বাড়ীতে গর্ভবতী নারীদের জন্য জিমনস্টিক

গর্ভাবস্থার সূচনা সঙ্গে, একটি মহিলার জীবনের পথ মৌলিক পরিবর্তন। আজকে হালকা গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের জন্য একটি ভাল শারীরিক আকারের গুরুত্ব অস্বীকার করা কঠিন। প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়াম আকারে শরীরের উপর একটি মধ্যম ভারসাম্য ইতিবাচক পেশী অবস্থা প্রভাবিত করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলির কাজ উন্নত। উপরন্তু, একটি ইতিবাচক মানসিক ব্যাকগ্রাউন্ড তৈরি করা হয় - ভবিষ্যতে মা মেজাজ এবং প্রাণবন্ত উত্থাপন।

বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমনস্টিক trimester জন্য ব্যায়াম একটি সেট হিসাবে উপস্থাপন করা হয়। প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার আগে, শারীরিক কার্যকলাপগুলি সম্পর্কে সম্ভাব্য বিরোধিতা সম্পর্কে ডাক্তারকে জানাতে প্রয়োজনীয়।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমনস্টিক - 1 টি ট্রিমেস্টার

গর্ভধারণের পরে প্রথম মাসগুলিতে, প্রাণীর হরমোনের পটভূমি অস্থির হয় এবং মেজাজ ক্রমাগত পরিবর্তন হয়। এবং অবশ্যই, বিষাক্ততা গর্ভধারণের প্রথম তিন মাসের গর্ভবতী মহিলার অনিবার্য সহচর! অতএব, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম জটিল শ্বাসের কৌশল উন্নয়ন লক্ষ্য: সম্পূর্ণ, তেজস্ক্রিয় এবং diaphragmatic শ্বাস। এবং শরীরের উপর কোন চাপ - গর্ভপাত এড়াতে।

ডান বসা শিখতে!

এই ব্যায়াম সাহায্যে, ট্রাঙ্ক, পায়ে এবং ভিতরের উরু পেশির প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। আমরা একটি চেয়ার প্রয়োজন বা আপনি শুধু প্রাচীর কাছাকাছি দাঁড়াতে পারেন। সুতরাং, আমরা শুরু অবস্থান গ্রহণ - হিল একসাথে, মোজা পৃথক্। প্রয়োজন হলে, আমরা একটি চেয়ার বা একটি প্রাচীর পিছনে পিছনে আমাদের হাত লাঠি। আমরা ক্রুচ, আমাদের হাঁটু বাঁক এবং তাদের আলাদা ছড়িয়ে। এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং আপনার পায়ের - শক্তভাবে মেঝে স্পর্শ সবকিছু ঠিকঠাকভাবে সম্পন্ন হলে, আপনি অবিচলিত পেশীগুলির মধ্যে সামান্য উত্তেজনা বোধ করবেন। পুনরাবৃত্তি 8 - 10 বার

পেশীবহুল পেশী শক্তিশালী করতে ব্যায়াম

এটা জানা যায় যে গর্ভকালীন সময়ের বৃদ্ধির সাথে, পেছনের পেশীর উপর লোড বৃদ্ধি পায়, যা প্রশিক্ষণটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের জটিল একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা ব্যায়াম শুরু করি: দাঁড়িয়ে থাকা হাতগুলি বুকের স্তরে সংযুক্ত। শ্বাসনালীতে আমরা বন্ধ অস্ত্র নিক্ষেপ, এবং ইনহেলেশন আমরা শিথিল। আমরা 15-20 বার করি

শ্রোণী ঘূর্ণন

আমরা কাঁধের প্রস্থের উপর পা রাখি এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁক, হিপের হাতে। এখন পলভিয়া (বৃত্তের মধ্যে) এককভাবে প্রতিটি দিকের দিকে ঘুরান: 5 বার বাম এবং ডান দিকে মোট পাঁচটি পদ্ধতি আছে। ব্যায়াম পেশী ট্রেন এবং শ্রোণী অঙ্গের রক্ত ​​সরবরাহ উন্নত।

তির্যক পেটে পেশী শক্তিশালীকরণ

একটি শিশু বহন করার সময়, প্রধান "লোড" পেটে প্রেস এর আবর্জনা পেশী মাত্র। ক্রমাগত বর্ধিত গর্ভাশয়ে না শুধুমাত্র নিম্ন পিছনে একটি লোড আছে, কিন্তু অগ্রবর্তী পেটে প্রাচীর প্রসারিত চিহ্ন গঠন অবদান। আমরা ঠিক হয়েছি, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। আপনার ডান হাত উত্থাপন করুন এবং ডানদিকে একটি ধাক্কা ধড় - আপনার হাত প্রসারিত করুন। আমরা শুরু স্থান ফিরে এবং একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি, কিন্তু ইতিমধ্যে বাম দিকে আমরা 7 উপায় আছে

ভ্যানিসোজ শিরা উন্নয়ন প্রতিরোধ করুন

গর্ভবতী নারীদের জন্য জিমন্যাস্টিক জটিলতার জন্য অবশ্যই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা পা থেকে রক্ত ​​প্রসার লাভ করে। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ, মোজা, পায়ের পাতার উপরে হাঁটা, পাদদেশ বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন, তল থেকে ছোট আইটেম এর পায়ের আঙ্গুল gripping - এই ব্যায়াম মাত্র কয়েক মিনিট সময় নিতে হবে, কিন্তু বেগ ধূসর ছানি একটি চমৎকার প্রতিরোধ করা হবে।

বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস সম্পাদন কিভাবে? আমরা 1 ত্রৈমাসীর জন্য ব্যায়াম একটি বিস্তারিত সেট সঙ্গে ভিডিও দেখার সুপারিশ

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমনস্টিক - ২ টি ট্রিমেস্টার

ভবিষ্যতের মা জীবনের এই সময়ের সবচেয়ে আরামদায়ক - শুধু একটি "সুবর্ণ" মধ্যম বিষাক্ততা ইতিমধ্যে পাস হয়েছে, স্বাস্থ্য অবস্থা স্বাভাবিক ফিরে এসেছে, এবং পেট এত লক্ষণীয় নয় এটি আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি মনোযোগ দিতে এবং আপনার শারীরিক ফিটনেস উন্নত করার সময়। এটা স্পষ্ট যে জিমন্যাস্টিকসের সিদ্ধান্ত একজন গর্ভবতী মহিলাকে দেখেন এমন একজন ডাক্তারের দ্বারা অনুমোদিত হওয়া উচিত

আমরা একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু: স্পট হাঁটা, পাশে ট্রাঙ্ক এর কান্ড, কাঁধ, হাত এবং পায়ের ঘূর্ণন আমরা প্রধান অংশ সঞ্চালন এগিয়ে যান।

আমরা নীচের তীরচিহ্নগুলি, পেরিনিয়ামের পেশী এবং জাংয়ের ভেতরের দিকে প্রশিক্ষণ করি

এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আমরা আমাদের পিঠের উপর রাখা এবং প্রাচীর উপর আমাদের ফুট করা। ফুট এগিয়ে টানা - আপনি অঙ্গভঙ্গি পূর্ণ টান অনুভব করা উচিত। এখন ফুটতে এমনভাবে সোজা কর যে পাদদেশের পিছনে উত্তেজনা অনুভব করে। আমরা পুনরাবৃত্তি 3 - 4 বার তারপর আমরা একসঙ্গে আমাদের পায়ের সঙ্গে যোগদান (একই সময়ে আমরা প্রাচীর বিরুদ্ধে এখনও বিশ্রাম) এবং হাঁটু এ মোড়ানো। আপনার পা সরাইয়া সরাইয়া সরাইয়া সরাইয়া সরাইয়া যান যতক্ষণ না আপনি অন্তঃস্থলীয় পেশীগুলির উত্তেজনা বোধ করেন। পাদদেশে দশগুণ পুনরাবৃত্তি ঘটানোর পরে এটি হ্রাস পায়।

বল (ফিটবাল) সঙ্গে ব্যায়াম - ফিরে এবং মেরুদন্ড জন্য

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই gymnastic ব্যায়াম সঞ্চালন ফিট বোল্ট কিনতে হবে। আমরা পায়ে হাঁটু হাঁটুতে বসতে এবং, আমাদের হাতে বল clasping, আমরা বুকে এবং মাথা দিয়ে এটি নিজেকে চাপুন। ফলস্বরূপ, আপনি ফিরে থেকে লোড অপসারণ - সব পরে, এই ব্যায়াম লক্ষ্য স্পাইন পেশী প্রশিক্ষণ এবং মেরুদণ্ড এর টান থেকে মুক্তি। শুরুর অবস্থান গ্রহণের পর, আপনি কয়েক মিনিটের জন্য নিখুঁতভাবে অবস্থান করতে পারেন, এবং তারপর কেবলমাত্র ফিটবিন্দুকে পাশ থেকে পাশে রাখুন।

বুকের পেশীগুলির জন্য একটি ফিট বোতাম ব্যবহার করে

আমরা আমাদের ফুট উপর পেতে এবং প্রসারিত অস্ত্র বল ধরে রাখা। এখন প্রতিটি উত্সাহে আপনার হাত দিয়ে ফিটবিন্দুটি নিক্ষেপ করুন - আপনি অনুচ্চারিত পেশীগুলির চাপ অনুভব করবেন। ফিটবোলার অনুপস্থিতিতে, আপনি বুকের স্তরের খোঁয়াড়গুলি সহজেই সংযুক্ত করতে পারেন এবং exhaling করতে পারেন। আমরা 15 - 20 পন্থা তৈরি করি

শিথিল শিখতে

শরীরের সম্পূর্ণ শিথিলতা একটি পেশী স্ট্রেন হিসাবে শ্রমের মধ্যে একটি দক্ষ হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। আমরা একটি অনুভূমিক অবস্থান গ্রহণ (আমরা একটি পিঠে নিক্ষেপ করা), একটি জিম মাদুর উপর স্থায়ীভাবে বসবাস করে থাকার। পেট ব্যথা হলে, ব্যায়াম তার পাশে করা যেতে পারে। আমরা আপনার শরীরের শুনতে চেষ্টা করুন, যার জন্য এটি আপনার চোখ বন্ধ ভাল। এখন মানসিকভাবে শরীরের প্রতিটি অংশ সর্বাধিক শিথিলকরণ প্রদর্শিত কিভাবে উপস্থাপন, অঙ্গুলী এবং আপ থেকে "যান"। প্রক্রিয়া চলাকালে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করবেন না।

এই ভিডিওটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম একটি সহজ এবং কার্যকর সেট প্রমানিত - আপনার জন্য সুন্দর পাঠ!

গর্ভবতী নারীদের জন্য জিমনস্টিক - 3 টি ট্রিমেস্টার

তাই সপ্তম মাস গর্ভাবস্থা চলে গেছে - জন্ম ইতিমধ্যেই কোনার কাছাকাছি! এটি স্পষ্ট যে তৃতীয় ত্রৈমাসিকের শুরুতে, পেটটি চিত্তাকর্ষক আকারে পৌঁছেছে, এটি সাধারণত পেছনের ফুলে ফুলে যাওয়া এবং নীচের ব্যাকটের মধ্যে ব্যথা অঙ্কন করে বিরক্ত হয়। যাইহোক, এই সময়ে শারীরিক প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সঠিকভাবে নির্বাচিত ব্যায়ামগুলি কেবল পেশী টান থেকে মুক্তি দেবে না, তবে পরবর্তী শ্রমের প্রস্তুতির জন্যও সাহায্য করবে।

উপরন্তু, এটি চিকিত্সক থেকে অনুমতি প্রাপ্ত করা প্রয়োজন, কারণ এই সময়ে শারীরিক পরিশ্রমের জন্য contraindications হতে পারে - দেরী বিষাক্ততা, রক্ত ​​স্রাব, polyhydramnios, জরায়ুর স্বন

বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিক্স সম্পাদন করতে, আপনি একটি জিম মাদুর, fitball এবং আপনার ভাল মেজাজ প্রয়োজন। চলুন শুরু করা যাক!

শ্বাস ব্যায়াম

• একটি পাঁজর পেট উপর স্থাপন করা উচিত, বুকের উপর অন্য আমরা এবং বাইরে একটি গভীর শ্বাস নিতে। একই সময়ে, পেট ইনহেলেশনে উঠতে হবে, এবং এই সময়ে স্তনটি স্থিতিশীল থাকবে। এই শ্বাস ডায়াফ্র্যামম্যাটিক বলা হয়। ব্যায়াম সময় নাক মাধ্যমে শ্বাস ফেলা।
• শুরু করার অবস্থান আগের ব্যায়ামের মতই। শুধুমাত্র এখানে আমরা শ্বাস ফেলা, এবং পেট - বিশ্রামে (বুকে শ্বাস)। পাঠের সময়কাল অন্তত 30 মিনিট।

হাতের পেশী শক্তিশালীকরণ

ব্যায়াম ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে, যার ওজন 1 কেজি অতিক্রম না Fitballle উপর বসা, একযোগে আপনার অস্ত্র বক্র, 10 থেকে 15 বার প্রতিটি হাত।

ব্যায়াম "পেলভ এর বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন"

আমরা শুরু স্থান গ্রহণ: fitball (বা চেয়ার) উপর বসতে, আপনার পিছন সোজা রাখুন, ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্। বুকে স্তরের স্তরে যোগদান করা হয় এবং পেলভ ঘূর্ণন শুরু - প্রতিটি দিক 10 বার। যদি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয়, তাহলে আপনি বলের উপর আপনার হাত লাগাতে পারেন।

Perineum এর পেশী জন্য

শিশুজন্ম খুব শীঘ্রই, এবং অতএব, আসন্ন "কাজ" জন্য perineum পেশী প্রস্তুত করা উচিত। এই জন্য, আমরা Kegel ব্যায়াম ব্যবহার - প্রথম আমরা চাপ, এবং তারপর আমরা ইনঞ্জিনীয় পেশী শিথিল।

মনোযোগ দাও! তৃতীয় ত্রৈমাসিকে "ব্যাক অন" পদবিন্যাসে ব্যায়াম করা উচিত নয়। আসলে, গর্ভাশয়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ ওজন নিম্ন ভিন কাভাতে চাপ প্রয়োগ করতে পারে, যা প্লাসেন্টা রক্ত ​​সরবরাহের জন্য দায়ী। ফলস্বরূপ, সন্তানের অক্সিজেন অপর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করতে পারে।

বাড়ীতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমনস্টিক - তাদের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার এবং আসন্ন জন্মের জন্য শরীর প্রস্তুত করার জন্য একটি চমৎকার সুযোগ। এবং এখানে আপনি গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বিশেষভাবে ডিজাইন ব্যায়াম একটি সেট সঙ্গে একটি ভিডিও পাবেন