রমের এড়ানো, এটিও বেহুদা।
চলুন শুরু করা যাক
সুতরাং, আপনি নিজের জন্য কাজ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। একটি গরম আপ ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করুন: স্পট উপর হাঁটা, বিভিন্ন দিক মাথা এবং ট্রাঙ্ক বাঁক, পক্ষের অস্ত্র প্রসারিত। মায়েদের জন্য প্রধান চার্জিং সিস্টেমের মধ্যে, আপনি সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
Pussycat
মেরুদন্ড উপর বোঝা কমাতে ব্যায়াম। 1. অবস্থান শুরু: হাত সমর্থন সঙ্গে kneeling। আপনার পিছনে পেশীগুলি সতেজ করুন 2. মেরুদণ্ড মলা, মাথার নিচে এবং পেটে পেশী এবং নিতম্ব স্ট্রেন। 3. ধীরে ধীরে পেটে পেশী শিথিল করুন এবং সহজেই শুরুর পজিশনে ফিরে যান। তাড়াতাড়ি করো না, এই ব্যায়াম 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
গেলা
Gluteal পেশী শক্তিশালীকরণ জন্য সমর্থন ব্যায়াম। 1. সোজা দাঁড়ানো, বেল্টের পর্যায়ে যেকোনো বস্তুর উপর ঝাপসা হয়ে থাকুন, সামান্য লেগকে সমর্থন করুন। 2. ধীরে ধীরে অন্য ধাক্কা (প্রায় 45 ডিগ্রী) নিন, ধীরে ধীরে পদাঙ্গুলের নিচে নামুন। প্রতিটি লেগ জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি।
ঘুর্ণন
পেটে তির্যক পেশী জোরদার এবং মেরুদণ্ড মুক্ত এবং শিথিল শিথিল করার জন্য ব্যায়াম। 1. দাঁড়ানো ডানদিকে, পায়ে কাঁধে-প্রস্থ ভিন্ন, আপনার সামনে হাত। 2. ধীরে ধীরে প্রথমে শরীরের ডানদিকে বাম পাশে বাঁকুন। ব্যায়াম প্রতিটি দিক 10 বার পুনরাবৃত্তি।
লেজ
পেটের তির্যক পেশী এবং পিছনে সর্বাধিক মাংসপেশি জোরদার করার ব্যায়াম। 1. আপনার হাত সমর্থন সহ আপনার হাঁটু উপর নিচে নিচে। 2. ডানদিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে এবং আপনার নখ ফিরে আপনার নিতম্ব তাকান। 3. একই - বাম দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি
প্রজাপতি
হিপ এবং পেলভ এর এক্সটেনশন জন্য ব্যায়াম। 1. নিচে বসুন, আপনার পায়ে টানুন, আপনার পায়ে মিশ্রন করুন এবং আপনার হাঁটু পায়ে ছড়িয়ে দিন। 2. ধীরে ধীরে গাঁয়ের মাংসপেশি এবং তলদেশের ভেতরের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করুন, মাটির হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এক মিনিট ধরে ধরুন 3 বার পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম সঙ্গে ব্যায়াম সম্পন্ন করুন ঘাড়ের পেশী, কাঁধের কোমর, উপরের এবং নিম্ন extremities শিথিল।
গলায় রিল্যাক্সেশন
1. আপনার পা দিয়ে মেঝেতে বসুন সুবিধার জন্য, আপনি আপনার হাঁটু অধীনে ছোট rollers রাখতে পারেন। শান্তভাবে এবং গভীরভাবে ধীরে ধীরে, শিথিল করুন। 2. স্ফুলিঙ্গ এলাকা, হাত, কাঁধে আরাম করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন 3. ডান এবং বাম দিকে মাথার বিভিন্ন ঘূর্ণনশীল আন্দোলন একযোগে সঞ্চালন। 5 বার পুনরাবৃত্তি
কাঁধের কোমর ব্যথা
1. পূর্ববর্তী ব্যায়াম হিসাবে, শুরু অবস্থান গ্রহণ করুন। 2. আপনার হাত আপ উত্থাপিত 3. আপনার হাত লোড লক্ষ্য করুন যে গর্ভাবস্থার 34 তম সপ্তাহ পরে হাত প্রদর্শন করা উচিত না, কখনও কখনও এটি প্রসবের জন্ম দিতে পারে।
পেলভিক পাঁজরটি
1. অবস্থান শুরু: হাত সমর্থন সঙ্গে kneel। আপনার ঘাড় শান্ত, গভীরভাবে শ্বাস ফেলা। 2. আপনার পিছনে বাঁক যাতে কোকিস্কেস সরাসরি হ্রাস করা হয়, হিল থেকে। 3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর আরাম এবং একটি আরামদায়ক পোষাক নিতে। ব্যায়াম 5-10 বার পুনরাবৃত্তি
নিম্ন ফিরে পুনরজ্জীবিত
1. শুরু করার অবস্থান: মেঝেতে বসুন, প্রাচীরের পাশে আপনার পিছন পিছন ব্যাপকভাবে আপনার পা ছড়িয়ে দিন, তারপর আপনার হাঁটু উপর আপনার হাত রাখা। 2. ডানদিকে বাঁকুন, আপনার বাম হাত দিয়ে ডান ডান হাঁটু অধিষ্ঠিত। 3. নীচের ফিরে আরাম, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 4. বাম দিকে ঘুরান সঙ্গে একই পুনরাবৃত্তি 5-8 বার পুনরাবৃত্তি
সাধারণ শিথিলকরণ জন্য ব্যায়াম
আপনার পাশে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁক। আরামে বসুন, আপনি আপনার মাথার নীচে কয়েক pillows রাখতে পারেন। গভীরভাবে মাপে, পরিমাপ করা ধীরে ধীরে পুরো শরীরকে শিথিল করা শুরু করুন- আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার বাহু, ঘাড়, এমনকি আপনার মুখোমুখি ঢালাইয়ের তরঙ্গ "অনুবাদ" করুন। শরীরের ওজন অনুভূত হয় না, এটি করতে বিশেষ করে আনন্দদায়ক হয়। জয়েন্টগুলোতে লোড ছোট, আন্দোলন খুব সহজ এবং সহজ হয়ে যায়। আপনি সপ্তাহে 1-2 বার অনুশীলন করা উচিত। ravilo, জল চিকিত্সা গর্ভাবস্থার দ্বিতীয়ার্ধে দিয়ে শুরু সুপারিশ আছে অপ সূত্রানুযায়ী, যার উপস্থিতি সুইমিং পুল এই অন্তর্ভুক্ত করা অবাঞ্ছিত ..:
♦ ফুসফুস:
Of শ্বাস প্রশ্বাসের:
♦ চাপ ড্রপ;
After ব্যায়াম পরে শরীরের তাপমাত্রায় পরিবর্তন।
জল প্রশিক্ষণ জন্য, প্রয়োজনীয়তা "জমির" জন্য একই হয়: আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন, sensations শুনতে - বিদ্রূপের সামান্য স্বাক্ষর জল পান আউট।
প্রসব বেদনা!
এমনকি যদি আপনার খেলার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে বা পুলের দিকে না যান, তবে কেগেল ব্যায়ামে মনোনিবেশ করুন, যার সাহায্যে আপনি প্যাভিলিয়ান পেশীকে শক্তিশালী করতে পারেন, শিখতে শিখবেন কিভাবে তাদের পরিচালনা করা যায় এবং প্রসবকালীন প্রক্রিয়ার প্রক্রিয়াকে সহজ করে তুলবে। একটি ধারণা আছে যে এইসব ব্যায়াম করে এমন অল্পবয়সী মায়েরা একটি সন্তানের জন্মের সময় টিস্যুতে কম ঘন ঘন বিরতির সম্মুখীন হয়। 1. প্রস্রাব বন্ধ করার চেষ্টা করুন, এবং তারপর আবার এটি পুনরায় চালু। 5 বার পুনরাবৃত্তি আপনি সফল হলে, এই ব্যায়াম জটিল - শুধু কাটা এবং পেলভিক মেঝে পেশী শিথিল। 10 বার পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন 4 বার দিন, এক পদ্ধতিতে 50 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত বাড়ান। 2. তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য শ্রোণী মাটির পেশী ছোট করুন, তারপর শিথিল করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি ধীরে ধীরে পেশী সংকোচন সময় বৃদ্ধি। 3. Kegel পুনরাবৃত্তি বিভিন্ন অবস্থানের ব্যায়াম: শুধুমাত্র একটি চেয়ারে বসা, কিন্তু একটি squat অবস্থানে, তুর্কি মধ্যে। এবং মনে রাখবেন যে আপনার মঙ্গল এবং সফল বিতরণ জন্য, আপনার ভেতরের আত্মা এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থা একটি রোগ নয়, তাই স্বাভাবিকভাবে এবং সহজে আচরণ। যত দ্রুত সম্ভব সরানো, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আচমকা আন্দোলন, জাম্প এবং এড়ানো, অবশ্যই, ফাঁকা, বাধা এবং উত্তোলন ওজন। আরো হাঁটুন, মনোরম সঙ্গীত শুনুন, প্রদর্শনী, জাদুঘর এবং চলচ্চিত্রে যান, বন্ধু এবং মেয়েদের সাথে দেখা করুন। আপনার বাচ্চার মত, আপনি যা পছন্দ করেন!
একোয়া এরিবিক্স জটিল
তরুণ মায়েদের জন্য অনেক কোর্সের প্রোগ্রামে এভারো এবিওরবি ক্লাস রয়েছে। যদি আপনি এই ধরনের একটি গ্রুপ মধ্যে পেতে পরিচালিত না হয় বা আপনি নিজেকে এটি করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি নিম্নলিখিত সহজ জটিল সঞ্চালন করতে পারেন।
1. আপনার পিছনে থাকা এবং শিথিল করুন, জল আস্তে আস্তে আপনার শরীরের সমর্থন করবে, এটি পৃষ্ঠে ধাক্কা। 2. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং জল মুখে নিচে শুয়ে আপনার অস্ত্র ও পা ছড়িয়ে দিন কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে যান। 3. একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার হাতে আপনার পায়ে আলিঙ্গন - "ভ্রূণ অঙ্গবিন্যাস গ্রহণ করুন।" শ্বাসটি ধরে রাখুন, প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন পাশের পাশে দাঁড়ানো হিল থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত ওজন সরান। পাশে আপনার পিছনে দাঁড়ানো, জল আপনার পৃষ্ঠের সামনে আপনার পায়ে সুইং, রেলিং ধরে রাখা, ডান এবং বাম দিকে ঘুরে ঘুরে, ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি। আপনার পিছনে মিথ্যা, হাত ট্রাঙ্ক বরাবর প্রসারিত করুন ধীরে ধীরে এবং আপনার শ্বাস নিতে না করার চেষ্টা, সাঁতার কাটা, শুধুমাত্র কাজ ফুট। ক্লান্ত? আগে hnite।