এই নিবন্ধে, আমরা পেট, পিঠ এবং কাঁটা শক্তিশালী এবং শক্ত হবে যে ব্যায়াম প্রদান করবে।
সমান্তরাল লাইন
- আমরা মেঝেতে পিছনে লেগেছি, আমাদের পায়ে বাড়াতে, ঘাড়ে তাদের বাঁকা, একটি ডান কোণ গঠন আন্দোলনের ভাল সমন্বয় জন্য হাতে আমরা একটি ছোট বল নিতে, আমরা কোব এবং কোঁকড়া বুকে একটু ইনক্লিন।
- আমরা প্রেসের মাংসপেশি চাপিয়ে দিয়েছি, আমরা নিজেদের সামনে সামনে অস্ত্র এবং বল প্রসারিত করি, তলদেশের তলদেশের ঊর্ধ্ব অংশটি উত্তোলন করি এবং একই সময়ে আমাদের পা সোজা করি। একই সময়ে, পায়ে রাখা হয় তাই যাতে তারা 45 ° হয় , অস্ত্রগুলি একটি প্রসারিত পজিশনে সমান্তরালে রাখা হয়। আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে নিশ্চল। ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
রোলওভার ক্রেডিট
নিম্নতর চাপের জন্য এই ব্যায়াম অন্য শব্দে বলা যেতে পারে - মাথা দ্বারা মোচড়ান, যা নিম্ন প্রেস কাজ করতে সাহায্য করবে, পিঠের পেশীগুলির সহনশীলতা এবং নমনীয়তা বাড়ানো।
- মেঝে পিছনে নিচে নিক্ষেপ, প্যাড নিচে হাত শরীরের পক্ষের উপর তল থাকা উচিত, পা প্রসারিত তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ে দাঁড়া পর্যন্ত তারা আপ থেকে ঋজু হয়ে, যখন ফুট নিখুঁত করা উচিত। আপনার হিপস উত্তোলন এবং আপনার পা বায়ু সহজভাবে চালিয়ে যান। মাথার পেছনের মেঝেতে উভয় ফুটের অঙ্গুলি মাপতে হবে। আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে নিশ্চল।
- এখন আমরা বিপরীত ক্রমে সবকিছু করি - যতক্ষণ না তারা শরীরের সাথে একটি ডান কোণ গঠন করে আমাদের পা সোজা করে, এবং কেবলমাত্র তারা আস্তে মেঝে থেকে কমে যায় ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
পদক্ষেপ পর্বতমালা
পেট জন্য এই ব্যায়াম নিম্ন প্রেস, এবং পিছন পিছন এবং পেশী উভয় মজবুত হবে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম অলৌকিকভাবে জমা চর্বি বার্ন।
- আমরা শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করি, যেমনটা আমরা ধাক্কা-বোতামে চলছি: আমরা পায়ের আঙ্গুল এবং প্রসারিত অস্ত্রগুলির উপর নির্ভর করি। আমরা শরীরের সোজা রাখা।
- আমরা স্তনের ডান হাঁটু টান, আমরা শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না, আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিশ্চল।
- আমরা শুরু অবস্থানে ফিরে, একই আমরা বাম পা সঙ্গে কি ব্যায়াম প্রতিটি পা জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
Dumbbells সঙ্গে প্রেস জন্য ব্যায়াম
ভাল, প্রথমে আপনাকে লক্ষ্য করা উচিত যে আপনার 1, 5 -২ কেজি ছোট ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে। এবং এখন পেট জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে, যা এছাড়াও একটি হাতিয়ার কাঁধ এবং হাতে পেশী সাহায্য স্বন রাখা।
- আমরা পিছনে লেগেছি, আমরা মাথা দিয়ে শুরু করে ডাম্বেলগুলি দিয়ে। মেঝে থেকে উপরে দাঁড়িয়ে আছে যাতে কোণ 45 ° হয় । একই সময়ে, ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত সহজেই বৃদ্ধি করুন, তারা বুকে উপরে থাকা উচিত।
- আমরা মসৃণ শুরু অবস্থানে ফিরে। আপনার ফুট সঙ্গে মেঝে স্পর্শ করবেন না। ব্যায়াম 10-12 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
এবং উপসংহারে: সমস্ত ব্যায়াম করার সময়, আপনার শ্বাস সঠিক হয় তা নিশ্চিত করুন: exhalation প্রচেষ্টা জন্য বাহিত করা উচিত। আমিও লক্ষ্য করলাম যে ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হবে, এই ক্ষেত্রে এটি যথাযথভাবে সঞ্চালিত বলে বিবেচিত হবে। আপনার পেশী কাজ কিভাবে আপনি মনে করা উচিত।