গর্ভাবস্থা উপাখ্যান সহ্য করা হয় না, কিন্তু আন্দোলন ছাড়া এটি অসম্ভব। পর্যবেক্ষণের পর ওবামা ও ফিটনেস প্রশিক্ষক এই উপসংহারে আসেন যে ভবিষ্যতে মায়েদের মধ্যপন্থী শারীরিক ব্যায়াম কেবলমাত্র সুবিধারই নয়।
যখন নিযুক্ত, গর্ভবতী মহিলার তার শরীর শিখতে, বেগ ধূসর এবং পেট ব্যথা থেকে নিজেকে রক্ষা করে, সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা শেখা এবং, গুরুত্বপূর্ণ, ওজন কোন প্রয়োজন ছাড়া আর বেশি। যে, এটি প্রস্তুত সেরা প্রস্তুত। উপরন্তু, মা কার্যকলাপ খুব দরকারী: তিনি প্রয়োজনীয় অক্সিজেন এবং ইতিবাচক আবেগ পায় এবং শক্তিশালী জন্মগ্রহণ করা হবে, তিনি দ্রুত পার্শ্ববর্তী বিশ্বের শিখতে হবে
আপনার জন্য খেলা
আপনি যদি একজন পেশাদার রানার, টেনিস খেলোয়াড় হন অথবা ফিটনেস, নাচ, এরিবিক্সের মতো কৌতূহলী হন, তাহলে আপনি বিশ্রামের 9 মাস বাকি থাকলেও আপনি এটা দাঁড়াতে পারবেন না। এবং এটা ভাল! কিন্তু আসুন আমরা সম্মত হই: পুরোনো রেকর্ডগুলি এখন ভুলে যাওয়া উচিত, এখন ব্যায়াম, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা করুন। নিরপেক্ষ খেলা আপনার জন্য উপযুক্ত। আপনার গাইনোকোলজিস্টের সাথে এটি একসঙ্গে চয়ন করুন: আপনি কি চান তা আমাকে বলুন, ডক্টর আপনাকে কি করতে পারেন তা জানান। বিখ্যাত জার্মান পুনর্বাসন চিকিত্সক ও প্রতিভাবান কোচ জোসেফ Pilates, পেশির একটি দৃঢ় সংকল্প আবিষ্কার করেন যা পেশীর নমনীয়তা বজায় রাখে, জয়েন্টগুলোতে নমনীয়তা বিকাশ করে, লেগামেন্টসগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে, সুন্দরভাবে এবং চিত্তাকর্ষকভাবে সরানো শেখা একই সময়ে, চেতনা এবং শরীরের মধ্যে একটি সংযোগ স্থাপন করা হয়, যা প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা অনেক বার বৃদ্ধি। জেনিফার গিয়ানি, কম বিখ্যাত বিশেষজ্ঞ, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই অনন্য জিমন্যাস্টিকস অভিযোজিত। প্রত্যাশার মায়ের জন্য Pilates বিকাশ এবং পিছনে, প্রেস এবং প্যাভেল মেঝে পেশী শক্তিশালী। এবং আসলে তাদের উপর ভিত্তি মৌলিক লোড হচ্ছে ধরণের বা labors এবং ছেড়ে বা প্রথম মাসের মধ্যে ছাগলছানা ফিতে জন্য যত্ন উপরন্তু, প্রশিক্ষণ সময়, ফোকাস শ্বাস উপর, এবং এই একটি সহজ ধ্যান ছাড়াও কিছুই। তার সাহায্যে, ভয় এবং উদ্বেগ অদৃশ্য হয়ে যায়, এবং আত্মা সাদৃশ্য তাদের প্রতিস্থাপন আসে। সাধারণভাবে, ঠিক এখনই আপনার কি প্রয়োজন।
নরম সময়সূচী
Pilates ব্যায়াম মনে করা সহজ এবং বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হয় না। এমনকি যদি আপনি কখনো ক্রীড়াতে জড়িত থাকেন না, তবে আপনাকে তাদের জন্য কঠিন মনে হবে না। বয়সের উপর কোনও বিধিনিষেধ নেই, পাশাপাশি আঘাতের ঝুঁকি এবং পড়ে যাইহোক, অনেক কোচ উপর নির্ভর করে। ভবিষ্যতে মায়েদের সাথে ক্লাস পরিচালনা করার জন্য একজন ব্যক্তি খুব দায়ী হতে হবে। এটা ভাল যদি এটি একটি মহিলার যে ইতিমধ্যে জন্ম দিয়েছে। তিনি গর্ভবতী মহিলাদের সব সমস্যা জানেন, বোঝায় প্রশিক্ষণের সময় অনুভূতি কীভাবে আয়ত্ত করতে পারে।
সহজ নিয়ম
আপনি যতটা চান ততটা একটি জটিল আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন (যদি কেবলমাত্র একটি বোঝা না)।
আপনার ক্ষেত্রে, কম ভাল। নিজেকে ব্যায়াম, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ সঙ্গে overwork যাক না। প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না: সপ্তাহে দুই থেকে চারবার যথেষ্ট। সাঁতার সঙ্গে এই কার্যকলাপ বিকল্প, হালকা জল এয়ারবিকস, তাজা বাতাস উপর হাঁটা। যেমন লোড কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম জোরদার করবে, অক্সিজেন সঙ্গে টিস্যু পূর্ণ, সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত। হ্যাঁ, এবং শারীরিক কার্যকলাপ বিভিন্ন অবশ্যই আঘাত করবে না। উদাহরণস্বরূপ, শরীরের যে পানি কম পরিমাণে ওজন হয় তার কারণেই, লোহার শাখাগুলি পেশীর উপর পড়ে না, এবং জয়েন্টগুলোতে না থাকে, তাই মেরুদণ্ড বা পায়ে কোন বিপদ নেই। কিন্তু আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে অতিরিক্ত ওজন "delights" মনে করার সময় ছিল, এবং পরিতোষ সঙ্গে আপনি ক্লান্ত শরীর "আনলোড" হবে। এই ক্ষেত্রে, এমনকি রুটিন ব্যায়াম সক্রিয়ভাবে জড়িত না যারা পেশী গ্রুপ কাজ করে। কোন প্রশিক্ষণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম কোন অস্বস্তি অনুমোদন না। নীচের পেটে অনুভূতি, মাথা ঘোরা, শ্বাস প্রশ্বাস, মেরুদণ্ড এবং পায়ে ব্যথা - একটি ব্যায়াম এবং ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং শিথিল করুন। পাঠ থেকে পাঠ থেকে এই পুনরাবৃত্তি যদি, তারপর প্রশিক্ষক এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ। সম্ভবত, কেবল লোড হ্রাস করা যথেষ্ট নয়। হঠাৎ - এবং এটি প্রতিস্থাপন (কিন্তু প্রত্যাখ্যান না!) এ সব প্রয়োজনীয় আরো সহজ জন্য একটি ধরনের ফিটনেস।
গভীর শ্বাস
Pilates, আপনি বুঝতে হিসাবে, শুধুমাত্র বিশেষ আন্দোলন একটি জটিল, ব্যায়াম, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ নয় এই শ্বাস ব্যায়াম হয়। ব্যায়াম করছেন, আপনার শ্বাস উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। আপনার নাকের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা, শ্বাস ফেলা, এবং আপনার নাভি টানা, আপনার মুখের মধ্যে শ্বাস ফেলা। অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম আছে, ব্যতীত এটি প্রশিক্ষণ শুরু না করা ভাল।
"শ্বাস প্রশ্বাস এবং আউট" এর তালটি হারাতে চেষ্টা করবেন না। কোচ কি বলেন তা শুনুন: তিনি প্রতিটি ব্যায়ামের সময় যথাযথভাবে বায়ুতে (বায়ু ব্যতীত) কিভাবে শ্বাস ফেলবেন সে বিষয়ে সবসময় মনোযোগ দিতে হবে।
মোজা মধ্যে, এবং এমনকি আরও ভাল নুনুfoot, slipping ঝুঁকি এড়াতে। একটি বিশেষ rubberized গাঁট (সাধারণত ফিটনেস কেন্দ্রে যেমন আছে যত্ন, কিন্তু এটি আপনার নিজস্ব আছে তাই ভাল - তাই স্বাস্থ্যকর), এটি আরো সুবিধাজনক হবে। একটি আরামদায়ক, সুন্দর এবং প্রাকৃতিক কাপড় আপ পোষাক। পেট ওজন কমানোর জন্য কটন প্যানটিস, একটি টি-শার্ট এবং, সম্ভবত, আন্ডারওয়্যার সমর্থনকারী।
আপনার অঙ্গবিন্যাস দেখতে ভুলবেন না। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ! আপনার স্পাইন এখন এত সহজ নয়। কাঁধে আলগা করা উচিত, এবং আপনার হিপের সাথে সঙ্গতিপূর্ণভাবে আপনার মাথা রাখুন (আপনি ভঙ্গ করার জন্য যা গ্রুপ প্রয়োজন ছাড়া)। কল্পনা করুন যে আপনি আকাশের দিকে আপনার মাথা প্রসারিত করছেন, এবং আপনার পায়ে মাটিতে দাঁড়িয়ে আছেন এবং নিজেকে ছড়িয়ে দিয়েছেন, এবং ... শ্বাস ফেলা! মনে রাখবেন যে আপনি একটি পরিস্থিতি যেখানে "হৃদয় বুকের বাইরে জাম্প।" শুরু করার আগে আপনার নাড়ি পরীক্ষা করুন স্বাভাবিক, দশ সেকেন্ডের মধ্যে 1২ থেকে 16 স্ট্রোকের মধ্যে গণনা করা হয়। শারীরিক ব্যায়ামের পরে, 17-18 স্ট্রোক একই সময়ের জন্য গ্রহণযোগ্য। আপনার নাড়ি 18-20 স্ট্রোক অতিক্রম করে, আপনি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করতে হবে। আপনার অবস্থার নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন Pilates দলের অন্য সদস্যদের সাথে ধরা এবং অপ্রত্যাশিত করার চেষ্টা করবেন না।
ট্রেন যদি আপনি ভাল বোধ করেন। ব্যায়াম মধ্যে pauses সম্পর্কে ভুলবেন না সুন্দর এবং স্বতঃস্ফূর্তভাবে সবকিছুই নিজের এবং আপনার শিশুর জন্য বিশেষ কৃপণতা এবং ভালোবাসার সাথে করুন। এই ধরনের মেজাজের সাথে ক্লাসগুলি আরও কার্যকর হয়ে যায় এবং প্রতি মিনিটে সুখী হয়!
আপনার পিঠ ঠাণ্ডা
আপনার হাঁটু নিচে, তাদের বিস্তৃত বিস্তার, আলতো করে এগিয়ে বেন এবং মেঝে বিরুদ্ধে আপনার হাত এবং কপাল করা। পায়ে হাঁটু মধ্যে স্থাপন করা উচিত। তারপর আপনার পিছনে আপনার হাত পেতে এবং যতটা সম্ভব শিথিল করুন। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে যতক্ষণ না যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনি পুরোপুরি নমনীয় হন
নিচে নামুন এবং একটি বিশ্রাম আছে
তোমার পাশে দাঁড়াও আপনার প্রসারিত হাত কাঁধে আপনার মাথা মাথা। পায়ে 45-90 ° (পেট আকারের উপর নির্ভর করে) কোণে হাঁটুতে মোড়ানো। এই জটিল এর চূড়ান্ত অবস্থান। তাই কয়েক মিনিটের মধ্যে মিথ্যা, আপনি শিথিল এবং বিশ্রাম। গান শুনুন এবং আপনার শরীরের সম্পর্কে চিন্তা করুন। টান ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। আপনি একটি ভাল কাজ করেছেন!
"গুরুত্বপূর্ণ" পেশী টানুন
হাঁটুতে হাঁটতে হাঁটুতে হাঁটতে হাঁটুন, একটু দূরত্ব রাখুন, হাতে হাত দিয়ে হাত দিয়ে হাত রাখুন। ধীরে ধীরে বাতাসে শ্বাস ফেলা। একই সময়ে, ধীরে ধীরে নিজেকে উত্থাপন করুন (হিল, শামুক, ফিরে)। মনোযোগ দাও! কাঁধের মেঝে স্পর্শ করা উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। এক্সহ্যালিং, আলতো করে শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান। এই ব্যায়াম পুরোপুরি gluteal পেশী এবং পিছনে ট্র্যাক।
মনে রাখবেন যে ভঙ্গুর হুমকির কারণে 12-16 সপ্তাহ পর্যন্ত শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশ করা হয় না। পোস্টপোনে ক্লাস, যদি আপনার আগে থেকেই প্রাথমিক পর্যায়ে জন্ম নেওয়া সমস্যা হয়।
নরম মোচড়ের
বল বা একটি চেয়ারে বসুন, অস্ত্র কোঁচ মধ্যে বাঁক এবং বুকের স্তরে স্ক্র্যাপ। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার হিপ এক অবস্থানে শ্বাসনালীতে, শরীর এবং মাথার দিকে যতটা সম্ভব বাম দিকে তাকাও। ইনহেলেশনে ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, অন্য উপায় বাঁক। বিট আপনার পিঠ, কাঁধ এবং প্রেস শক্তিশালী হবে।