প্রত্যেক গর্ভবতী মহিলার জন্য প্রধান লক্ষ্য একটি সুস্থ এবং শক্তিশালী সন্তানের জন্ম দিতে হয়। এই জন্য, অনেক শর্ত প্রদান করা আবশ্যক: সচেতন ধারণা থেকে, সঠিক পুষ্টি, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, মধ্যম শারীরিক শ্রম, প্রেমময় মানুষ একটি বৃত্তে একটি শান্ত বায়ুমণ্ডলে কিন্তু এই নিবন্ধে আমরা গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে শারীরিক ব্যায়াম - স্বাস্থ্যের শুধুমাত্র এক ফ্যাক্টর উল্লেখ করব।
প্রথম ত্রৈমাসিকে কেন প্রভাবিত করে না? মূলত, প্রত্যেক মহিলার এই বুঝতে। গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের সময় হল সবচেয়ে দায়ী এবং সবচেয়ে বিপজ্জনক। এটি এমন সময়, যেখানে গর্ভপাতের সর্বাধিক সংখ্যা ঘটে। এই সময়ে দৈহিক লোড যতটা সম্ভব যতটা হ্রাস করা উচিত, এবং এটি সম্পূর্ণভাবে তাদের পরিত্যাগ করা উচিত। এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের কাছাকাছি, আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। যেকোনো ক্ষেত্রেই, প্রারম্ভিক প্রস্তুতি কেবলমাত্র প্রস্রাবিত রোগী এবং তার নিরপেক্ষ তত্ত্বাবধানের মাধ্যমে প্রাপ্তির পরে সম্ভব। এর মানে এই নয় যে একজন ডাক্তার জিম বা বাড়ির (উপস্থিত থাকবেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার সাথে জড়িত) উপস্থিত থাকতে হবে। শুধু প্রশিক্ষণ পুরো সময় সময় আপনার ঘনিষ্ঠভাবে আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ প্রয়োজন। এবং খারাপ অবস্থায় সামান্য সন্দেহ সঙ্গে, অবিলম্বে একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ গুরুতর গর্ভাবস্থা অথবা মা বা ভ্রূণের অবস্থাতে এমনকি ছোটখাট পরিবর্তনগুলির ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।
প্রাক-গর্ভাবস্থা খেলাধুলায় সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকলে, গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে 25-50% দ্বারা প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করলে আপনার স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হবে না। অনেক ভয় যে পেশী স্বন নাটকীয়ভাবে ড্রপ হবে এবং তারপর হারিয়ে যাওয়া সময়ের জন্য এটি করা কঠিন হবে। এটা যে মত না লোড সাসপেনশন গুরুতর সমস্যা entail হবে না, কিন্তু গর্ভাবস্থা রাখা এবং তার আরও সঠিক প্রবাহটি সম্পূর্ণ নিশ্চিত করা হয়।
গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিক সময় শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হল জল এরিবিক্স। ক্লাস জলে রাখা হয়, যা আপনাকে জয়েন্টগুলোতে লোড কমাতে এবং হঠাৎ হ্রাস থেকে বিরত রাখতে দেয়। সুতরাং লোড সবচেয়ে কার্যকর এবং মা এবং শিশুর উভয়ের জন্য নিরাপদ। এটি সন্তানের প্রসবের জন্য সবচেয়ে ভাল প্রস্তুতি, এমনকি সাঁতার কাটাতে পারে না এমন সবচেয়ে বেশি প্রস্তুতিহীন মাদের জন্য উপযুক্ত। আদর্শ, অবশ্যই, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে ক্লাস। কিছু ক্লাব উত্সাহী মায়ের প্রস্তুতির জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম সংগঠিত। আপনি একটি গ্রুপ নথিভুক্ত করতে পারেন, এবং আপনি পৃথক পাঠ সংগঠিত করতে পারেন।
এখানে আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন যদি কিছু নিয়ম অনুসরণ করা আবশ্যক:
- প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করুন এবং একটি গতিশীল গতিতে খুব ধীর গতির করুন।
- একটি নিরপেক্ষ অবস্থান স্পাইন রাখুন। ঢালনে মাধ্যাকর্ষণ কখনোই উত্তোলন করবেন না!
- ভারী ওজন সঙ্গে ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন আপনি হালকা ওজন বা dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম করতে পারেন, বিশেষত 3 কিলোগ্রাম বেশী না।
- আন্দোলনের একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে প্রসারিত ব্যায়াম।
- প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে মান ঢাল সম্পর্কে ভুলে যান।
- কাঁধ, পিঠ, কাঁদ এবং বাছুরের মতো এমন এলাকায় বিশেষ মনোযোগ দিন।
- ব্যায়াম সাধারণত একটি বসা বা স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। দরকারী সহজ হাঁটা। আপনি প্রেস নেভিগেশন একটি occipital বর্গ প্রেস এবং কিছু সামান্য অনুশীলন সঞ্চালন করতে পারেন।
- আপনার স্তন খুব বড় হয়ে গেলে আপনি পৈচাশিক পেশীর উপর ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।
এখানে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ও তৃতীয় ত্রৈমাসিকের ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ রয়েছে:
1. স্কোয়াট:
প্রাচীরের উপরে উঠে দাঁড়ান, অবস্থানটি স্তরের স্তরে সাজানোর জন্য প্রাচীরের পাশে আপনার পিছনে চাপ দিন। একসঙ্গে ফুট, অস্ত্র শরীর বরাবর নত যদি আপনার হাতে হালকা ওজন থাকে, তবে আপনি তাদের রাখতে হবে যাতে কোষ শরীরকে স্পর্শ না করে। ওজন 2 কেজি অতিক্রম করতে হবে না। প্রতিটি হাত এখন, আপনার কাঁটা পর্যন্ত তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত, এবং তারপর শুরু স্থানে উঠুন। মিরর সামনে এই ব্যায়াম করা ভাল, কেননা কাঁটা এবং তলদেশের মধ্যে ডান কোণটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি অনুকূল লোড প্রদান করে এবং মাংসপেশিগুলি ডান স্বরে আসতে সক্ষম করে। 10-12 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করবেন
প্রতিটি পদ্ধতির পরে, শিথিল করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম পেট এবং পেশী পশুর শক্তিশালী।
2. উরুগুলি পেশী উপর ব্যায়াম:
চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা এগিয়ে রাখুন। তাদের 2 সেকেন্ডের জন্য ওজনে ধরে রাখুন। একটি আধা-বাঁক অবস্থানে আপনার পা রাখতে চেষ্টা করুন। কাঁধ সোজা, আপনার হাত পিছনে রাখা, যাতে আপনার পিছনে সরাসরি
আপনার পাটি উত্তোলন করুন এবং কিছু "কাঁচি" আন্দোলন করুন। শেষ পর্যন্ত পায়ে সরানো প্রয়োজন হয় না, তাদের অর্ধেক বাঁক রাখুন। আপনার knees প্রায় 45 ডিগ্রী একে অপরকে আপগ্রেড Twist। আপনার পিছনে সোজা রাখুন
হাঁটু আপনার দিক হাঁটু ডাউন। তারপর শরীরের পিছনে পিছনে, উপরে এবং নিচে সরানো ঘড়ির কাঁটার দিকে সরানো ভাল। 10-15 পুনরাবৃত্তি 1-2 সেট সঞ্চালন গতির সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সময় চলতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার আংগুলগুলি বা হিল পৌঁছান।
এই অবস্থান বিশ্রাম এবং সোজা। ব্যায়াম খুব কার্যকরভাবে জাং পেশী বিকাশ।
পেটের পেশীকে শক্তিশালী করতে 3।
আপনার হাঁটু পেতে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখা। গভীরভাবে ধাক্কা এবং পেট শিথিল, এবং তারপর শ্বাস ফেলা এবং পেট আপ এবং আপ টানুন। কল্পনা করুন যে আপনার পেশীগুলি শিশুটির চারপাশে আবৃত এবং চারপাশে মোড়ানো হয়, এটি ঝলসিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস রাখা, তারপর সাধারণত শ্বাস ফেলা।
কিছু দ্রুত শ্বাসযন্ত্রের আন্দোলন করুন (25-30 জোড়া শ্বাস এবং exhalations) অভ্যন্তরে নির্দেশিত। প্রতিটি ইনহেলেশনের সময়, প্রেসের পেশী আঁটসাঁট করে, এবং স্নিগ্ধকরণের সময় তারা শিথিল করে।
পেশী সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ফেলা মধ্যে আরাম না দেওয়া। তাই ব্যায়াম আরও সুবিধা পাবেন
4. ঘাড়, পিছনে এবং নিতম্ব দৃঢ় করা:
আবার, আপনার ঘাড় উপর আলনা দিয়ে শুরু। আপনার ডান হাতটি এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে ফিরে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগা থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, আপনার পা এবং হাত পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম করুন। প্রতিটি পা জন্য 3-5 পুনরাবৃত্তি করবেন না
5. পুশ আপ:
এটি থেকে কিছু দূরত্ব প্রাচীর সম্মুখীন। প্রাচীরে আপনার হাত রাখুন, পাদদেশে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন, অস্ত্র সোজা এবং কাঁধের প্রস্থের তুলনায় একটু বেশি। আপনার শরীর একটি সরল রেখা গঠন করে যাতে বাহির করা শুরু করুন। আপনি আপনার elbows উপর ঝুঁকে এবং pushing যখন আপনার বুকে সঙ্গে প্রাচীর স্পর্শ করতে পারেন তারপর শুরু স্থান ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। এটা ভাল বুকে এবং triceps শক্তিশালী। আপনি ঘন হাঁটু সহ মেঝে উপর ধাক্কা আপ করতে পারেন। কিন্তু সম্পাদন করার সময় সতর্ক থাকুন
6. ট্রাইপস জন্য ব্যায়াম:
উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রাচীর বা দরজা থেকে কিছু সমর্থন আপনার পিছনে সঙ্গে দাঁড়ানো। হাঁটু ফাঁক, মেঝে উপর ফুট, আঙ্গুলের সমর্থন স্পর্শ। প্রাচীর থেকে প্রেস, পিছনে হাত রাখা, পেলভ থেকে দূরে না। আপনার হাত ব্যবহার করে প্রদাহ উত্থাপন তারপর, অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন না করে, কোব বাঁকুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে শরীরের ওজন রাখা। 2 পদ্ধতির জন্য 3-5 বার করুন
7. ব্যায়াম "kitty":
মেঝে উপর সব চার দাঁড়ানো। আপনার হাত সোজা রাখুন তারপর একটি বিড়াল মত sagging শুরু তার পিছনে নমন পেট মেঝে স্পর্শ করতে পারেন। তারপর বিপরীত দিক আপনার ফিরে চার্চ চার্চ। যখন প্রেসের মাংসপেশি চাপা, শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, শ্বাস ফেলা, শ্বাস ফেলা। কয়েক rhythmic পুনরাবৃত্তি করবেন না ব্যায়াম পেট এবং ব্যাক পেশী শক্তিশালী।
মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থা পেশী আপ পাম্প এবং ফর্ম আপ টান সময় নয়। এই সময় ব্যায়ামের উদ্দেশ্য নিজেকে টন রাখা হয়, সন্তানের জন্মের জন্য শরীরের প্রস্তুত। উপরের নিয়মগুলি সম্পন্ন করার পরে, আপনি স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করেই এটি করতে পারেন। প্রধান বিষয়টি আপনার ডাক্তারের সাথে ক্রমাগতভাবে আলোচনা করা, যার কাছ থেকে আপনি পরিদর্শন করেন। কিন্তু প্রত্যেকের জন্য প্রধান সুপারিশটি অনেকটা হাঁটতে হয়। এই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সেরা এরেবিক ব্যায়াম। পুল এছাড়াও যুক্তিসঙ্গত এবং dosed ভ্রমণ সঙ্গে ক্ষতি হয় না।