ব্যায়াম 1
শুরু করার অবস্থান: স্থায়ী, ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, পিছনে পিছনে clasped হাত। "বার", "দুই", "তিন", "চার" সম্পর্কে, মাথা ঢেকে ফেলুন - পিছনে - বাম - ডান। ধীরে ধীরে ব্যায়াম সঞ্চালন, কিভাবে ঘাড় পেশী প্রসারিত মনে করতে চেষ্টা। ঘাড় এবং মাথা জন্য ব্যায়াম মাথাব্যাথা জন্য দরকারী, গর্ভাবস্থা osteochondrosis, দুর্বল পেশী এবং ঘাড় ligaments।
ব্যায়াম 2
শুরু করার অবস্থান: স্থায়ী, ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, পিছনে পিছনে clasped হাত। প্রায় "বার" সম্পর্কে ডান কাঁধের চিবুক স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, "দুই" খরচ - বাম এক এবং শুরু স্থান ফিরে। ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 3
শুরু করার অবস্থান: দাঁড়িয়ে থাকা, মাথার পিছনে আবদ্ধ হাত, মাথার দিকে তাকানো আপনার ঘাড় সোজা, আপনার হাত সঙ্গে প্রতিরোধের তৈরি। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 4
শুরু করার অবস্থান: স্থায়ী, হাত অবাধে ট্রাঙ্ক বরাবর নত। "বার" শ্বাস ফেলা সম্পর্কে, পিছনে বাঁক এবং আপনার বুকে লাঠি, আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত টান এবং আপনার মাথা সামান্য ছোঁড়া। "দুই" - বোনাস খরচ, একটি "চাকা" সঙ্গে আপনার পিছনে আচ্ছাদিত, আপনার সামনে আপনার হাত কমিয়ে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 5
শুরু করার অবস্থান: স্থায়ী, অস্ত্র ট্রাঙ্ক বরাবর প্রসারিত। "ভাঁজ" হিসাবে, আপনার পিছনে লক মধ্যে আপনার হাত আলিঙ্গন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
ব্যায়াম 6
শুরু করার অবস্থান: দাঁড়িয়ে থাকা, কপালের সাথে একসাথে যুক্ত পাম্পগুলি, শরীরটি আরামপ্রদ। হেল্প এবং মাথার সাথে "বার" সম্পর্কে, একটি বিরোধী তৈরি করুন, যেমন আপনি একটি বাধা সঙ্গে কপাল মুছে ফেলতে চান, যা হাত 3 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়াম করুন, এবং তারপর শিথিল করুন। অনেক বার পুনরাবৃত্তি মাথা বরাবর আর্ম বিশ্রাম সঙ্গে একই করুন: প্রথম অধিকার, তারপর বাম যাও।
ব্যায়াম 7
লক আপনার হাত রাখা অবিলম্বে সবাই জন্য কাজ করে না। এই ব্যায়াম প্রথমবার আপনি ঘটতে চেষ্টা করবেন না। মেরুদন্ডে ব্যথা হলে স্পষ্টভাবে একে একে একে একে একে একে একে একে টান কর এবং ব্যায়াম করা বন্ধ কর।
ব্যায়াম 8
শুরু করার অবস্থান: দাঁড়িয়ে থাকা, পায়ের কাঁধের চতুর্দিকে সরানো, হাত একটু আলাদা। গণনা "একবার" ডানদিকে ঘুরিয়ে, অ্যাকাউন্টে "দুই" - বাম দিকে এবং শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়াম করার সময়, যতদূর সম্ভব একটি পালা করার চেষ্টা করুন, কিন্তু আবার: এটি ব্যথা কারণ কারণ ব্যায়াম বন্ধ করুন
ব্যায়াম 9
শুরু করার অবস্থান: স্থায়ী, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, বাহু তলদেশে উত্থিত তলদেশে সমান। আপনার চিবুকটি বামে টানুন, ২0-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শুরু করা অবস্থায় ফিরে যান। অন্য দিক একই একই করুন।
ব্যায়াম 10
শুরু করার অবস্থান: স্থায়ী, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, অস্ত্র মেঝে থেকে সমান্তরালে প্রসারিত। "বার" হিসাবে, বাম দিকে ঝুঁকি (আপনার অস্ত্র প্রসারিত রাখা), আপনার বাম হাত টিপে সঙ্গে মেঝে বা পা স্পর্শ, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে একই ঢাল পুনরাবৃত্তি, কিন্তু ইতিমধ্যে ডান থেকে শুরু করার অবস্থান: সমস্ত চারজনের উপর দাঁড়িয়ে "ভাঁজ" গণনাতে, আপনার মাথা আপ বাঁক এবং ঢাল। একটি "চাকা" সঙ্গে "দুই" খচিত ফিরে খরচ এবং আপনার বুকে আপনার বুকে ঠেলাঠেলি।
ব্যায়াম 11
শুরু করার অবস্থান: সমস্ত চারজনের উপর দাঁড়িয়ে কল্পনা করুন যে আপনি একটি বাধা অধীন ক্রল প্রয়োজন এবং এটি স্পর্শ না। প্রথমত, আপনার হাত বাঁক এবং, caving মধ্যে, ধীরে ধীরে এগিয়ে এবং নিচে সরানো শুরু, বাধা হিসাবে "আরোহণ" হিসাবে। "ডুব" শেষে আপনার অস্ত্র সোজা তারপর, বিপরীত দিকে চালানো।
ব্যায়াম 12
শুরু করার অবস্থান: তার হাঁটু উপর বসা। "বার" এর অ্যাকাউন্টে আপনার হাতে এবং শরীরের তীরকে বাম দিকে টেনে আনুন, "দুই" অ্যাকাউন্টে, শুরু করার অবস্থানে ফিরে না যাওয়া, ডান দিকে আপনার হাত এবং শরীর টানুন, "তিন" এর অ্যাকাউন্টে আবার মূল বসন্ত অবস্থানে ফিরে আসুন।
ব্যায়াম 13
শুরু করার অবস্থান: কোব এবং হাঁটুতে দাঁড়িয়ে "বার" গণনার সময়, আপনার হাত দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন, আপনার পাম মাটির উপর স্লাইড করুন এবং যতটা সম্ভব কাঁধের কাছাকাছি "দুই" কাউন্টিতে অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 14
শুরু পজিশন: পেটে শায়িত, অস্ত্র প্রসারিত। "বার" অ্যাকাউন্টে মাথার হাত ও পায়ের তছর ছিঁড়ে ফেলুন এবং ২0-30 সেকেন্ডের জন্য বাতাসে তাদের "দুই" একাউন্টে রাখুন, তলদেশে অঙ্গভঙ্গি কমিয়ে ২0-30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। ব্যায়াম 3-5 বার পুনরাবৃত্তি এটি 45 ° উপরে পা বাড়াতে বাঞ্ছনীয় নয়, আন্দোলনের একটি উচ্চ প্রশস্ততা স্পাইন একটি বড় লোড হতে পারে এবং ব্যথা কারণ হতে পারে। মনে রাখবেন যে মিথ্যা ব্যায়াম ঠান্ডা মেঝে উপর না সঞ্চালিত হয় - কম্বল কম্বল
ব্যায়াম 15
শুরু করার অবস্থান: পেটে শুয়ে থাকা, অস্ত্র প্রসারিত "সময়" এর কারণে বাম হাত এবং তল থেকে ডান পায়ের তছনছ, প্রসারিত করুন। হিসাবে "দুই" শুরু অবস্থান গ্রহণ। "তিন" জন্য অন্যান্য পায়ে এবং হাত দিয়ে ব্যায়াম সঞ্চালন জন্য, "চার" ব্যয়, শুরু অবস্থান ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি 15-20 বার
ব্যায়াম 16
শুরু পজিশন: পেটের উপর শুয়ে থাকা, হাতে হাত বাঁধার জন্য কাঁধের প্রস্থের উপর হাত রাখুন। "সময়" হিসাবে, আপনার অস্ত্র শ্বাসাঘাত এবং সোজা, তল বন্ধ আপনার তলচিহ্ন না ছাড়া ছাড়ুন। "দুই" শ্বাসনালী ব্যয় এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 17
শুরু করার অবস্থান: পেটে শুয়ে থাকা, বুকে স্তরে কোষে হাত নিচু। সম্পর্কে "বার" ট্রাঙ্ক উত্তোলন, ফিরে মোড়, জোরপূর্বক scapula অপসারণ "দুই" ব্যয়, শুরু করার অবস্থান থেকে নিচে যান 3 সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি এর সেট
ব্যায়াম 18
শুরু করার পজিশনঃ পেটে শুয়ে থাকা, কোবগুলিতে অস্ত্র ঢেলে, চিবুকের নিচে বাঁধা হাতল। আপনার পায়ে বাড়াতে এবং নীচে রাখুন। ভুলে যাবেন না যে হাঁটুতে তারা সোজা হবে। 3 সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি এর সেট
ব্যায়াম 19
শুরু করার পজিশনঃ পেটে শুয়ে থাকা, কোবগুলিতে অস্ত্র ঢেলে, চিবুকের নিচে বাঁধা হাতল। হাঁটুতে তাদের নমন ছাড়াই একযোগে বাম এবং ডান পায়া বাড়াতে এবং কমিয়ে দাও। 3 সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি এর সেট
ব্যায়াম 20
শুরু করার অবস্থান: পেটানো অবস্থায়, ঠোঁটের নিচে হাতল, পায়ে হাঁটুর যৌথ এলাকা জুড়ে। "সময়" হিসাবে, তল উপরের সোজা পা উপরে তুলে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে তাদের ঠিক। "দুই" অ্যাকাউন্টে, শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। ধীরে ধীরে গতিতে এই ব্যায়াম অনেক বার করুন।
ব্যায়াম 21
শুরু পজিশন: পেটে শুয়ে থাকা, চিবুকের নিচে বাঁধানো পাঁজর, পাশের কোলে কোলবাল। "ভাঁজ" এর অ্যাকাউন্টে পাশের পাশে বাম হাঁটু এগিয়ে আনুন, শুরুতে অবস্থান "দুই" রিটার্নে। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি 2-3 পন্থা 10-12 বার করুন
ব্যায়াম 22
শুরু করার অবস্থান: ডান দিকে মিথ্যা, বাম হাতের বুকে স্তরের মেঝে উপর দাঁড়িয়েছে, ডান হাত এগিয়ে প্রসারিত করা হয়, পা হাঁটুতে প্রবল হয়। "বার" সম্পর্কে হাঁটু হাঁটু হাঁটু উত্তোলন সম্পর্কে, তাদের সম্পর্কে "দুই" তাদের নিম্ন। 12-15 লিফ্টস করবেন তারপর অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
ব্যায়াম 23
শুরু করার অবস্থান: ডান দিকে মিথ্যা, বাম হাত বুকের স্তরের মেঝে উপর দাঁড়িয়ে, ডান আর্ম প্রসারিত করা হয়, পা সোজা হয়। "একবার" একাউন্টে, আপনার হাঁটুতে "দুই" নীচের ফিরে আসার জন্য, আপনার হাঁটু মধ্যে তাদের নমন ছাড়া আপনার সোজা পায়ে বাড়াতে। 12-15 লিফ্টস করবেন তারপর অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। এই ব্যায়াম লম্বার অঞ্চলে উচ্চারিত ব্যথা সঙ্গে সঞ্চালিত করা যাবে না।
ব্যায়াম 24
শুরুর দিকের অবস্থান: ডান দিকে থাকা, অস্ত্রটি বুকের উপর দিয়ে হেঁটে, পায়ে কাঁধে হাত দিয়ে সামান্য বাঁকা।
ব্যায়াম 25
শুরু করার অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, হাত পক্ষের বাইরে ছড়িয়ে পড়ে এবং তলদেশে অবাধে থাকা। নিম্ন পিছনে গুহা না, নিজের এবং নিজেকে নিজেকে আপনার ফুট সঙ্গে বিভিন্ন বিকল্প sipping সঞ্চালন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 26
মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য শুরু করার অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, অস্ত্র পক্ষের মধ্যে তালাকপ্রাপ্ত এবং তলদেশে অবাধে থাকা। শ্বাসনালীতে, একাধিক বিছানা সঞ্চালন, এক দিক নির্দেশক মাথা, এবং অন্যদের মধ্যে ফুট বাঁক। ব্যায়াম প্রতিটি দিক 3-5 বার পুনরাবৃত্তি।
ব্যায়াম 27
শুরু পজিশন: পিছনে মিথ্যা, হাত পায়ে তালাকপ্রাপ্তি হয় এবং ফাঁকে ফাঁকা থাকে, পায়ে হাঁটুতে ঘোরাঘুরি করা হয়, কাঁধের প্রস্থে মাটির উপর পা বিশ্রাম করা হয় শ্বাসনালীতে, ডানদিকে হাঁটু বাঁকানো, ডানদিকে হাঁটুতে বাঁকানো এবং বাম দিকে মাথা ইনহেলেশনে, শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর অন্যান্য দিক মোচড়। প্রতিটি দিক 6-8 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 28
এই এবং নিম্নলিখিত চর্চা চরম সাবধানতা সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত বা এমনকি একটি herniated intervertebral ডিস্ক উপস্থিতিতে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। এই সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ব্যায়াম ২9
শুরু করার অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, হাত আলাদা, পায়ের হাঁটু, পায়ের উপর হাঁটু এবং একসঙ্গে হাঁটু। শ্বাসনালীতে, হাঁটু বাঁকানো (একসঙ্গে তাদের একসঙ্গে রাখা, অন্যের বিরুদ্ধে এক চাপা) ডানদিকে বাঁকানো এবং বাম দিকে মাথা মুষ্ট্যাঘাত সঞ্চালন ইনহেলেশনে, শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর অন্যান্য দিক মোচড়। শারীরিক ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি প্রতিটি দিক 6-8 বার।
ব্যায়াম 30
শুরু করার অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, হাত পায়ে তালাকপ্রাপ্ত হয়, বাম পা হাঁটুতে ঘুরে বেড়াচ্ছে, ডান পা সোজা। শ্বাসনালীতে, আপনার মাথার ডানদিকে বামদিকে ঘুরে এবং ডানদিকে হাঁটুতে হাঁটুন, আপনার বাম পায়ের পা দিয়ে হাঁটু স্তরের স্তরে আপনার ডান পায়ে চলাচল করুন। ইনহেলেশনে, শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর অন্যান্য দিক মোচড়। প্রতিটি দিক 6-8 বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম 31
মেরুদন্ডের মোচড় ও দৃঢ়তা জোরদার করতে, আপনি আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে আপনার ডান হাতটি হালকাভাবে চাপিয়ে দিতে পারেন। অন্য উপায় পুনরাবৃত্তি। এই ব্যায়াম একটি herniated intervertebral ডিস্কের উপস্থিতি সম্পূর্ণরূপে contraindicated হয়।
ব্যায়াম 32
শুরুর দিকের অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, অস্ত্র আলাদা, পায়ে হাঁটুতে ঘুরছে, কাঁধের প্রস্থে মেঝেতে পা বিশ্রাম। "ফাঁকা" অ্যাকাউন্টে পলভিটি বাড়াতে এবং পিছনে ফিরে, শুরু থেকে "দুই" প্রত্যাবর্তনের খরচ মেঝে বন্ধ জোরে, ব্যায়াম 3 ব্যায়াম 10-12 বার
ব্যায়াম 33
শুরুর দিকের অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, অস্ত্র আলাদা, পায়ে হাঁটুতে ঘুরছে, কাঁধের প্রস্থে মেঝেতে পা বিশ্রাম। "গুঁড়ো" ম্যাগাজিন এবং মেঝে থেকে নীচের ফিরে উত্থাপিত "বাম" অ্যাকাউন্টে, বাম থেকে নিচে "দুই" খরচ হিসাবে "তিন" - আবার উত্তোলন, "চার" - ডান নিচে নিচে। 10 টি বারের 3 টি সেট করবেন না যদি আপনার হিরোয়াইডড ডিস্ক থাকে, তাহলে এই ব্যায়াম করার ব্যাপারে আপনার ডাক্তারকে পরামর্শ দিন।
ব্যায়াম 34
শুরু করার অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, অস্ত্র সামান্য আলাদা, একসঙ্গে পা। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে বাড়া এবং মাথার নীচে রাখুন, আপনার নখদর্পণে মেঝে স্পর্শ করুন। এই ক্ষেত্রে, পায়ে হাঁটু মধ্যে বক্র বা তাদের সোজা করা - আপনার sensations এবং সামগ্রিক শারীরিক প্রস্তুতি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে, নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন। তবে, পায়ের আঙ্গুল তলায় স্পর্শ পরে, হাঁটু যাইহোক সোজা করা প্রয়োজন। তারপর এই অবস্থানে 20-30 সেকেন্ডের জন্য থাকার এবং ধীরে ধীরে আপনার পা নিচে, পাদদেশ এবং হাঁটু থেকে মেঝে পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করার প্রয়োজন হয়। তারপর আবার আপনার হাঁটু সোজা। এই ব্যায়াম 3 বার পুনরাবৃত্তি এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। এখন আমরা জানি যে মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য কোন ব্যায়াম করা হয়।