একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের শিক্ষা

গ্রীষ্মের জন্য সময় ফর্ম প্রবেশ করুন একটি সুস্বাস্থ্যমূলক খাওয়া সিস্টেম প্রস্তাব, বিখ্যাত আমেরিকান ক্লিনিক মেয়ো উন্নত। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শিক্ষা এই সাহায্য করতে পারেন। ব্যবসার জন্য!

Slimness উপায় সহজ: ভাল আকৃতির হতে, আপনি overeat এবং আরো সরানো নেই স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার ক্ষেত্রে গবেষণা পরিচালনার ক্লিনিক বিশেষজ্ঞ, কোন উত্তেজনাপূর্ণ আবিষ্কার তৈরি করা হয়নি। কিন্তু তাদের পদ্ধতি সমস্ত জ্ঞাত নিয়মের concretized হয়েছে, তাদের তত্ত্বের ক্ষেত্র থেকে একটি বাস্তব চ্যানেলের মধ্যে অনুবাদ করা। প্রধান postulate - কোন চূড়ান্ত এবং ক্ষুধা। খাদ্য সমৃদ্ধ করা উচিত। অন্যান্য subtleties আছে, যারা ওজন কমানোর করতে চান যারা মনোযোগ দিতে মূল্যবান হয়। এখানে মেয়ো থেকে কিছু কী টিপস

ক্যালোরিগুলি গণনা করুন

আপনার নিজের ক্যালোরি খাওয়ার হারটি আপনার নিজের হিসাব করতে হবে। আমেরিকান বিশেষজ্ঞদের সাধারণ সুপারিশ নিম্নরূপ হয়: একটি দৈহিক সক্রিয় জীবনধারা নেতৃস্থানীয় একটি মহিলার প্রায় 1800-2000 ক্যালোরি সম্পর্কে সামর্থ্য করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি ঐ অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর চেষ্টা করছেন, আপনি নিজেকে সীমা আছে। প্র্যাকটিস দেখায় যে দৈনিক মেনুর ক্যালরির কন্টেন্ট হ্রাস 1200 kcal এটি সহজে স্বাস্থ্যকর পুষ্টির একটি সংস্কৃতি পোশাকে স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে, দ্রুত, দক্ষতা ও ওজন কমাতে সম্ভব করে তোলে।

আপনি ক্ষমতা একটি আরো সঠিক গণনা করতে পারেন। এটা বোঝা কঠিন নয়। আপনার উচ্চতা এবং ওজন (সেমি এবং কেজি), বয়স, লিঙ্গ, লক্ষ্য করুন (ওজন হারাতে বা ফিট রাখুন) নির্দেশ দিন এবং মেয়ো ক্লিনিক ডায়েটশিয়াল আপনার জন্য অনুকূল বিবেচনা করে কত কিলোলেসিয়াল দিন, এবং আপনি একটি ব্যক্তিগত পেতে পারেন, আপনি ব্যক্তিগতভাবে সাদৃশ্য একটি খাদ্য পিরামিড জন্য। এটি থেকে এটি পরিষ্কার হয়ে যায় যে কোন পণ্যগুলি এবং আপনি কত দিন কে সামর্থ্য দিতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য সাফল্যের সিংহের ভাগটি খাদ্য শক্তি মূল্যের একটি প্রত্যক্ষ গণনা প্রদান করবে। কিন্তু এখনও এটি যথেষ্ট নয়

আরো ফাইবার!

এই খাদ্যতালিকার ফাইবারগুলি যে, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন, শরীরে শোষিত হয় একটি সুষম খাদ্য মাধ্যমে সহজেই। তারা সম্পূর্ণ পচনশীল সিস্টেমের মধ্য দিয়ে অতিক্রম করে না, শোষিত হয় না। তাহলে কেন তাদের কিছু দরকার? এটি সক্রিয় আউট যে সেলুলোজ অনেক দরকারী। এটি দুটি ধরনের হতে পারে: দ্রবণীয় এবং অদ্রাব্য। প্রথমে পানি দিয়ে মিশ্রিত করা হয় এবং একটি জেলের মধ্যে পরিণত হয়, একটি ধরনের "পরিষ্কার এজেন্ট" যা তার দেয়ালের উপর জমা কলেস্টেরলকে পরিষ্কার করে দেয়। বৃহৎ পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার খাবারের মধ্যে পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, বাদামি শস্যের শেল, মটরশুটি, আপেল, সিত্রফুল ফলের মধ্যে। অস্বাভাবিক ফাইবার শরীরের একটি ভিন্ন ভাবে অর্ডার উন্নত - এটি বিষক্রিয়াগত মাথাব্যথা মুছে ফেলতে সাহায্য করে, অন্ত্রের কাজ normalizes এর উত্স: সিরিয়াল, ব্রান, বাদাম, সবজি। ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার, একটি নিয়ম হিসাবে, পুঙ্খানুপুঙ্খ চাউজিং প্রয়োজন, যা অত্যধিক খাদ্য থেকে সংরক্ষণ করে সব পরে, আপনি চিবান যতক্ষণ, আরো সময় আপনি সন্তুষ্টি এর অনুভূতি ইতিমধ্যে আসা হয়েছে বুঝতে পারি। উপরন্তু, ফাইবার তার ক্যালোরি কন্টেন্ট বৃদ্ধি না করে, অংশ "ভলিউম" দেয়। 50 বছরের কম বয়সী নারীদের জন্য এটি দৈনিক ২5 গ্রাম, ২1 গ্রাম পরে - ২1 গ্রাম। ডায়াবেটিস ফাইবারকে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই ধীরে ধীরে ডায়াবেটিস ফাইবার যোগ করা উচিত, যাতে পাচনতন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া নতুন লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়। প্রচুর পানি পান করুন, কারণ এটি তার ফাইবারের সংমিশ্রণে সর্বোত্তম উপায় কাজ করে।

সাদৃশ্য পিরামিড

কোনও প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত খাদ্য পণ্যগুলির সর্বোত্তম ভারসাম্য, ক্লিনিক বিশেষজ্ঞরা একটি পিরামিডের আকারে প্রতিফলিত। তার বেস এ সবজি এবং ফল হয়, যা সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যাবে। কিন্তু আমেরিকান পুষ্টিবিদদের মতে নিম্ন সীমা, সেখানে 4 এবং 3 টি পরিচর্যা যথাক্রমে (1 পরিচর্যা = 60 কেসি ক্যাল = 150-200 গ্রাম)। পরবর্তীতে কার্বোহাইড্রেট পণ্যগুলি আসে, তারা শক্তির মূল উৎস: প্রতিদিন 6 টি পরিচর্যা (1 টি পরিবেশন = 70 কেসিএল)। এই বিভাগটি তথাকথিত জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে "ভরা" ভাল। উদাহরণস্বরূপ, সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, আনপোল্ড চাল, ওটমাইল ছাড়া পরিষ্কার এবং প্রোট্র্যাটমেন্ট, মকরোনি মোটা ময়দা থেকে। তারা হজম করার জন্য দীর্ঘ সময় নেয় এবং প্রচুর পরিমাণে তৃপ্তি পায়। প্রোটিনগুলি সামান্য কম হওয়া উচিত: প্রতিদিন এক-চতুর্থাংশের খাদ্য। এমনকি কম চর্বি তাদের মেনু অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। মুকুট পিরামিড সব ধরণের মিষ্টি তাদের উপর ক্লিনিক এর পুষ্টিবিদরা একটি কঠোর সীমা নির্ধারণ - প্রতিদিন 75 কিলোওয়াট বেশী না।

আমরা ভারসাম্য খাচ্ছি: দৈনিক মেনুটি 1২00 কিলোওয়াট।

3 খাবার + 3 স্নেক, 100 কিলোবাইল, পানীয় - চিনি ছাড়া গ্যাস ও চা ছাড়া মিনারেল ওয়াটার।

একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট

ওটমেল casserole

দিনের জন্য এটি প্রস্তুত করুন এবং ফ্রিজে রেখে দিন। সকালে, শুধুমাত্র চুলা মধ্যে থালা রাখুন

8 জন মানুষের জন্য: 1 টেবিল একটি চামচ উদ্ভিজ্জ তেল; 1/3 কাপ বাদামি চিনি; 1/2 কাপ আপেল সস; 4 ডিমের সাদা; শুকনো ওটমিল 3 কাপ; 1 চা চামচ একটি দারুচিনি চামচ; 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ।

180 ডি থেকে চুলা Preheat। একটি বড় পাত্রে, মাখন, আপেল পুঁচ, চিনি এবং প্রোটিন একত্রিত। শুষ্ক উপাদানগুলি যোগ করুন, এবং তারপর দুধ ঢালা। এটি হিসাবে, সবকিছু মিশ্রিত করা উচিত তেল সঙ্গে বেকিং ডিশ ছিটিয়ে এবং এটি মধ্যে ফলে ভর করা। 30 মিনিটের জন্য, আচ্ছাদন ছাড়াই চুলা রাখুন।

1 ভাগের মধ্যে: ২04 কেসিএল, 8 গ্রাম প্রোটিন, 34 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 মিলিগ্রাম ফাইবার, 4 গ্রাম চর্বি (পরিমিত - 0.7 গ্রাম), 0.5 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল।

হালকা রাত্রি

পিটা রুটি টুনা সালাদ

টুনা পুষ্টি জন্য প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বি একটি উৎস। টাটকা সবজি মাছের স্বাদ জন্য ভাল এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি সঙ্গে শরীরের overloading না, ভিটান একটি অনুভূতি দিতে হবে।

6 জনের জন্য: আর্মেনিয়ান লাভাশ, ২00 গ্রাম কাটা লেটুস, 3 টি টমেটো ছোটো টুকরা, 100 গ্রাম মাংসের মরিচের গুড়, 200 গ্রাম কাটা ব্রোকার্লি, 100 গ্রাম সুগন্ধি আদা, 50 গ্রাম আধা চা চামচ, পেঁয়াজ 350 গ্রাম। টুনা তার নিজস্ব রস (তরল নির্মূল), 1/4 গ। কুরি গুঁড়া এর spoons, হালকা ময়দা 100 গ্রাম।

সব উপাদানগুলি নিম্নরূপ হয়, ক্যরি এবং মেইনয়েজ দিয়ে সিজনের সাথে মিশিয়ে দিন। 30 মিনিটের জন্য একটি পটা ব্যাটার মধ্যে সালাদ প্রতিটি অংশ মোড়ানো এবং ফ্রিজে এটি রাখুন

1 অংশে: 200 কে.সি.এল, 15 গ্রাম প্রোটিন, ২3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 মিলিগ্রাম ফাইবার, 5 গ্রাম চর্বি (ভারসাম্যযুক্ত - 1 গ্রাম), ২0 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল।

একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার

মটরশুটি সঙ্গে Gazpacho

মটরশুঁটি যোগ করে, ঐতিহ্যবাহী স্যুপ ফাইবারের সাথে শক্তিশালী।

6 জনের জন্য: 1 কেজি (450 গ্রাম) সাদা মটরশুটি (তরল নিঃশব্দ), টমেটো রসের 6 টি গ্লাস, 200 গ্রাম টমেটো এবং 100 গ্রাম কাশি, আধা কাপ, 50 গ্রাম ওজনের লাল পেঁয়াজ, পেসলে এবং 3 রসুনের রস, আধা কাপ , 1/4 চা চিনির সস এর চামচ, 1 লিটার রস

উপাদানগুলি মিশ্রিত করুন এবং 1 ঘন্টা জন্য refrigerate। স্যুপ শীতল পরিবেশন করুন

1 ভাগের মধ্যে: 191 কেসিএল, 7 গ্রাম প্রোটিন, 38 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 9 মিলিগ্রাম ফাইবার, 3 গ্রাম চর্বি (ভারসাম্যযুক্ত - 0 গ্রাম), 0 মি.জি কোলেস্টেরল।

আনারস, সিদ্ধ সবজি ও চালসহ চিকেন

এটি একটি এশিয়ান ডিশ - খাদ্যতালিকাগত খাবারের নমুনা।

4 জনের জন্য: 300 গ্রাম মুরগির বুক, 1 1/3 কাপ জল, ২/3 কাপ বাদামি বাদাম, ২ কাপ লঙ্কা রসুন, 1 টেবিল, সবজি তেল চামচ, 1 টি গাজর এবং 1 ঘণ্টা মরিচ, আধা কাপ, চিনিযুক্ত আনারস ২50 গ্রাম। , 1 গ্লাস হিমায়িত মটরশুঁটি। Marinade জন্য: 1 চা চামচ সয়া সস এবং আপেল সিডার ভিনেগারের চামচ, 1/2 চা চামচ তাজা স্থল আদা এর spoons। সস জন্য: 1,5 টেবিল স্টার্চ এর চামচ, 1 চা চামচ তাজা মাটি আদা এবং আপেল সিডার ভিনেগারের চামচ, 3 টি চামচ আনারস আধা চা চামচ, 1.5 চা চামচ সয়া সস এর spoons

মুরগির টুকরো সস জন্য উপাদানগুলি একত্রিত। 1/2 টেবিল জন্য রস মধ্যে। তেল ভাজা গাজর এবং মরিচ এর spoons, আনারস এবং মটরশুটি যোগ, মিশ্রণ আউট করা। একটি বাটি মধ্যে সবজি স্থানান্তর। অবশিষ্ট তেলের রসে, স্তন ভাজা সবজি যোগ করুন, সব একসঙ্গে এটি 1 মিনিট এটি করা। সস মধ্যে ঢালা, এটি একটি ফোঁটা আনা চাল দিয়ে গালিচা গাঢ় করে দিন।

1 ভাগের মধ্যে: ২60 কে.সি.এল, 17 গ্রাম প্রোটিন, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম ফাইবার, 5 গ্রাম চর্বি (ভারসাম্যযুক্ত - 1 গ্রাম), 33 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল।